Ponedeljek, 19. 9. 2016, 7.05
6 let, 6 mesecev
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 6 tednov do štarta)
Čas je, da opustite hojo in postanete tekači
Termometer prikazuje, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
Termometer prikaže, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
0
Do ljubljanskega maratona je še šest tednov, tako da je časa za pripravo na 10-kilometrsko razdaljo še kar nekaj, a boste morali še naprej pridno teči, da bo šlo na dan tekme vse gladko. Čas je, da opustite hojo med vadbo in poskušate ves čas treninga teči.
Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. Tekaške vaje in stopnjevanja vključite v četrtkov trening, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. V kolikor tekaških vaj ne poznate, jih ne izvajajte, da ne pride do kakšnih neljubih težav. Pri poskokih so sile namreč še večje in z nepravilno izvedbo lahko naredite več škode kot koristi.
V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).
V nedeljo vas čaka nekoliko daljši tek, kjer za zdaj hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 20 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | daljše ogrevanje (20 min), tekaške vaje + stopnjevanja, vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 35-45 min ali 6-8 km, raztezanje |
Tudi začetnik bi zdaj že morali počasi opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
