Spotkast
Petek, 12. 12. 2025, 6.24
13 ur, 6 minut
Spotkast z Evo Cimbola
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.: Če spanja ne bi potrebovali, bi bila to največja evolucijska napaka
Ste se že kdaj premetavali po postelji, opazovali, kako minute bežijo, misli pa kar nočejo utihniti? Čeprav spanje pogosto jemljemo kot nekaj samoumevnega, je v resnici ena najpomembnejših osnov našega zdravja in dobrega počutja. Vpliva na to, kako se naše telo bori proti okužbam, kako razmišljamo, vozimo, se učimo, delujemo v službi in – kot poudarja ena vodilnih evropskih strokovnjakinj za medicino spanja – celo na to, kako bomo ostareli. V Spotkastu je prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med. razkrila, zakaj je spanje temelj, brez katerega se telesno in duševno življenje hitro začne lomiti, ter kako hitro se lahko znajdemo v začaranem krogu nespečnosti.
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med. je nevrologinja, klinična nevrofiziologinja in ena vodilnih evropskih strokovnjakinj za medicino spanja.
Zakaj je spanje temelj našega zdravja?
Eden od pionirjev raziskovanja spanja je zapisal, da bi bilo spanje največja evolucijska napaka, če ne bi imelo ključne funkcije, in prav to najbolje opiše njegov pomen, je že v začetku pogovora razkrila prof. dr. Dolenc Grošelj. Spimo zato, da lahko dobro delujemo podnevi: da naše telo učinkoviteje premaguje okužbe, da nismo depresivni, da ohranjamo telesno vzdržljivost in bistrost ter da v starosti ne drsimo hitreje v kognitivni upad.
Kakovosten spanec krepi imunski odziv, izboljšuje učenje, spomin in koncentracijo, uravnava razpoloženje ter ohranja stabilnost hormonskega sistema. Po mednarodnih smernicah je prav zato sedem ur spanja na noč absolutno minimum, ki ga potrebujemo za zdravo dnevno delovanje.
Akutna ali kronična nespečnost – kako vemo, za katero gre?
Vsakdo kdaj slabo spi: pred pomembnim izpitom, zaradi skrbi v službi, ob stresnih dogodkih. Takšna akutna nespečnost je povsem običajna in v večini primerov mine, ko mine tudi stresor.
Drugače pa je pri kronični nespečnosti. Zanjo strokovnjaki uporabljajo jasna merila: težave s spanjem se pojavljajo vsaj trikrat na teden, vsaj tri mesece zapored, pri tem pa jih ne moremo pojasniti z drugo boleznijo, motnjo ali zdravili. Ključno je tudi to, da kronična nespečnost ni samo slaba noč, pač pa se kaže tudi podnevi, ko težje funkcioniramo, smo manj zbrani, delamo napake, težko vozimo in se učimo.
Mnogi se ujamejo v past: ker ne spijo, začnejo prezgodaj hoditi v posteljo ali zjutraj dlje ležati, da bi nadoknadili spanec. Prav to pa težave le še vzdržuje. Telo se zaradi podaljšanega ležanja ne preklopi v pravilen ritem, uspavanje se še podaljša, prebujanja postanejo pogostejša, kakovost spanja pa strmo pada. Tako se akutna nespečnost neopazno spremeni v kronično.
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.
Kdo največkrat trpi zaradi nespečnosti?
Nespečnost nima ene same podobe, saj se pri različnih skupinah kaže povsem drugače. Starejši praviloma spijo slabše: z leti upada izločanje melatonina, uspavanje se zamakne, prebujanja so pogostejša, pogosta pa so tudi zgodnja jutranja prebujanja. Njihov spanec postane lažji in bolj občutljiv na motnje.
Pri mlajših je zgodba drugačna. Težave veliko pogosteje izvirajo iz življenjskega sloga. Pozno študiranje, družabno življenje ob koncih tedna, stalna prisotnost na družbenih omrežjih in zasloni tik pred spanjem rušijo naravni ritem. Mladi se pogosto niti ne zavedajo, kako močno modra svetloba in neprestana povezanost znižujeta melatonin ter prestavljata čas uspavanja.
Prisluhnite tokratnemu Spotkastu in izvedite več o motnjah dihanja med spanjem.
Skrite posledice nočnih izmen
Eden najmočnejših motilcev naravnega ritma spanja je nočno delo. Naše telo namreč deluje v 24-urnih ciklih, v katerih se celice, hormoni in možgani odzivajo na svetlobo in temo. Ko ponoči delamo in podnevi spimo, se ti procesi porušijo: izločanje melatonina pade, kortizol pa ostaja previsok, pojasnjuje prof. dr. Dolenc Grošelj. Poleg tega je spanje podnevi vedno krajše, plitvejše in zato manj obnovitveno kot nočno.
Posledice se sčasoma nalagajo, zato dolgoročno izmensko delo povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, metabolni sindrom in debelost. Svetovna zdravstvena organizacija je že leta 2007 opozorila, da je dolgotrajno nočno delo celo kancerogeno: pri ženskah povečuje tveganje za raka dojke, pri moških za raka prostate, pri obeh spolih pa za raka debelega črevesa.
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.
V nekaterih državah, na primer v Franciji, je tako dolgoročno nočno delo pri ženskah že priznano kot poklicna bolezen, kadar ni genetske predispozicije za rak dojke. Pri nas o tem še vedno govorimo premalo. Strokovnjaki zato opozarjajo na nujnost preventive: ženske in moški, ki delajo nočne izmene, morajo pogosteje na preventivne preglede, tisti z družinsko anamnezo za določene rake pa naj se o svojem poklicnem delu resno posvetujejo z medicino dela.
Premalo spanca je, kot bi imeli mačka brez kapljice alkohola
Pomanjkanje spanja nas prizadene hitreje, kot si mislimo. Študije, ki so jih izvajali na simulatorjih vožnje, so pokazale, da človek, ki je buden 17–18 ur, dela enake napake kot nekdo z 0,5 grama alkohola na liter krvi. Po 24 urah budnosti so napake primerljive z 1,0 grama alkohola na liter krvi.
Utrujenost upočasni motoriko, oslabi koncentracijo, odločanje, spomin in delo v skupini. Zato se mnogi po neprespani noči počutijo, kot da imajo mačka, čeprav niso spili niti kapljice alkohola.
Koliko spanja res potrebujemo – in kaj pomeni kakovosten spanec
Količina spanja je pomembna, a sama po sebi še ne pomeni veliko. Pri odraslih je priporočljivo vsaj sedem ur spanja na noč, mnogi pa za dobro delovanje potrebujejo tudi osem ali devet ur, odvisno od kronotipa posameznika, ki pa ga podedujemo.
V času respiratornih okužb – od gripe do covida – se je pokazalo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot sedem ur, hujši potek bolezni, pri cepljenju pa razvijejo slabši imunski odziv. Spanec torej ni razkošje, ampak obramba.
A zgolj ležanje v postelji ni dovolj, šteje le kakovosten, obnovitveni spanec. Za takšen spanec pa je pomembno, da večino časa, ki ga preživimo v postelji, dejansko spimo. Idealno bi to moralo biti 90–95 odstotkov, brez dolgega uspavanja in pogostih prebujanj.
Miti o spanju, ki jim še vedno preveč verjamemo
"Spal bom takrat, ko bom umrl."
Ta miselnost se sicer počasi spreminja, a še vedno je trdovratna. Resnica? Spanje ni izguba časa, ampak eden ključnih zaščitnih mehanizmov telesa – od imunosti do razpoloženja in kognicije.
"Alkohol mi pomaga zaspati."
Res je, da po kozarcu lažje zaspimo, vendar spanec postane plitev, prekinjen in brez globokih faz. Študije so pokazale, da se ob rednem uspavanju z alkoholom nespečnost dolgoročno samo poslabša.
"Naspim se lahko na zalogo."
Žal ne. Ne moremo se naspati vnaprej in tudi za nazaj ne moremo nadoknaditi vsega izgubljenega. Telo lahko delno kompenzira, a prave izgube kakovostnega spanca ne povrnemo.
"Če bom čez dan malo spal, bo bolje."
Pri akutni utrujenosti to včasih drži, pri kronični nespečnosti pa počitek čez dan pogosto le še poveča težave: uspavanje se podaljša, prebujanja so pogostejša, ritem pa še bolj porušen.
Higiena spanja: kaj lahko naredimo že danes
V pogovoru z Evo Cimbolo je prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med. razkriva vrsto zelo uporabnih, preprostih nasvetov, s katerimi lahko že danes izboljšamo svoj spanec. Pot do boljšega spanja se namreč začne že čez dan. Najpomembnejša je neposredna dnevna svetloba, zato je vsaj nekaj časa priporočljivo preživeti na prostem.
Pomaga tudi fizična aktivnost, a ne pozno zvečer. Vadba tik pred spanjem poviša telesno temperaturo, žejo, pitje v poznih urah pa pomeni več prebujanja zaradi polnega mehurja.
Zvečer imejmo jasna pravila, pravi prof. dr. Dolenc Grošelj: manj tekočine ter predvsem brez alkohola in cigaret, najpomembnejše pa je, da omejimo uporabo vseh naprav z modro svetlobo. Telefoni, tablice in računalniki zvečer znižujejo melatonin, interakcija na zaslonih pa nas dodatno vznemirja.
Pred spanjem pomagajo mirne rutine: branje, reševanje sudokuja ali križank, toplo prhanje ali drobna opravila, ki nas sproščajo. Ključno pa je pravilo: v posteljo gremo le, ko smo res zaspani. Če ne moremo zaspati, raje vstanemo, nekaj časa počnemo nekaj umirjenega in se vrnemo šele, ko začutimo zaspanost.
Še več praktičnih priporočil in primerov dobre večerne rutine lahko slišite v tokratnem Spotkastu.
Kdaj po pomoč in kdaj v lekarno?
Občasna nespečnost je med odraslimi pogosta, še posebej v obdobjih povečanega stresa. Kadar si ne moremo več pomagati zgolj s temelji dobre higiene spanja, lahko za akutno nespečnost posežemo po zdravilu, ki je v lekarni na voljo brez recepta. Učinkovina v zdravilu, imenovana doksilamin dokazano skrajša čas uspavanja, zmanjša prebujanja in izboljša kakovost spanja že prvo noč. Primerno je za kratkotrajno uporabo, običajno od dveh do petih zaporednih dni, a ga je treba vzeti pred spanjem, ko imamo na voljo najmanj sedem ur počitka, in ne šele sredi noči.
Razlika v primerjavi z drugimi izdelki, ki jih lahko v lekarni kupimo brez recepta, kot so naravna zdravila ali prehranska dopolnila, je pomembna: pri naravnih pripravkih se učinek pokaže šele po več tednih rednega jemanja, pogosto po dveh ali treh tednih, učinek pa je praviloma blag. Doksilamin pa deluje že prvo noč, zato je primeren za kratkotrajno, občasno uporabo pri akutni nespečnosti.
Prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.
Če pa se težave z nespečnostjo pojavljajo redno in se tudi čez dan kažejo z utrujenostjo, slabšo koncentracijo, napakami pri delu ali zaspanostjo med vožnjo, je čas za obisk osebnega zdravnika. Pogosto je treba preveriti laboratorijske izvide: ščitnične hormone, stanje železa, znake anemije, pa tudi morebitne znake depresije, anksioznosti ali sindroma nemirnih nog.
Kadar osnovni pregled ne odkrije vzroka, je naslednji korak ambulanta za motnje spanja, kjer s poglobljenim pogovorom in diagnostičnim pristopom iščejo, zakaj se je nespečnost pojavila in kako jo najuspešneje odpraviti.
Spanje ni luksuz, temveč temelj, na katerem stojijo naše zdravje, razpoloženje in energija za vsak dan. Ko ga jemljemo resno, se okrepi skoraj vsak vidik našega življenja. Ko ga zanemarimo, pa hitro zdrsnemo v začaran krog utrujenosti, stresa in slabšega počutja.
Če želite poglobljeno strokovno razlago, konkretne primere in še več praktičnih napotkov, ki jih je z nami delila prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med., vas vabimo k poslušanju celotnega Spotkasta.
