Na dan maratona: kaj pojesti, da vas bo držalo pokonci?

Maraton je pred vrati, ste poskrbeli, da boste na poti do cilja imeli dovolj energije? Pomembno je, da že danes načrtujete, kaj boste zaužili na dan maratona, v zadnjem trenutku ne bo več časa za improvizacijo.

"S prehrano moramo organizmu zagotoviti potrebno energijo, ki jo telo potrebuje ne le za izvajanje telesne aktivnosti, ampak tudi za uspešno regeneracijo po končanem naporu," je pojasnila Andreja Čampa Širca, strokovnjakinja za prehrano, in svetovala, kaj moramo zaužiti, da nam na pol poti ne bo zmanjkalo "goriva".

Kakšno hrano potrebujejo mišice, da bodo zdržale tak napor?

Pri dolgotrajnem naporu, kot je maraton, pomemben del energije predstavlja glikogen, zato je pomembno, da pred štartom poskrbimo za glikogenske zaloge. "Novejši pristop pravi, da naj športnik pred polnjenjem glikogenskih rezerv svojih rezerv ne izčrpa, saj naporna vadba na dieti z malo ogljikovimi hidrati ni prijetna, lahko pa se pojavijo tudi poškodbe," priporoča Čampa Širca. Priporoča, da nekaj dni pred maratonom telo napolnimo z zadostno količino rezervne energije.

En dan pred maratonom: napolnite se z ogljikovimi hidrati

Pomembno je, da zadnjih 24 ur temeljito razdelate svoj jedilnik in vzpostavite prave pogoje, ki bodo telesu omogočili takšne napore.

• Zadnjih 24 ur pred tekmovanjem naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin in naj na splošno vsebuje malo neprebavljenih ostankov, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno.

• Zadnjih od 12 do 24 ur lahko večji del potreb po ogljikovih hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Živila z malo ali nič neprebavljenimi ostanki so: sadni sok, med, riž, riževi rezanci, bel kruh, zdrob in polenta.

• Prepovedana živila: Za polnjenje glikogenskih rezerv niso primerna sladka živila (sladkarije, čokolada) in hitra prehrana (ocvrt krompirček, pica), saj so bolj bogata z maščobo kot z ogljikovimi hidrati. Lahko se zgodi, da glikogenske rezerve ne bodo dobro napolnjene.

Dan D: Kaj boste pojedli nekaj ur pred maratonom?

Ste že v nizkem štartu? Čip je na športnih copatih, štartna številka je že pripeta na vaši majici. Kaj pa pravi vaš želodec?

Nikakor ne zanemarite pomembnosti izbora pravih živil, zadnji izdihljaji pred štartno črto bodo krojili usodo vašega športnega rezultata. Andreja Čampa Širca je pripravila prehranjevalni načrt, ki vas ne bo pustil na cedilu:

• Pred maratonom pazimo, da smo dobro hidrirani (dnevno popijmo 2000–2500 mililitrov tekočine). Priporoča vodovodno ali negazirano mineralno vodo.

• Od tri do štiri ure pred štartom: Privoščimo si malo večji obrok, ki naj ne vsebuje prevelikih količin maščob. Priporočljive so testenine in rižote z nemastnimi omakami, lahko tudi kruh s posnetim jogurtom ali mlekom.

• Eno uro pred štartom: Zaužijmo manjši ogljikohidratni obrok: sadje, nemastne krekerje, žitno rezino ali skodelico kosmičev. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati višjo zalogo glikogena, s tem pa nam zagotavlja več energije in poveča vzdržljivost.

• Zelo pomembno: Za vse, ki se boste udeležili polmaratona in maratona, Andreja Čampa Širca priporoča, da med tekom poskrbite za dodaten vnos ogljikovih hidratov, elektrolitov in seveda tudi dodatne tekočine. Priporoča izotonične napitke, koščke sadja ali posebni glukozni sirup.

Začnite zajtrk kot pravi športni prvaki

Idealen jutranji obrok za vse aktivne športnike so okusna, slastna in z energijo polna žita za zajtrk. Sport müsli Zlato polje so pravi hit med športniki, saj predstavljajo pravo gorivo za aktivne posameznike, ki v svojih obrokih iščejo nove in omamne okuse.

Zlato polje je na prodajne police poslal kar štiri nove okuse, ki so takoj pritegnili pozornost številnih tekačev:

Sport müsli Crunchy brusnice + kokos: hrustljavi praženi ovseni kosmiči s sušenimi brusnicami in ekstravelikimi kosi kokosa.

Sport müsli Crunchy čokolada + lešnik: hrustljavi praženi ovseni kosmiči s koščki čokolade in celimi lešniki.

Sport müsli žita: rahli polnozrnati kosmiči iz sedmih žit z medom, lanom in suhim sadjem.

Sport müsli brez dodanega sladkorja: mešanica rahlih polnozrnatih kosmičev, semen in 35 odstotkov suhega sadja.

vir: www.okuspodobrem.si