Ponedeljek, 28. 11. 2022, 7.00
2 meseca, 2 tedna
S hrano nad neprijetne simptome menopavze
S hormonskimi spremembami menopavza v življenje vsake ženske prinaša kar nekaj neprijetnih stranskih učinkov, med katerimi še posebej izstopa nadležno nabiranje odvečnih kilogramov. Odločanje za diete, ki so delovale v preteklosti, je pogosto neučinkovito, saj se telo nanje ne odziva več na enak način. Kaj torej storiti? Odgovor se še vedno skriva v ustrezni prehrani, le da je to zdaj treba prilagoditi temu posebnemu obdobju v življenju ženske, ki je še vedno lahko čudovito. Prava prehrana pa ne bo zaustavila le nabiranja nezaželenih kilogramov, pač pa bo omilila tudi druge neprijetne simptome.
Bodite dobro v svoji koži 356 dni v letu
Koristne nasvete in pomoč pa lahko najdete tudi v Medexovem brezplačnem programu za ženske v menopavzi. Pridružite se brezplačnemu 60-dnevnemu programu Hormoni v harmoniji. Ostanite v ravnovesju. Ohranite harmonijo. Uživajte v svoji ženskosti.
Na spletni strani Hormoni v harmoniji preverite, kako vam kaže s simptomi menopavze, kaj to pomeni za vas in kako si lahko pomagate.
Vključite se v program Hormoni v harmoniji, ki vključuje hormonsko jogo, recepte, izzive in pomoč skupnosti. Program je pripravljen v sodelovanju s strokovnjaki.
Prvi znaki menopavze se začnejo pojavljati že v obdobju pred samo menopavzo, zato je priporočljivo primerno ukrepanje že v predhodnem obdobju.
Neprijetni simptomi, ki nastopijo, so: spremembe v razpoloženju in razdraženost, vročinski oblivi, nočna potenja, suha nožnica, upad libida, težave s spominom, pridobivanje teže, srčne palpitacije, slabša gostota kosti in celo upad mišične mase. Seveda nima vsaka ženska vseh naštetih težav, pač pa večinoma le nekatere izmed njih. Spremembe v prehrani, zmanjšanje stresa, vadba in dovolj spanja jih lahko pomagajo ublažiti.
Naredite korak v smeri boljšega počutja. Novemu življenjskemu obdobju je treba prilagoditi način življenja. Morda se to sliši drastično, a če pogledate podrobneje, predlagane spremembe niso tako težko izvedljive, bodo pa blagodejno vplivale na vaše počutje:
- zagotovite si dovolj počitka in vzdržujte redno spalno rutino,
- poskrbite za zdravo prehrano,
- posegajte po s kalcijem bogati prehrani, kot so mleko, jogurti in tudi ohrovt,
- v redno rekreacijo vključite vaje, ki temeljijo na lastni teži, kot so sprehod, tek in ples,
- poskrbite za sprostitev in umiritev duha, morda se odločite za jogo ali meditacijo,
- spregovorite o težavah in jih ne zadržujte zase; pogovorite se s prijatelji, družino, sodelavci, še posebej tistimi, ki imajo podobne težave oziroma jih poznajo,
- o vseh težavah se posvetujte tudi z zdravnikom.
Preizkusite sprostitveno tehniko, ki navdušuje vse več ljudi
Tehnika sproščanja, imenovana čuječnost, krepi osredotočenost na dan trenutek. V hitrem tempu življenja, v katerem je stres vseprisoten, ljudje pa samo hitijo od ene obveznosti do druge, sta lahko že nekajminutna umiritev in zgolj osredotočenost na okolico pomemben korak do sprostitve.
Osredotočite se na lastne misli, notranja občutja in dogajanje okoli sebe. Kako v vsakdanjem življenju na preprost način doseči čuječnost:
- osredotočite misli na trenutek, v katerem ste,
- izberite trenutek v dnevu, na primer sprehod, v katerem ne razmišljate o obveznostih, preteklosti ali načrtih za prihodnost, pač pa zgolj opazujte dogajanje okoli sebe, in bodite pozorni nanj; bodite čuječni,
- ko vadite čuječnost, torej na primer med sprehodom, ne dovolite mislim, da vam odtavajo,
- bodite pozorni na lastne občutke v vsakem trenutku, nekaterim ljudem pomaga, da jih poimenujejo,
- pozabite preteklost in prihodnost, osredotočite se na sedanjost.
Nad težave v menopavzi z naravnim prehranskim dodatkom
Če so težave med menopavzo neprijetne in vplivajo na zmanjšano kakovost življenja, se poleg spremembe življenjskega sloga za začetek priporoča naravne preparate za lajšanje menopavzalnih težav.
BeeHarmony je prvi naravni izdelek za lajšanje simptomov menopavze pri nas z lastno klinično študijo. V izdelku BeeHarmony je standardizirana vsebnost ključnih učinkovin: 10-HDA iz matičnega mlečka ter safranala in krocinov iz žafrana.
Klinično dokazana naravna pomoč za lajšanje simptomov menopavze BeeHarmony vsebuje standardizirano kombinacijo matičnega mlečka in žafrana ter koktajl vitaminov (K2 + D3 + E + B6), ki jih žensko telo v zrelih letih najbolj potrebuje.
Matični mleček je ena največjih dragocenosti v naravi in edina hrana čebelje matice, najplodnejšega bitja na svetu. Izleže lahko več kot dva tisoč jajčec na dan, v življenju pa kar milijon.
Ključna sestavina matičnega mlečka je nenasičena maščobna kislina 10-HDA (10-hidroksi decenojska kislina). Matični mleček lahko aktivira gene za razvoj matice. Čeprav je čebelja matica genetsko povsem enaka drugim čebelam v panju, je zaradi matičnega mlečka dvakrat večja od drugih čebel, najdlje živeča (preživi lahko kar 15 rodov čebel) in je poleg trotov edina plodna čebela v panju.
Žafran se že stoletja uporablja za lajšanje stresa in čustvene napetosti, zdaj pa njegovo učinkovitost potrjujejo tudi klinične študije. Ekstrakt žafrana je pridobljen po patentiranem postopku, ki ohranja naravno sestavo žafrana, vsebnost najpomembnejših učinkovin pa je standardizirana. Žafran prispeva k čustvenemu ravnovesju, sprostitvi in dobremu spancu ter pomaga ohranjati pozitivno razpoloženje pred in med menstrualnim ciklom.
Prehrana v menopavzi lahko vodi do pomembnih sprememb v počutju
Med pomembnejše simptome menopavze zagotovo spada odvečno nabiranje visceralne maščobe v predelu trebuha. Čeprav gre predvsem za estetsko težavo, pa lahko ta negativno vpliva tudi na pogostost in intenziteto vročinskih navalov. Povzroča tudi slabše psihično počutje, saj lahko zmanjša samozavest, vpliva na nihanje razpoloženja, včasih pa celo vodi do depresije.
Diete, ki so delovale v mlajših letih, v času menopavze navadno nimajo več enakega učinka. Telo je namreč spremenjeno, zato ga je treba na novo odkriti in se spoznati z njegovimi novimi zahtevami. Za čas, ki mu ga boste posvetili, vas bo prijetno nagradilo. Prilagojena in ustrezna prehrana bo namreč presegla pozitivne učinke na teži, saj bo pozitivno vplivala tudi na druge težave, ki spadajo v obdobje menopavze.
Kako spremeniti prehrano?
Dokazano je, da žensko telo v zrelih letih potrebuje 200 kalorij dnevno manj kot v najaktivnejših letih življenja, saj hormonske spremembe vplivajo tudi na presnovo. Prvi korak je zato poseganje po bolj polnovrednih živilih, bogatih z mikrohranili, ki se lažje absorbirajo. Vsekakor pa iz prehrane čim prej izločite beli sladkor.
Pozabite na hitre diete, pustite dieti čas, da učinkuje
Diete, ki vodijo do hitre izgube kilogramov, navadno povzročajo tudi nezaželene stranske učinke. Vodijo lahko do izgube mišične mase, upočasnjujejo presnovo, premajhen vnos hrane pa lahko povzroča celo izgubo kostne mase in tveganje za nastanek osteoporoze.
Raje se odločite za dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ki vključuje pravilno prehrano, zadosten vnos tekočine in gibanje.
Priporočena živila v času menopavze:
- mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo veliko kalcija, fosforja, kalija, magnezija ter vitaminov D in K, ki so ključni za zdravje kosti, vplivajo pa celo na boljšo kakovost spanja;
- zdrave maščobe, bogate z omega 3, kot so losos in druge mastne ribe, laneno seme, čia semena in seme konoplje, zmanjšujejo intenzivnost in pogostost vročinskih oblivov;
- polnozrnate žitarice so zakladnica hranil od vlaknin do vitaminov B, ti pa zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in rakava obolenja; na krožniku naj bodo rjavi riž, polnozrnati kruh, ječmen, kvinoja, kamur, rž itd.;
- sadje in zelenjava z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti zmanjšujeta vročinske oblive in pomagata pri uravnavanju telesne teže. Posebej znan je vpliv brokolija na hormone, saj zmanjšuje hormone, ki povzročajo raka na prsih, zvišuje pa raven tistih, ki sodelujejo v boju z rakom. Posebej učinkovito je tudi temno jagodičevje, ki zmanjšuje krvni tlak, oblive, pomaga pri kakovostnem spancu in celo pozitivno vpliva na simptome depresije;
- živila s fitoestrogeni učinkujejo enako kot estrogeni. Gre za živila rastlinskega izvora, med katera spadajo soja, čičerika, arašidi, laneno seme, grozdje, jagodičevje, slive, zeleni in črni čaj itd.;
- kakovostni proteini pomagajo pri izgubi kostne in mišične mase. Za ženske, starejše od 50 let, je priporočljiv odmerek od 1 do 1,2 grama proteinov na kilogram telesne teže. Mednje spadajo jajca, meso, ribe in mlečni izdelki.
Izogibajte se
Obstaja tudi seznam živil, ki se jim velja v času menopavze izogibati, saj je številna živila mogoče povezati s posameznimi neželenimi simptomi.
Pogostejše oblive lahko povzročajo: beli sladkor, alkohol, kofein in pekoča hrana. Dodatno zmanjševanje kostne gostote pa lahko povzroča tudi slana hrana.
Ko se odvečni kilogrami že naberejo
Najpriporočljivejše je seveda, da se začnete ustrezno prehranjevati že v obdobju pred nastopom menopavze, a kaj storiti takrat, ko so se odvečni kilogrami že nabrali, kako se jih znebiti, kakšen pristop ubrati? Za nekatere že poznane prehranske pristope velja, da delujejo tudi v zrelih letih.
#1 dieta z malo ogljikovimi hidrati
Dovoljeno: meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, oreščki, semena, polnomastni mlečni izdelki, zdrave maščobe, brezglutenske žitarice.
Odsvetovano: sladkor, predelana hrana, olja iz semen, transmaščobe, dietna živila in živila z manj maščobami, škrobnata zelenjava.
#2 mediteranska dieta
Dovoljeno: zelenjava, sadje, oreščki, semena, stročnice, krompir, polnozrnate žitarice, zelišča in začimbe, ribe, morski sadeži in ekstradeviško oljčno olje.
Odsvetovano: rdeče meso, sladkane pijače, dodani sladkorji, predelane mesnine, predelane žitarice, predelana olja in druga predelana živila.
#3 vegetarijanska dieta
Vegetarijanska dieta predvideva izogibanje hrani živalskega izvora, medtem ko na jedilnik še vedno spadajo jajca, med, mlečni izdelki in želatina. Vseeno velja pri tej dieti biti previden, saj ima hrana rastlinskega izvora manjšo vsebnost železa, kalcija, cinka in vitamina D, ki so zelo pomembna hranila za žensko zdravje.
