SiolNET. Sportal Rekreacija
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 6 tednov do štarta)

Čas je, da opustite hojo in postanete tekači

0

termometer

5. triglav tek slavni
Foto: Matej Leskovšek

Do ljubljanskega maratona je še šest tednov, tako da je časa za pripravo na 10-kilometrsko razdaljo še kar nekaj, a boste morali še naprej pridno teči, da bo šlo na dan tekme vse gladko. Čas je, da opustite hojo med vadbo in poskušate ves čas treninga teči.

Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. Tekaške vaje in stopnjevanja vključite v četrtkov trening, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. V kolikor tekaških vaj ne poznate, jih ne izvajajte, da ne pride do kakšnih neljubih težav. Pri poskokih so sile namreč še večje in z nepravilno izvedbo lahko naredite več škode kot koristi.

V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).

V nedeljo vas čaka nekoliko daljši tek, kjer za zdaj hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek ogrevanje, 20 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje
Sreda odmor
Četrtek daljše ogrevanje (20 min), tekaške vaje + stopnjevanja, vaje za moč in gibljivost
Petek odmor
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek 35-45 min ali 6-8 km, raztezanje

 

Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili desetkilometrske razdalje, predvideva vsaj nekaj malega tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če že imate vsaj malo kondicije, potem vam razdalja na največjem tekaškem dogodku leta ne bi smela predstavljati večjih težav, če boste pametno razporedili moči na tekmi.

Tudi začetnik bi zdaj že morali počasi opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.

 

 

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin