Četrtek, 19. 4. 2018, 13.02
6 let, 7 mesecev
Pet nasvetov, kako se pravilno lotiti teka
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,86
Pomlad je čas, ko se zaradi daljših in toplejših dni mnogi odločijo, da bodo začeli teči. A pomembno je, da se teka lotite pravilno, sicer so mogoče poškodbe in obrabe. V nadaljevanju preberite pet koristnih nasvetov, kako pravilno teči.
Tek je veliko kompleksnejša vadba, kot se morda zdi na prvi pogled. Če se ga ne lotimo pravilno, si lahko namreč na dolgi rok naredimo več škode kot koristi. Osebni trener Jan Kovačič, ki ga lahko od torka do petka spremljate na Planet TV v šovu The Biggest Loser Slovenija, je zato razkril pet ključnih stvari, na katere morate paziti, če se tudi sami te dni lotevate teka.
1. Izberite primerno obutev in oblačila
Prvi korak, ki ga morate narediti, ko se lotite teka, je izbira pravilne obutve in oblačil. Oblačila naj bodo primerna vremenskim razmeram, v katerih tečete, in predvsem zračna ter udobna, da se boste v njih dobro počutili in svobodno gibali. Še bolj pozorni bodite pri izbiri tekaških superg. Te morajo biti lahke, zračne, s čim bolj stabilno peto.
"Marsikdo gre teč s supergami, ki temu niso namenjene, zato je dobro, da se ob nakupu izmeri oziroma pogleda, kako obremenjujete stopalo – ali stopate nanj povsem nevtralno, ali stopate bolj na notranjo ali zunanjo stran … Torej ali imate morda pronacijo ali supinacijo stopala, kajti temu primerno je nato treba izbrati obutev," pojasnjuje Jan Kovačič.
Prvi korak je izbira pravilne obutve in oblačil.
2. Pred tekom se primerno ogrejte
Še iz časa guljenja šolskih klopi se verjetno spomnite ogrevalnih tekaških vaj, ki jih naredite pred samim tekom. "Nizki in visoki skiping, škarje, grabljenje … To so dinamične ogrevalne vaje, ki pa so zelo pomembne tudi za pravilno tehniko teka. Če bomo tekli zakrčeno, tehnika gotovo ne bo mogla biti pravilna. Nepravilna tehnika teka pa lahko na dolgi rok privede do obrab," pojasnjuje Jan.
3. Teka se lotite postopoma
Če do zdaj niste še nikoli tekli, si seveda ne boste že kar takoj na začetku zadali "v kosu" teči 20 minut. Začeti je treba postopoma, kar pomeni, da tek kombinirate s hitro hojo.
"Začnete lahko tako, da najprej kombinirate minuto hitre hoje in minuto teka. Lahko je tudi navadna hoja, če vam je na začetku hitra hoja prevelik napor. Ko se vam bo zazdelo, da počasi prihajate v tekaško formo in dobivate kondicijo, pa podaljšujte intervale teka in zmanjšujte intervale hoje. Tecite pet minut, čemur naj sledita dve minuti hoje, nato pa to ponovite. Potem v naslednjih tednih počasi stopnjujte, da bo vse več teka in vse manj hoje, na koncu pa seveda samo še tek," svetuje sogovornik.
Začeti je treba postopoma, kar pomeni, da tek kombinirate s hitro hojo.
4. Pazite na pravilno tehniko nog in rok
Če tečete tako, da večinoma stopate na pete, tečete narobe. Prav tako ni pravilno, če tečete večinoma po prstih. Pravilna tehnika teka je videti tako, da na nogo stopite prek sprednjega dela proti zadnjemu, preprosteje rečeno: prek prstov proti peti
Roke naj delujejo kot nihalo, tecite vzravnano, s težiščem rahlo naprej. "To v praksi pomeni, da ne smete biti nagnjeni preveč naprej in teči sključeno, a hkrati tudi ne smete biti nagnjeni nazaj. Poleg tega naj bo ramenski obroč poravnan. To pomeni, da vas ne 'krivi' ne v levo ne v desno," pove Jan.
Pa še nekaj je pomembno. Če želite povečati hitrost teka, ne podaljšujte dolžine koraka, temveč frekvenco korakov.
Pravilna tehnika teka je videti tako, da prek prstov stopite proti peti.
5. Izberite si primeren tempo
Na začetku je zagotovo priporočljivo, da izberete bolj umirjen tempo teka. To pomeni, da tecite tako hitro oziroma intenzivno, da se boste lahko še pogovarjali s tekaškim partnerjem, če ga imate. Ko pridobite kondicijo, lahko hitrost seveda povečate, a pojdite le do tistega tempa, ki vam bo ustrezal oziroma ob katerem se boste še dobro počutili.
Če ste se teka lotili z namenom, da pokurite čim več kalorij in nekoliko shujšate, boste morali teči malo dlje in bolj intenzivno. Maščobe se začnejo topiti namreč šele po približno pol ure teka. "Je pa ta čas vsekakor odvisen tudi od tega, ali tečemo na tešče ali po jedi, kaj smo v tistem dnevu zaužili, pa tudi od tega, kakšno presnovo ima posameznik," dodaja Jan.
