Video: Ne mečite jih stran. Plastenke so odlične za vadbo!

1. Počep z dvigom rok spredaj

Počepi so zelo učinkoviti za oblikovanje zadnjice, bokov in stegen. Obstaja več različic. Na primer, počepe lahko izvajate s stopali navzven, kjer se pri položaju nog navzven (45 stopinj) v gibanje intenzivneje vključujejo notranji del mišice quadriceps in primikalke nog.

Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v priročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Počasi in kontrolirano se spustite do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi. Ves čas si predstavljajte, kot da se usedate na stol. Sama izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer stopal. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo prečkati linije nožnih prstov. V končnem položaju je pomembna linija prsti, kolena, rame. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar se izogibajte "grbi" na hrbtu.

2. Enonožni mrtvi dvig z dvigom plastenke nad glavo

Vaja je odlična za krepitev mišic nog, ramenskega obroča in spodnjih hrbtnih mišic, hkrati pa trenirate tudi ravnotežje. Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, napravite predklon naprej, z eno nogo zanožite nazaj, druga je rahlo pokrčena v kolenskem sklepu. Plastenko spuščajte ob stegnenici. Gibanje je v kolku in medenici. Ko stojite na eni nogi, telo in zadnja noga imata pozicijo T ("lastovka"), se vrnete v začetni pokončen položaj in dvignete plastenko nad glavo.

3. Korak naprej v izpadnem koraku

Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic. "Gre za vrhunsko vajo, ki pa zaradi zahtevnosti, - spada med bolj naporne - ni priljubljena med mojimi strankami," priznava osebna trenerka Jasna Zagrajšek.

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta ob telesu, hrbet je vzravnan. Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo tako, da stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Spustite se do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Pazite, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Nato se odrinite nazaj v začetni položaj.

Gibanje naj bo kontrolirano. Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

4. Veslanje v predklonu in izteg komolca

Stojite s stopali postavljenimi v širini bokov, trup postavite v položaj predklona. Ohranjajte naravno krivino v ledvenem delu hrbtenice, prsni koš izbočite. V začetku gibanja potisnite obe rameni naprej, skozi gibanje vlecite ramena nazaj in skupaj., nato lopatice stisnite navznoter. Veslanje izvajajte počasi in kontrolirano do položaja komolca za telesom. Sledi gib od pravokotnega položaja v komolcu do popolne iztegnitve.

5. Skleca

Postavite se v oporo na rokah in stopalih, komolci so v višini ramen. Spuščate prsni koš proti tlom, komolci so navzven in ob dvigu izdihnite. Lahko izvajate skleco v opori klečno ( t.i. ženska skleca).

6. Hkratni dvig desne/leve noge in desne/leve roke

S spodnjo podlahtjo in skrčeno nogo se bočno oprite na tla, zgornja noga je iztegnjena. Trup je v predelu pasu dvignjen od podlage. Hkrati približajte zgornjo roko s plastenko in nogo z dvigovanjem noge ter se vrnite v začetni položaj. Hrbet je ves čas raven, stabilizacijske mišice trupa so napete.