Ponedeljek, 26. 9. 2016, 8.07
7 let, 2 meseca
Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 5 tednov do štarta)
Boste v urnik lahko stisnili kar pet tekaških treningov?
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čaka še pet tednov. Za vse, ki se boste podali na 21-kilometrsko razdaljo, so pred vami trije naporni tedni, nato pa bo sledilo popuščanje tako z intenzivnostjo kot kilometrino.
Ta teden boste prvič naredili pet treningov in skupno preko 50 pretečenih kilometrov. V tem tednu vas čaka en težji trening intervalov, ki ga lahko opravite na atletskem štadionu ali pa izven njega, če imate odmerjeno razdaljo ali pa uro, ki vam razdaljo izmeri. Ostali treningi so osredotočeni predvsem v nabiranje kilometrov.
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni tako pomembna, pomembno je, da razdaljo brez težav pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Poskusite preteči 16 kilometrov. Če vam bo uspelo, potem na dan tekme tudi dodatnih pet ne bo delalo večjih preglavic.
Ne pozabite na regeneracijo. Ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo (vsaj nog), sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 6 km |
| Torek | ogrevanje, 3 x 2000 m, odmor 3 min, iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 10 km |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 16 km, raztezanje |
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
