Kako ostati fit tudi med epidemijo?

Telesne aktivnosti v času karantene zaradi novega koronavirusa ni treba opustiti, treba pa je na prvo mesto postaviti varnost. Upoštevajmo določena pravila in napotke ter nenazadnje poskrbimo tudi za dobro regeneracijo po aktivnosti.

Izbirajte poti, za katere veste, da bodo čim manj obljudene. Prav tako se odpovejte skupinskim tekom: če že morate teči s tekaškim partnerjem, je bolje, da tečete z nekom, s katerim dnevno "delite" zrak, na primer z zakoncem, partnerjem ali sostanovalcem, ne pa s prijateljem ali sosedom iz drugega gospodinjstva. Družabne stike lahko še vedno nadoknadite prek videoklicev ali družbenih omrežij.

Tek je v osnovi resda družaben šport in četudi tečete sami, je med tekači običajno nekaj tovarištva. Povsem v redu je, de nekomu pomahate v pozdrav, a za ustavitev širjenja mikrobov je osnova predvsem vzdrževana razdalja.

Ko nekdo med tekom, hitro hojo ali kolesarjenjem globoko diha, kiha ali kašlja, delčki telesne tekočine nekaj časa ostanejo v zraku in se lahko prenesejo na osebo, ki se rekreira tik za njim – tako navajajo belgijska in nizozemska študija KU Leuven in TU Eindhoven ter Svetovna zdravstvena organizacija. Prenos kapljic in morebitne okužbe so najverjetnejši, če dve osebi tečeta ali kolesarita druga za drugo, manj verjeten pa, če sta postavljeni diagonalno. Na podlagi teh raziskav znanstveniki svetujejo, naj bo razdalja med sprehajalci najmanj štiri ali pet metrov, za tekače ali bolj ležerne kolesarje deset metrov, za kolesarje, ki so rekreacijo vzeli bolj zares, pa kar 20 metrov.

Že nekaj časa maske nosimo tudi na prostem, pri čemer obstajajo nekatere izjeme. Tudi za tiste, ki se ukvarjajo z individualno športno dejavnostjo (med katere spada tudi tek), če je zagotovljena medosebna razdalja vsaj tri metre. Med individualnim in solo tekom, ob vzdrževanju razdalje, vam maske tako ni treba nositi. Če pa že, nosite takšno, ki odvaja znoj. Morda res veste, kako pravilno nositi obrazno masko, toda tek na prostem lahko stvari nekoliko zaplete. Če nosite masko za enkratno uporabo, jo po teku, jasno, vrzite stran. Kirurške maske, ki postanejo vlažne ali mokre, niso več učinkovite. Če uporabljate domačo masko, nosite takšno, ki je narejena iz materiala, ki odvaja znoj.

Upočasnite svoj tempo in se prilagodite teku v novih pogojih. Če vam to predstavlja težavo, poskusite "razbiti" svoj urnik vadbe. Vključite nekaj treningov doma, namesto da bi tekali vsak dan. V času epidemije se izogibajte dolgim in napornim tekom. Ne pretiravajte in več pozornosti namenjajte zdravju ter preprečevanju okužbe kot telesni pripravljenosti. Upoštevajte pa priporočila o dosledni higieni in se izogibajte tesnim stikom. To dvoje je za zagotavljanje zaščite na prvem mestu.

Tek je odličen način, da ostanete aktivni in ohranite močan imunski sistem, a če ste bolni, se izogibajte parkov in rekreacijskih površin. Strokovnjaki poudarjajo, da lahko nadaljujete zmerne aktivnosti, če ste okuženi z novim koronavirusom in pri tem ne kažete simptomov. Situacija se spremeni, ko se pojavijo simptomi, kot so vročina, zasoplost ali kašelj. Če niste bolni, a kljub temu čutite potrebo po kašljanju ali kihanju, uporabite robček, ki ga imate v žepu, ali rokav blizu komolca.

Poskrbite tudi za hidracijo. Pitje zadostne količine vode je namreč ključnega pomena za vaše zdravje. Podobno kot velja, da se ne dotikate javne opreme, je pametna ideja tudi, da s sabo prinesete svojo steklenico vode ali počakate, da pridete domov, da uporabite lastno vodo iz pipe. Ob prihodu domov si hitro operite tekaška oblačila. Bodite pozorni, da se med tekaškim ustavljanjem in raztezanjem res ne (zgodi se lahko takoj) dotikate površin, kot so klopi, fitnes oprema na prostem. 

Mnogi tekači imajo nekaj poti, ki postanejo rutinske, in radi se držijo tistih znanih cest in poti. V tem času velja svoje tekaške podvige nekoliko prilagoditi. Zavedajte se svoje okolice in bodite pripravljeni zaviti levo ali desno, če vidite gnečo oziroma nekoga, ki se vam približuje. Tako kot bi se izognili obisku trgovine z živili ob t. i. konicah, se poskusite izogibati stez ali parkov med najbolj "zasedenimi urami".

Kardio tekaške vaje kombinirajte z različnimi vajami med vašimi štirimi stenami. Ni nujno, da so to vaje za moč, pri katerih se pošteno znojite. Veliko lahko naredite že z različnimi navadami, ki jih uvedete v svoj delovni vsakdan. Med delom od doma si privoščite kratke aktivne odmore, sledite izbranim spletnim tečajem vadbe, med delom večkrat vstanite in se pretegnite ali pa v svoj dnevni ritem vključite razne sprostitvene tehnike.

Gibanje nam pomaga do boljšega počutja, žarečega videza in splošne telesne kondicije. Čeprav bi morali biti ponosni nase vsakokrat, ko opravimo trening, pa v tistem trenutku, ko končamo vadbo, našega dela še ni konec. Pravi trening se mora končati z nadomeščanjem izgubljene energije.

Učinek vadbe bo večji, regeneracija pa lažja, če bomo po treningu zaužili določeno količino beljakovin, ki so gradbeni material mišic. Skeletne oziroma progaste mišice premikajo naše telo, a za to potrebujejo gorivo. Od pravilne regeneracije sta odvisna tudi naš napredek in boljše splošno počutje – manj bomo utrujeni, pa tudi mišice nas po treningu ne bodo tako bolele.