Ponedeljek, 26. 9. 2016, 8.04
7 let, 2 meseca
Priprave na ljubljanski maraton – 42 km (še 5 tednov do štarta)
Pred nami je eden najbolj napornih tednov pred maratonom
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čaka še pet tednov treninga. Za vse, ki se boste pomerili na 42-kilometrski preizkušnji, so pred vami trije peklenski tedni, nato pa bo sledilo popuščanje tako z intenzivnostjo kot kilometrino.
Pred vami so trije naporni tedni treningov, ki vam bodo olajšali delo na samem tekmovanju. Vsak teden vas čaka približno 100 kilometrov teka. Morda bo kdo rekel, da je to celo premalo, a vam ne želimo že na treningih zbiti vse motivacije in volje do teka. Želimo, da boste do maratona pripravljeni preteči razdaljo in ne postavljati rekordov. Poleg tega upoštevamo, da tek ni vaša primarna obveznost dneva. Predpostavljamo, da večina preživi tretjino dneva v službi.
Ne pozabite na regeneracijo
Ravno zato, ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si vsaj enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo, sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...
V tem tednu vas čaka en težji trening intervalov, ki ga lahko opravite na atletskem štadionu ali pa izven njega, če imate odmerjeno razdaljo ali pa uro, ki vam razdaljo izmeri. Ostali treningi ostajajo osredotočeni predvsem v nabiranje kilometrov.
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni tako pomembna, pomembno je, da razdaljo brez težav pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 12 km |
| Torek | ogrevanje, 5 x 2000 m, odmor 3 min, iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 15 km |
| Četrtek | daljše ogrevanje, 2 x 10 x 400 m, odmor 200 m počasnega teka, serijski odmor 5 min, iztek |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu (kros), tekaške vaje, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...), masaža, valjčkanje |
| Nedelja | daljši enakomerni ali rahlo progresivni tek 30 km, raztezanje |
Če sami težko izvajate treninge, še posebej dolge teke, ki so psihološko precej zahtevni, bi bilo dobrodošlo, da si najdete sebi primernega trening partnerja ali se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno slabo pripravljeni, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Maraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni v njem ne boste pretirano trpeli, pretiranega užitka pa, roko na srce, ne pričakujte v nobenem primeru. Bo pa zadovoljstvo v cilju toliko večje.
