Trener, ki je tudi rokometne prvakinje "prisilil" v pravilno tehniko teka

Marko Mrak je uveljavljen kondicijski trener, ki zadnja leta odločilno prispeva h kondicijski pripravi rokometašic črnogorske Budućnosti in črnogorske reprezentance, veliko časa in pozornosti pa posveča tudi pravilni tehniki teka. Zakaj je ta sploh pomembna in kaj se dogaja, če ta pravila ignoriramo?

Zadnja leta se vedno več govori o pomembnosti pravilne tehnike teka. Smo jo Slovenci že osvojili? Ocenjujem, da ima kar 95 odstotkov rekreativnih tekačev slabo tehniko teka. Le peščica tekačev je te tehnike vešča. Redkokdo gre v šolo teka in si najame trenerja, ki bi mu pomagal pri osvajanju pravilne tehnike teka. Zanimivo pa je, da je tek najbolj naravno gibanje in da otroci praviloma tečejo pravilno. Če pogledam svojega šestletnika, lahko rečem, da res lepo teče.

Zakaj? Zato, ker je v teh mladih letih razmerje okončin in mišične koordinacije perfektno, ker je tek takrat še precizen, lep, fin, otroci še pristajajo na sprednjem delu stopala, potem pa se v puberteti vse to spremeni, sfiži, po domače rečeno.

Zrastemo, motorika gibanja se poslabša. Tudi pri učenih tekačih, ki se v času pubertete usmerijo v drug šport, se tehnika teka sfiži in če nismo stalno v trenažnem procesu, je ta škoda nepopravljiva, vse dokler se spet ne začnemo učiti teči.

Katere so najpogostejše napake, ki jih delamo pri teku? Pristanek na peto, ne vemo, kaj bi z rokami, slaba drža, nepravilna frekvenca koraka … To je velika težava in kdor bi rad bolj konkretno tekel, bi jo pač moral osvojiti. Tekač je le tako lahko ekonomičen, kar pomeni, da za vsak korak porabi manj energije, teče hitreje in bolje, izkorišča elastično energijo mišic. Tega se ne da naučiti čez noč. Da postanete dober tekač z ekonomično tehniko, potrebujete približno tri leta.

Potem je to sprto z logiko, da greš teč zato, da si sprostiš glavo …, če moraš stalno razmišljati o tem, kaj boš počel z rokami, kako boš postavil stopalo … Če greš teč z nekom, ki obvlada tehniko teka in te sproti opozarja na napake, potem ni težko. Tekaške šole so najbolj zasedene dva meseca pred ljubljanskim maratonom in tudi v dveh mesecih se je mogoče marsikaj naučiti. Brez stresa. A ni lepše videti tekača, ki pravilno teče, kot pa obratno? Meni se že tako zdi, kar nasmehnem se.

Dejstvo je, da je dobra tehnika teka vložek v prihodnost, medtem ko slaba tehnika pritegne poškodbe, nevšečnosti in podobno.

Omenili ste, da je največ zanimanja za tek in tekaške šole jeseni, dva meseca pred ljubljanskim maratonom. Ali ne bi bilo bolj logično, če bi začeli zgodaj spomladi in bi vse poletje in jesen že uživali v sadovih pravilnega tekaškega dela? Prav gotovo je ljubljanski maraton velik magnet, pa čeprav imamo kar nekaj tekaških prireditev, a ljubljanski je tisti, ki pritegne večino slovenskih tekačev in ki je marsikaj storil za visoko ozaveščenost Slovencev na področju športa in rekreacije. Pohvala organizatorjem, oni so res glasnik tega, poleg tega se na tekaškem trgu pojavljajo vse leto in nas bombardirajo z informacijami in tekaškimi napotki.

Znano je, da ste kondicijski trener črnogorske rokometne ekipe Budućnost in njihove reprezentance. V kolikšni meri vam je uspelo tek vplesti v njihove treninge? Mislim, da sem potreboval tri leta, da so mi prisluhnili glede tega, da morata biti tehnika teka in ekonomičnost na igrišču dominantnega pomena. Lani sem na nek način izsilil, da so v ekipi in reprezentanci pristali na to, da moramo imeti na igrišču ekonomične igralke in da smo začeli intenzivno spreminjati tehniko teka. To pomeni, da smo določene rokometne intervale začeli izvajati na suho, torej brez žoge, kar je pomenilo, da so se igralke lahko ukvarjale samo s tehniko teka in ne drugimi dejavniki. Mislim, da smo s tem naredili velik korak naprej.

Če so črnogorske rokometašice prej slovele kot izredno grobe in močne v obrambi, potem po zmagi v ligi prvakinj veljajo še za zelo hitro in ekonomično ekipo, ki lahko od prve do zadnje minute vzdržuje izredno visok ritem igre.

Popravili smo ekonomiko teka, povečali frekvenco in hitrost koraka, ter tipično rokometno laktatno vzdržljivost, kar se odraža zelo pozitivno. Sicer pa je na igrišču opaziti, da zelo malo športnikov dobro teče, tudi nogometašev in košarkarjev. Tu je še precej prostora za izboljšave.

Precej govora je tudi o izboru prave tekaške obutve. So supermoderni športni copati nujno tudi najboljši? Vse je odvisno in povezano s tehniko teka. Če imaš slabo tehniko teka, potem je pametno, da se odločiš za bolj oblazinjen copat.

A žal vse ni tako preprosto, tu nastane cel kup zapletov. Če imaš mehek copat in s stopalom udarjaš ob mehko podlago, potem se senzorji (proprioceptorji) na mišicah, v kitah in kosteh, ki v hrbtenjačo pošiljajo signal, obnašajo drugače, kot bi se, če mehke podlage oziroma amortiziranega copata ne bi imeli. Mišice so nepripravljene, proprioceptorji pa zmedeni. Mislijo, da stopajo na mehko podlago in da visoka stabilizacija sklepa ni potrebna. In to na dolgi rok lahko prinese težave.

Dejstvo je, da bolj ko so propriciativne zaznave vzdražene, manjša je možnost, da se ti pri športu in rekreaciji karkoli zgodi.

Obstaja kar nekaj raziskav na to temo, ki so jih izvedli na precej velikem vzorcu tekačev. Izkazalo se je, da so najmanj težav in poškodb imeli tisti tekači, ki so tekli v nizkocenovnih copatih z manj blaženja, in tisti, ki so tekli v obrabljenih copatih, s stisnjeno peno, ki precej manj amortizira. Ti tekači so imeli precej manj težav kot tekači v copatih z dobrim blaženjem.

Kaj je torej pomembno pri izbiri športnega copata? Ne gre samo za zvračanje stopal navznoter ali navzven? Pomembno je, da se zavedaš, kakšne vrste tekač si in da če se že odločiš za tek, da se najprej naučiš teči. S tem se izogneš številnim težavam. Potem pa so še razni detajli. Sam si na primer pri teku nikoli ne zategnem vezalk do maksimuma. Pri tem gre za dve stvari: izgubiš občutek pri teku, pa še ahilova tetiva ne izteka dobro, kar prav tako lahko prinese neprijetne težave.

Lani ste za tekače oblikovali posebno aplikacijo Plan Go Run. Gre za spletne tekaške treninge za športnike in rekreativce z različno stopnjo pripravljenosti in različnimi cilji. Je to sploh mogoče prek interneta, na daljavo? Program Plan Gor Run se je razvijal približno pet let. Za njim stoji ogromno dela, razmišljanja o delu umetne inteligence in podobno, temelji pa na približno 500 tekaških programih, ki sem jih za tekače pripravil v prejšnjih letih.

Ideja Plan Go Runa je, da bi vsak tekač lahko prišel do optimalnega tekaškega treninga, bistvo treninga pa je napredek. To pa lahko dosežeš samo tako, da imaš določeno obdobje vsak teden (tri tedne zapored) nadobremenitev, četrti teden pa se ta zmanjša, zato, da se ustvari rezerva. Pomembno je tudi to, da se zavedamo, da se zmanjševanje obsega treningov začne tri tedne in ne teden dni pred tekmovanjem. Da se torej obseg treninga zmanjša, tudi za 60 odstotkov, intenzivnost pa ostaja na visoki ravni. Živčevje je torej obremenjeno, samo izčrpavanje organizma pa se zmanjšuje pred tekmo. Na tak način lahko bistveno bolje ulovimo formo, kot če improviziramo in če telesu ne omogočimo počitka. Taki primeri vodijo le v pretreniranost, poškodbe, slabšo tehniko teka in slabše rezultate. To se mi je potrdilo v vseh ekipnih športih in pri tekačih.

Uporaba spletne aplikacije je brezplačna, do zdaj pa je bilo na tak način izdelanih že več kot 2630 tekaških programov.