Nič več fitnesa, pa vse bolj fit – kako ti uspe?

Pri vadbi z lastno težo, kamor uvrščamo trebušnjake, desko na komolcih, počep, izpadni korak, sklece, dvig telesa in jogijske vaje, aktiviramo večje število mišičnih skupin, zato je takšna vadba izredno učinkovita.

Vadba z lastno težo, ki temelji na moči telesa, izjemno dobro vpliva na boljšo funkcionalnost telesa v vsakdanjem življenju, izboljša ravnotežje in stabilnost, saj krepi globoke mišice trupa, tako imenovane stabilizatorje telesa, in male mišice med vretenci v hrbtenici.

Ko izvajamo vaje z lastno težo, se težo telesa tudi naučimo obvladovati, kar izboljša držo. S tem preprečimo bolečine v križu, ledvenem delu in v kolenih. Posledično lepše in pravilnejše izvajamo vse, kar počnemo v življenju, tudi tečemo pravilneje.

Vaje so zelo kompleksne, zato se je najprej treba osredotočiti na tehnično pravilno izvedbo, šele nato lahko postopno povečujemo intenzivnost oziroma čas izvajanja in število ponovitev. Pri vadbi z lastno težo ne krepimo le točno določene mišice, ampak vse telo.

Z vojaškimi vajami do vrhunske telesne pripravljenosti

Program "boot camp" je dobil ime zaradi podobnosti z vojaškim načinom treniranja (Recruit Training). Trening bo od vas zahteval, da tečete, skačete, se priklonite, iztegnete, raztegnete in medtem obdržite ravnotežje in pravilno držo. "Boot camp" je zelo intenzivna vadba, vaditelj se posveča vsakemu posamezniku, gre pa za vadbo z lastno težo, pri kateri je pomembno, da pravilno izvajamo vaje. Je kondicijsko zelo zahtevna vadba, zato nikar ne obupajte po prvem obisku. Če niste v ravno "vojaški" pripravljenosti, boste po prvih nekaj obiskih namreč čutili vsako mišico svojega telesa.

"Ko sem začela hoditi na vadbo boot camp, sem najprej skoraj obupala, vendar je bilo po dveh ali morda po treh tednih čutiti velik napredek. Po vadbi nisem bila več izčrpana, imela sem ogromno energije, moja telesna pripravljenost je zdaj na boljši ravni," je povedala Mojca, ki sicer redno vadi v različnih organiziranih vadbah.

Ura vadbe "boot camp" se začne z raztezanjem in tekom na mestu, sledi pol ure visokointenzivne vadbe, na koncu sledi še nekaj minut raztezanja, ki je namenjeno sproščanju mišic in preprečevanju naknadnih bolečin v mišicah, tako imenovanega "muskelfibra".

Eden od načinov treninga z lastno težo je tudi vadba na TRX-trakovih, s palico, na vrtljivih ploščah in žogah. Povsod uporabljamo mišice vsega telesa, zato se izboljša njihova propriopercepcija, torej se izboljša podzavestno zaznavanje položajev telesa. Boljša koordinacija in ravnotežje sta logična posledica vadbe z lastno težo. Pri vadbi z lastno težo se tudi močno potimo, srce nam hitreje bije, torej gre za aerobno vadbo, kar pomeni, da pridobimo splošno telesno pripravljenost.

Trener je hkrati tudi motivator

Čar vadbe z lastno težo je v tem, da jo lahko izvajamo sami, kjerkoli se nam ponudi priložnost. Ne potrebujemo nobenih pripomočkov in nobenega posebnega prostora.

Vendar pa tak način treninga ni primeren za vsakogar, še posebej če ima vadeči že določene težave z gibalnim aparatom. Vloga trenerja pri organiziranih vadbah z lastno težo je namreč tudi v tem, da nas stalno opozarja na tehnično pravilno izvajanje vaje, saj so te tako kompleksne, da hitro pozabimo na določeno mišico in kakšen minimalen gib.

Samotna vadba tudi ni za vsakogar, nekateri lažje in bolje vadijo, če so v skupini pod strokovnim vodstvom. In tukaj spet nastopi izkušen trener, ki skupino zna tudi razvedriti in jim na šaljiv način povedati, kako morajo premakniti notranje stegenske mišice nazaj, trtico v tla, trup iz medenice, tricepse nazaj, na primer takole: "Če pri tej vaji uživaš, pomeni, da nekaj delaš narobe. Premakni desni bok bolj nazaj, takole, ja." In tako naprej, vse dokler nam gibi, ki jih sicer v življenju ne izvajamo, ne pridejo v navado.

Če bomo vadbo z lastno težo kombinirali še s kakšno drugo vadbo, pa bomo naredili največ za svoje zdravje.

Vse je odvisno od naših zmožnosti

V različnih starostnih obdobjih smo različno telesno pripravljeni. Velika prednost vadbe z lastno telesno težo je tudi v tem, da si jo odmerjamo po svojih zmožnostih. Samo do bolečine in mogoče milimeter čez, da začutimo, da se nekaj dogaja s telesom.

Ko se bomo prvič priključili skupini, ki trenira z lastno telesno težo, bomo morda presenečeni, kaj vse zmorejo tisti, ki že nekaj časa trenirajo na ta način. Videli bomo, da za tovrstno vadbo ni starostnih omejitev, edina omejitev so naše morebitne pridobljene in prirojene zdravstvene težave. Zato jih moramo zaupati trenerju, ki bo vaje prilagodil našemu zdravstvenemu stanju.