Ponedeljek, 2. 10. 2017, 1.47
7 let, 2 meseca
Trenažni načrt in tekaški nasveti (1)
Je še dovolj časa, da se pripravim na Ljubljanski maraton?
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do letošnjega Ljubljanskega maratona je manj kot mesec dni in vaše priprave na maratonski nastop bi morale biti že v sklepni fazi. Poglejmo, kaj se še da postoriti.
Še štirje tedni nas ločijo od poka štartne pištole, ki bo naznanila začetek letošnjega Ljubljanskega maratona, ki bo na sporedu 29. oktobra. V teh dneh so tekaške oaze že nadpovprečno oblegane, srečamo pa tako samostojne tekače kot tekaške skupine, ki se pripravljajo na tekaški dogodek leta.
Če do zdaj niste tekli, razmišljajte raje o letu 2018
Odgovor na naslovno vprašanje, ali je časa še dovolj, je seveda odvisen od tega, kdo ga zastavlja.
Če ste tekač začetnik, ki si je pravkar zamislil, da bi se morda tudi sam udeležil letošnjega maratona, potem je odgovor negativen. Mesec dni je premalo za kakovostno pripravo na katero koli razdaljo, tudi za tek na 10 kilometrov.
To ne pomeni, da ni mogoče uspešno priteči v cilj, a je velika verjetnost, da boste doživeli negativno izkušnjo, ki bi vam lahko vzela voljo za tek v prihodnosti. Zato raje razmišljajte o udeležbi čez eno leto, letos pa navijajte ob progi za svoje prijatelje tekače.
Za vse, ki ste v zadnjem obdobju tekaško aktivni, pa je še dovolj časa, da svojo pripravljenost zadržite ali nadgradite do konca meseca, ob tem pa je pomembno, da ste se prijavili na sebi primerno razdaljo. V nasprotnem primeru vas lahko čaka podobna usoda, kot smo jo zgoraj že omenili.
Sam ali v skupini?
Kaj je bolje, trenirati samostojno ali pod okriljem vodene tekaške skupine in zakaj?
Na eni strani so tekači, ki se sami nikakor ne bi spravili k teku, in na drugi strani taki, ki jim je fenomen skupinskega teka nerazumljiv in ki lahko tečejo le sami.
Prednost samostojnega teka je v tem, da se lahko na tek odpraviš kadarkoli, da nisi vezan niti na časovni termin niti na lokacijo.
Prednosti teka v skupini
Prednost treniranja teka v skupini se izkaže v motivaciji, skupinskem duhu, posledično tudi prijateljstvu in zdravi tekmovalnosti, ki se razvije znotraj skupine in tekače prisili v to, da iz sebe izvlečejo maksimum. Vnaprej določen termin treningov marsikoga prisili, da teka zaradi lenobe ali slabšega vremena ne izpusti, ena glavnih prednosti pa je budno oko tekaškega trenerja, ki pripravi specifičen program treninga, tekače sproti opozarja na napake in odgovarja na njihova vprašanja.
Prednosti samostojnega teka
Prednost samostojnega teka je v tem, da se lahko na tek odpraviš kadarkoli, da nisi vezan niti na časovni termin niti na lokacijo in da lahko možgane med tekom izklopiš. Je pa zelo zaželeno, da ima tak tekač nekaj tekaškega predznanja in ve, kaj dela. Poškodbe zaradi nepravilne tehnike teka in drugih napačnih odločitev nikoli ne počivajo.
Če se odločite za vadbo v skupini, lahko preprosto sledite navodilom trenerjev, ki vas bodo na podlagi informacij in želja, ki jim jih boste predstavili, znali usmerjati do želenega cilja. V primeru, da se pripravljate sami, pa je priporočljivo, da imate vsaj nekaj tekaškega znanja. To vam bo omogočilo, da boste znali "prebrati" tekaški načrt, ki ga boste našli na internetu ali vam ga bodo pripravili trenerji.
Primer takšnega tedenskega načrta, ki je primeren za mesec dni pred maratonom, vam nudimo tudi mi:
Primer tedenskega načrta za pripravo na 10 km:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 40 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | ogrevanje (10 min), 5x 800 m, vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 50 - 60 min ali 8 - 10 km, raztezanje |
Primer tedenskega načrta za pripravo na 21 km:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 8 km |
| Torek | ogrevanje, 3x (1000 m hitro + 1000 m počasi), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 6 km, vaje za moč in gibljivost |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu s poudarkom na klancih, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 18-20 km, raztezanje |
Primer tedenskega načrta za pripravo na 42 km*:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 10 km |
| Torek | ogrevanje, 5 x (1000 m hitro + 1000 m počasi), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 15 km |
| Četrtek | daljše ogrevanje, 2 x 15 x 200 m (lahkotno), odmor 200 m počasnega teka, serijski odmor 5 min, iztek |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu (kros), tekaške vaje, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...), masaža, valjčkanje |
| Nedelja | daljši enakomerni ali rahlo progresivni tek 35 km, raztezanje |
*Načrt za tekače, ki se boste na Ljubljanskem maratonu lotili 42-kilometrske razdalje, predvideva ogromno tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Načrt je namenjen predvsem tekačem, ki imajo namen razdaljo uspešno preteči in ob tem nimajo posebnih rezultatskih ciljev.
Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno slabo pripravljeni, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Maraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni v njem ne boste pretirano trpeli, pretiranega užitka pa, roko na srce, ne pričakujte v nobenem primeru. Bo pa zadovoljstvo v cilju toliko večje.
