Ritko smo učvrstili, ta teden oblikujemo roke (video)

Osebna trenerka Nives Orešnik, ki se je verjetno spomnite z lepotnega tekmovanja za mis Slovenije, kjer je leta 2012 pometla s konkurenco, ali z odra za slovenski izbor pesmi evrovizije, kjer je pred leti na kitari spremljala Omarja Naberja, je za bralke in bralce Siol.net pripravila nov komplet vaj. Tokrat in ves teden bomo izvajali vaje za roke.

Vaje izvajajte v treh serijah po deset ponovitev. Med vsako vajo si vzemite 30 sekund pavze, predlaga naša športna svetovalka.

1. vaja: Sklece s široko oporo

Sklece s široko oporo je Nives uvrstila v sklop vaj za roke, čeprav so to pravzaprav vaje za sprednji del trupa, za prsne mišice. Bolj priljubljene so med moškimi, a so dober izziv tudi za dekleta.

Sklece lahko izvajamo z oporo na kolenih, ali pa kolena dvignemo od tal in se opiramo samo na stopala in dlani.

Sklece lahko izvajamo z oporo na kolenih, ali pa kolena dvignemo od tal in se opiramo samo na stopala in dlani. P

Sklece lahko izvajamo z oporo na kolenih, ali pa kolena dvignemo od tal in se opiramo samo na stopala in dlani. Položaj dlani je širši od širine ramen, komolci pa so med izvajanjem vaje usmerjeni diagonalno nazaj.

Pozorni smo na smer gibanja in pazimo, da s spuščanjem prsni koš približujemo prostoru med dlanmi in se proti dlanem ne (!) spuščamo s nosom.

Izdih v fazi dvigovanja oziroma potiskanja od podlage nam omogoča boljše stiskanje trebušnih mišic in več moči.

2. vaja: Dvig na dlani

Iz opore na komolcih se dvignemo v položaj opore na dlaneh. Pri tem pazimo, da je trup ves čas stabilen, da se medenica ne ziba levo in desno.

S stiskanjem trebušnih mišic varujemo hrbtenico in hkrati pomagamo rokam, da lažje dvignejo našo težo od kolen navzgor, ali v primeru, da stojimo na stopalih, našo celotno težo.

Hrbet mora biti poravnan, ramenski obroč pa stabilen. V primeru, da omenjenega ne moremo ohranjati med izvedbo vaje, potem moramo vajo nujno izvajati z oporo na kolenih ali dlani postaviti na nivo, ki je višji od nivoja stopal (lahko je to klop, kavč, stopnička ipd.)

3. vaja: Primik komolcev

Prvo pravilo: močan stisk dlani! Dlani potiskamo eno v drugo in pritiska med vajo ne popuščamo.

Z izdihom komolca približujemo pred prsnim košem, podlakti in komolca se lahko tudi dotakneta. Vaja je na prvi pogled res videti preprosta, vendar jo boste po že nekaj ponovitvah začutili v mišicah na sprednji strani ramen, mišicah rok in rahlo tudi v prsni mišici.

Vaja je odlična za vse, ki še ne morejo izvajati sklec in se nanje pripravljajo.

Izvajate jo lahko sede na tleh, sede na stolu ali kar stoje.

4. vaja: Sklece z ozko oporo

Sklece z ozko oporo so ena izmed najzahtevnejših vaj. Z njo oblikujemo mišice roke v nadlahtnem delu natančneje na zadnji strani. Ko mišica triceps izgubi svoj tonus, postane ''nočna mora'' za večino žensk.

Začetni položaj se od položaja sklece s široko oporo razlikuje po tem, da so dlani poravnane z rameni, torej, da so dlani postavljene bliže skupaj, komolci pa namesto usmeritve navzven, potujejo mimo prsnega koša oziroma nadlakti ostanejo tesno ob trupu, ne glede na globino spuščanja.

Vdih je na vrsti takrat, ko se spuščamo, izdih pa takrat, ko se dvigujemo nazaj proti začetnemu položaju. Vajo lahko izvajamo v opori na kolenih ali kolena dvignemo od tal.

5. vaja: Dvig rok s stiskom podlakti

Zadnja vaja v seriji vaj za roke je spet na prvi pogled zelo preprosta, po občutkih malce neprijetna, vendar simpatična in primerna za vsakogar.

Tudi vsi, ki trenirate napredno, ste v treningu domači in izvajate zahtevnejše vaje, se lahko vrnete k tej osnovni vaji.

Če vam gibljivost to omogoča, stisnite skupaj zunanji rob dlani, podlakti in komolce. V primeru, da tega ne morete, komolce samo približajte in pazite, da jih med vajo ne razmikate.

Pritisk med rokama mora biti močan, goljufanje seveda ni dovoljeno. Z izdihom dlani, ki jih postavite pred čelo, dvigujete oziroma potiskate nad glavo.

Z vdihom roki spuščate nazaj v začetni položaj. Seveda tudi pri tej vaji ne smemo zanemariti naše drže. Čeprav vajo izvajamo sede na tleh, lahko tudi sede na stolu ali stoje, pazimo na zravnano hrbtenico.