Četrtek, 13. 6. 2019, 8.15
2 meseca, 2 tedna
Pred odhodom v hribe osvojimo telovadno blazino
Vsak peti Slovenec hribolazi tako po kozorogovem kraljestvu med najvišjimi vrhovi kot tudi po preostalih, nekoliko nižjih in manj izpostavljenih planinskih poteh. Da bo naš korak v hribih varen in stabilen, je fizioterapevtka Mojca Ferfolja iz fizioterapevtskega centra Artros Reha pripravila tri osnovne in enostavne vaje, ki jih lahko izvajamo sami, doma brez posebnih pripomočkov. Potrebujemo samo disciplino.
Opremljeni na pot
Pred osvajanje gorskih vrhov moramo poskrbeti za fizično pripravo in za tehnično opremo, s katero bo vzpon varen. Ta vključuje najmanj primerno obutev in oblačila, če se lotimo zahtevnejših poti, pa tudi drugo ustrezno planinsko opremo, na primer čelado in varovalni pas. Pomembno je, da vsak naš pohod ali daljšo turo dobro načrtujemo že doma. Proučimo torej zemljevid, preverimo zahtevnost, predvidimo počitke, predvsem pa čas vzpenjanja in čas sestopa.
1. Vaja za zadnje stegenske mišice
Stojite vzravnano, hrbet naj bo raven, počasi dvigujete iztegnjeno nogo od podlage, stopalo potegnite k sebi. Dlani drsijo po stegnu stojne noge proti kolenu, nato se počasi vračate v začetni položaj. Vajo izvedite v treh serijah s šestimi do desetimi ponovitvami.
2. Vaja za mišice trupa
Ležite na hrbtu, nogi sta dvignjeni od podlage, roki položeni na tleh. Izvedete nagib obeh nog na eno stran in nato na drugo. Pri tem morate paziti, da se ramena ne dvignejo od podlage. Vajo izvedite v treh serijah s šestimi do desetimi ponovitvami.
3. Vaja za ravnotežje
Stojite vzravnano, prenašate težo telesa na eno nogo, zadržite od 3 do 5 sekund in nato vajo ponovite z drugo nogo. Vajo izvedite v treh serijah s šestimi do desetimi ponovitvami.
Cilj: varen sestop v dolino
Zavedati se moramo, da naš končni cilj ni vrh, ampak varen sestop v dolino in prihod domov. Na vrhu nam mora ostati vsaj še 50 odstotkov moči oziroma moramo biti prijetno utrujeni, ne izčrpani. Če smo na vrh prišli popolnoma izčrpani, potem bo pot v dolino precej bolj tvegana, saj preutrujenost lahko vodi do nepozorne hoje, zdrsa in s tem padca ali poškodbe. Za varen sestop si moramo vzeti dovolj časa, približno toliko kot za vzpon. Tudi med spustom si vzemimo čas za počitek.
Preventiva pred poškodbami: izokinetična dinamometrija
V fizioterapevtskem centru Artros Reha lahko kot preventivno preverimo razmerja različnih mišičnih moči. Ustrezno razmerje moči med agonističnimi in antagonističnimi mišicami je namreč ključno za varno in učinkovito gibanje v športu.
Za tovrstno testiranje uporabljamo instrumentalno metodo: tako imenovano izokinetično dinamometrijo. Z njo lahko izmerimo mišične moči v dinamičnih razmerah in tako ocenjujemo silo, zmogljivost in vzdržljivost različnih mišičnih skupin pri krožnih gibih v različnih sklepih z vnaprej določeno hitrostjo giba.
