Prehranska regeneracija po maratonu

Učinkovita regeneracija po odtečenem maratonu je pomemben izziv za športnike. Regeneracija je nujno potrebna tudi po vsakem treningu, saj športniku omogoča, da iz treninga v trening postaja boljši, močnejši in hitrejši. Brez dobre regeneracije treningi postajajo napornejši in neuspešni. Športnik ostane brez dobrih rezultatov, postaja vse bolj utrujen, kot po tekočem traku se vrstijo poškodbe, vnetja mišic in zaradi oslabljenega imunskega sistema lahko celo resno zboli. Prehranski vidik regeneracije vključuje: - nadomeščanje izgubljene tekočine in elektrolitov s potenjem, - zapolnitev iztrošenih glikogenskih zalog v mišicah in jetrih, - izgradnjo novih mišic in popravilo poškodovanih mišičnih vlaken zaradi intenzivne vadbe ali dolgotrajnega napora, okrepitev prizadetega imunskega sistema zaradi stresa ob naporu.

Nadomeščanje izgubljene tekočine in elektrolitov

Tudi če ste dosledno sledili pravilnemu in zadostnemu vnosu tekočine pred in med tekom, je velika verjetnost, da ste končali telesno aktivnost z določeno stopnjo dehidracije. Zagotovo to drži pri daljših, intenzivnejših tekmovanjih (polmaraton, maraton) in v toplejših vremenskih pogojih. Nevarnost dehidracije je tudi pri krajših dogodkih, pri katerih niste ali pa niste imeli priložnosti nadomeščati tekočine (posebej izpostavljeni rekreativni tekači na 5 in 10 kilometrskih preizkušnjah).

Za dobro rehidracijo potrebujemo več tekočine, kot smo jo izgubili. Saj moramo upoštevati, da se bomo potili in odvajali urin še med regeneracijsko fazo. Zato običajno potrebujemo količino tekočine, ki predstavlja od 125 do 150 % izgubljene tekočine v naslednjih 2 do 4 urah po koncu dogodka (razlika v telesni teži pred in po tekmi). Tekočina naj bo ohlajena na 100 do 150 °C, saj študije kažejo, da večina ljudi najlažje zaužije dovolj tekočine (regeneracijski izotonični napitki) na časovno enoto, če je ohlajena na omenjeno temperaturo.

Prav je, da na tem mestu omenimo uživanje alkoholnih pijač po koncu dogodka, kar žal ni tako neobičajno predvsem pri rekreativnih športnikih. Alkoholne pijače, ki vsebujejo že več kot 2 vol % alkohola, povečujejo produkcijo in odvajanje urina med regeneracijsko fazo, kar posledično pomeni dodatno izgubo tekočine. Zato npr. pivo ni primerna rehidracijska tekočina. Primerne tekočine so voda, sadni sokovi, "soft" napitki brez kofeina, športni napitki in lekarniške rehidracijske raztopine.

Polnitev iztrošenih glikogenskih zalog

Optimalna polnitev iztrošenih glikogenskih zalog po končanem treningu ali tekmi je odvisna od dveh parametrov – vnosa primernih ogljikovih hidratov (OH) in časa. V optimalnih pogojih se glikogenske rezerve polnijo s hitrostjo 5 % na uro. Kar pomeni, da za popolno zapolnitev glikogenskih zalog potrebujemo vsaj 24 ur.

Priporočljivo je začeti z regeneracijo v prvih 2 urah z 1 g OH na kg telesne teže in OH z visokim glikemičnim indeksom (GI). Če nimamo na voljo dovolj časa in je čas med dvema dogodkoma krajši od 8 ur, je nujno potrebno z regeneracijskim obrokom začeti takoj po končanem tekmovanju, v prvih 30 minutah z 1–1,2 g OH na kg telesne teže in OH z visokim GI.

Prvi dve uri po končani aktivnosti je namreč tako imenovano "okno priložnosti". V tem času so potrebe mišic po energiji še vedno zelo visoke in so zato celice veliko bolj dovzetne za sprejemanje glukoze, ki jo z lahkoto tudi uskladiščijo. Poleg tega pa ne smemo pozabiti, da se morajo OH v črevesju najprej razgraditi do glukoze, ta pa se mora vsrkati v kri. Šele takrat je energija pripravljena za začetek zapolnjevanja glikogenskih zalog.

Glukoza iz hrane z visokim GI se razgradi in vsrka v kri v 15 do 20 minutah, s srednjim GI v uri do uri in pol, z nizkim GI pa potrebuje tudi več ur. Na hitrost razgradnje regeneracijskega obroka vpliva tudi prisotnost beljakovin in maščob v obroku. Obe hranili v prevelikih količinah upočasnjujeta presnovo in s tem podaljšujeta čas začetka regeneracije. Dobri regeneracijski obroki so sestavljeni v razmerju 4 : 1 (na vsakih 4 g OH je v obroku 1 g beljakovin).

Primerni OH regeneracijski prigrizki (50 g–60 g OH + 10–15 g B)

- 500 ml čokoladno mleko z 0,5 % MM - 500 ml sadni jogurt – lahki nemasten 0,1 % MM - 250 ml sadni jogurt – lahki nemasten 0,1 % MM + 200 g sadna solata

Izgradnja novih mišic

V nasprotju z mišljenjem mnogih športnikov količina zaužitih beljakovin ni najbolj pomembna pri izgradnji novih mišic. Mnogo pomembnejši od količine je "timing", kdaj jih zaužijemo. Strateški vnos beljakovinskih živil po tekmi izboljša regeneracijo in adaptacijo organizma. V resnici sploh ne potrebujemo po tekmi veliko beljakovin (10–20 g), da bi organizmu zagotovili vse gradnike novih celic, tkiv in mišic. Sinteza beljakovin je najvišja pri 10 g beljakovin in se zmanjšuje z višanjem količine beljakovin. Nad 25 g beljakovin vodi v izkoriščanje beljakovin kot vira energije, kar pa ni smiselno, hkrati pa se podaljšuje čas presnove – razgradnje obroka do gradnikov (glukoze in aminokislin) in s tem začetek polnitve glikogenskih zalog.