Ponedeljek, 19. 9. 2016, 7.05
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 6 tednov do štarta)
Čas je, da opustite hojo in postanete tekači
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona je še šest tednov, tako da je časa za pripravo na 10-kilometrsko razdaljo še kar nekaj, a boste morali še naprej pridno teči, da bo šlo na dan tekme vse gladko. Čas je, da opustite hojo med vadbo in poskušate ves čas treninga teči.
Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. Tekaške vaje in stopnjevanja vključite v četrtkov trening, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. V kolikor tekaških vaj ne poznate, jih ne izvajajte, da ne pride do kakšnih neljubih težav. Pri poskokih so sile namreč še večje in z nepravilno izvedbo lahko naredite več škode kot koristi.
V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).
V nedeljo vas čaka nekoliko daljši tek, kjer za zdaj hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 20 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | daljše ogrevanje (20 min), tekaške vaje + stopnjevanja, vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 35-45 min ali 6-8 km, raztezanje |
Tudi začetnik bi zdaj že morali počasi opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
