Nedelja, 19. 4. 2020, 17.18
4 leta, 8 mesecev
Kaj vse se skriva v regratu, čemažu, koprivah in špargljih? #nasvet
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,86
1
Nutricionistka Tadeja Jakus s Fakultete za zdravje se je poglobila v vitaminsko vrednost regrata, čemaža, kopriv in špargljev in za bralce spletnega portala Siol.net pripravila nekaj receptov za pripravo okusnih jedi.
Zaradi pandemije nam odsvetujejo pogoste obiske trgovin, ravno nasprotno pa se spodbuja individualno gibanje na prostem po neobljudenih kotičkih. V tem času, ko se narava prebuja, je lahko tudi nabiranje rastlin, kot so regrat, čemaž, koprive in šparglji še en razlog več za gibanje v neokrnjeni naravi.
S tem bomo svoje zdravje obogatili na dva načina: z gibanjem in obilo vitaminov, mineralov ter zaščitnih snovi, ki jih te rastline vsebujejo. Ni odveč poudariti niti tega, da bomo imeli na jedilniku svežo zelenjavo, ki jo te dni na naših krožnikih verjetno primanjkuje.
Vse štiri omenjene rastline so v pomladnih mesecih popularne kot način prehranjevanja za izgubo telesne mase.
Naj omenimo, da lahko izgubo telesne mase na tak način pripišemo predvsem izgubi vode iz telesa, saj vse naštete rastline delujejo kot diuretiki, imajo pa veliko drugih pozitivnih lastnosti. Predvsem veliko vitaminov, mineralov in zaščitnih snovi, kot so: vitamin C, vitamin E, cink, antioksidanti in polifenoli. Te dni številni imunologi in organizacije za prehrano opozarjajo oziroma svetujejo, da poskrbimo za dovolj velik vnos omenjenih vitaminov in mineralov, saj prispevajo h krepitvi našega imunskega sistema. Z uživanjem regrata, čemaža, kopriv in špargljev bomo to vsekakor dosegli.
REGRAT
Navadni regrat je ena izmed prvih spomladanskih rastlin, sezona nabiranja se prične že marca in je aktualna vse dokler listi ne postanejo trdi, dlakavi in pregrenki (običajno je to čas cvetenja).
Listi vsebujejo visoke količine vitamina K in C, bogati pa so tudi s predstopnjo vitamina A ter vitamini B2 in B6. Od mineralov so v regratu v največjih količinah zastopani kalcij, železo in mangan. Dokazali so, da ima diuretični učinek, močan antioksidativni in protivnetni učinek.
Uporaba regrata v prehrani je poznana predvsem v obliki regratove solate s krompirjem, dodamo pa ga lahko tudi v juhe ali prikuhe. Z njim lahko v najrazličnejših jedeh nadomestimo rukolo.
Tradicionalno ga nekateri jedo z ocvirki, vendar ob takem uživanju potem ne smemo razmišljati o "očiščevalnih" učinkih na telo. Svetujemo, da regrat nabirate sproti in ga ne skladiščite. S skladiščenjem namreč količina vitamina C hitro upada.
Regrat s krompirjem (solata)
Regrat dobro očistimo in operemo. V skledi nanj narežemo vroč krompir, začinimo z oljem, soljo in kisom.
Hranilna vrednost za povprečno porcijo jedi (140g):
|
|
|
% RDA |
|
Energija (kcal) |
120 |
6 % |
|
Vitamin C (mg) |
50 |
50 % |
|
Vitamin E (mg) |
2,4 |
18 % |
|
Cink (mg) |
0,27 |
2,7 % |
|
Kalcij (mg) |
300 |
38 % |
|
Magnezij |
83 |
24 % |
|
Železo |
3 |
30 % |
RDA= Priporočen dnevni vnos, preračunano za odraslo osebo in 2000 kcal in vitamine ter minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (% PDV) za odrasle - upoštevajoč referenčne vrednosti za vnos hranil NIJZ 2016.
ČEMAŽ
Čemaž bi prav tako lahko uvrstili med živila z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Študije kažejo, da njegovo uživanje poveča aktivnost antioksidativnih encimov, kar je povezano z zaviranjem vnetnih procesov v telesu. Poleg tega veliko število študij kaže tudi na njegovo protibakterijsko delovanje in pozitiven učinek na srčno-žilni sistem.
Vsebuje veliko kalija, kalcija, magnezija, bogat je tudi z železom, manganom in cinkom. Še posebno mangan in cink se te dni pogosto omenjata kot pomembna mikroelementa pri krepitvi imunskega sistema. Od vitaminov, podobno kot pri regratu, prevladuje vitamin C.
Čemaž lahko uporabimo na veliko različnih načinov, odvisno, kakšnega okusa si zaželimo: bolj intenzivnega v obliki pesta ali nežnejšega v obliki čemaževe kremne juhe, skutinega namaza, omlete itd.
Čemažev namaz s skuto in bučnimi semeni
Čemaževe liste (15 listov) operemo in osušimo. Bučna semena (tri žlice) zmeljemo s paličnim mešalnikom, dodamo še čemaž in ponovno zmeljemo. Na koncu na roke vmešamo še dve žlici skute (riccota ali albuminska skuta), dodamo malo bučnega olja, soli in limoninega soka.
Hranilna vrednost za približno dva obroka:
|
|
Vrednost |
% RDA |
|
Energija (kcal) |
166 |
8 % |
|
Vitamin C (mg) |
20 |
21 % |
|
Vitamin E (mg) |
0,1 |
1 % |
|
Cink |
1,27 |
13 % |
|
Kalcij (mg) |
107 |
14 % |
|
Magnezij (mg) |
63 |
20 % |
|
Železo (mg) |
1,5 |
15 % |
KOPRIVE
Koprivam zaradi visoke vsebnosti vitaminov in mineralov pripisujejo številne farmakološke učinke, kot so protivirusno, antibakterijsko delovanje, antioksidativni in protivnetni učinek, njeno uživanje povezujejo tudi z znižanim tveganjem za razvoj raka.
Z uživanjem surove koprive (100 g) bomo pokrili 100 odstotkov potrebe po vitaminu A, polovico dnevnih potreb po kalciju in 14 odstotkov dnevnih potreb po železu. Bogata je tudi z vitaminom C (22 mg/100 g), vendar se njegova količina pri kuhanju zmanjša (14 mg/100 g).
Največ naj bi se ga ohranilo, če koprive toplotno obdelamo med 50 in 60 °C. Tudi vitamina E, ki ga uvrščamo med antioksidante, je v koprivah kar nekaj (25 mg/100 g), njegova količina pa se med kuhanjem ne spremeni. Ne primanjkuje ji niti cinka, kroma, mangana, magnezija, ki pomembno prispevajo h krepitvi imunskega sistema.
Koprive lahko v kulinariki uporabimo sveže v obliki smuthijev, namazov, pestov ali v kuhani verziji kot juho, špinačo iz kopriv, koprivine palačinke...
ŠPARGLJI
Primorci imajo te dni še dodaten razlog za sprehod po neobljudenih krajih - šparglje. Šparglje nabiramo v pomladnih mesecih in uživamo mlade poganjke.
Najokusnejši in hranilno najbogatejši so povsem sveži. Najboljše je, če si jih pripravimo še isti dan, ko so bili nabrani, saj slabo prenašajo skladiščenje in pri tem izgubljajo veliko zdravju koristnih snovi.
Z uživanjem špargljev bomo telo okrepili z vitaminom K, folno kislino, železom. Bogati so tudi z vitamini B kompleksa, manganom, vlakninami. Šparglji vsebujejo naravno snov glutation, ki je celični antioksidant, ki lahko zavira delovanje številnih kancerogenih snovi. Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov in saponinov jim pripisujejo tudi protivirusno in protiglivično delovanje.
Zaradi visoke vsebnosti purina, ki se v organizmu spremeni v sečno kislino, se uživanje špargljev odsvetuje ljudem z ledvičnimi kamni, obolelimi na sečilih, z vnetjem ledvic in ljudem s protinom.
Kremna juha iz mladih kopriv in špargljev
Sestavine za 3-4 osebe
25 g masla
pol čebule
1 krompir
pest čemaža ali 1 strok česna
400 g špargljev
1 pest kopriv
700 ml vode ali jušne osnove
sol, poper
V loncu segrejemo maslo in nanj stresemo vršičke špargljev ter jih na hitro prepražimo. Prepražene vršičke poberemo iz lonca in shranimo na toplem krožniku, v lonec pa stresemo nasekljano čebulo. Med mešanjem jo pražimo toliko časa, da postekleni. Nato dodamo koščke špargljev in popražimo.
V to vmešamo nasekljane liste koprive in čemaža, dodamo na koščke narezan krompir. Malo popražimo in vse skupaj zalijemo z jušno osnovo. Ob rahlem vrenju kuhamo toliko časa, da se zelenjava zmehča. Lonec odstavimo in juho s paličnim mešalnikom gladko zmešamo. Če je zelo gosta, jo razredčimo z vročo vodo. Začinimo s poprom in soljo. Pripravljeno juho serviramo v globoke krožnike ali jušne skodelice, okrasimo s prepraženimi vršički in takoj postrežemo.
Hranilna vrednost za en krožnik:
|
|
Vrednost |
% RDA |
|
Energija (kcal) |
104 |
5 % |
|
Vitamin C (mg) |
80 |
84 % |
|
Vitamin E (mg) |
4,92 |
38 % |
|
Cink (mg) |
1,99 |
20 % |
|
Kalcij (mg) |
300 |
38 % |
|
Magnezij (mg) |
113 |
32 % |
|
Železo (mg) |
4,0 |
40 % |
1