Kako si odpočiti na dolgi vožnji?

Daljša vožnja zahteva počitek, saj utruja telo in možgane

Dolga vožnja z avtomobilom pomeni veliko obremenitev za voznika. Predvsem za možgane, saj je še posebno na avtocesti nemogoče obdržati polno koncentracijo več kot eno ali dve uri. To seveda zmanjšuje percepcijo in slabša odzivni čas.

Tudi miselnost, da zato, ker sedimo, telo ni obremenjeno, ni pravilna. Noge so namreč zaradi iztegnjenosti prek roba sedeža slabo prekrvavljene, obenem pa prisiljena drža rok na volanu, tudi če ga ne vrtimo veliko, pomeni nenehno obremenjenost vratnega in ramenskega dela. To ni le neprijetno, ampak tudi upočasnjuje hitrost odziva.

Zato smo ob pomoči osebne trenerke in strokovnjakinje za pilates Špele Perc pripravili nekaj preprostih vaj za dopolnitev počitka na daljši poti, ki jih je mogoče izvajati praktično kjerkoli. Zamišljene pa so tako, da jih je mogoče opraviti v nekaj minutah na vsakem obcestnem počivališču, nekatere pa tudi v avtu, medtem ko na primer čakamo v zastoju. Predvsem gre za vaje, ki raztegnejo zakrčene mišice in pripomorejo k boljši prekrvavitvi telesa.

Vaja 1 – razteg vratnih mišic

Dlan položimo prek glave z razprtimi komolci in glavo nežno potisnemo na stran in navzdol, kot bi želeli približati uho proti rami. Dlan nasprotne roke pa potisnemo navzdol tako, da občutimo razteg vratnih mišic na strani.

V tem položaju vdihnemo in med izdihom počasi začnemo zapirati komolce ter z rokami istočasno nežno in nadzorovano povlečemo brado proti prsnici. Vdihi in izdihi naj bodo dolgi in ne hitimo iz položaja v položaj. Naredimo osem počasnih primikov brade k prsnici.

Za razteg zadnjega dela vratni mišic pa dlani položimo za glavo in komolce široko odpremo. V takšnem položaju vdihnemo in med izdihom počasi začnemo zapirati komolce, z rokami pa hkrati nežno in nadzorovano povlečemo brado proti prsnici.

Vaja 2 – zasuki glave

Sedimo vzravnano in glavo obrnemo nazaj, kot bi želeli pogledati prek ramena. Zasuk glave ponovimo tudi na drugo stran. Najprej naredimo nekaj počasnih zasukov, potem pa lahko vajo izvedemo tudi v bolj dinamični obliki. Zasuki morajo biti v vsakem primeru nadzorovani.

Polkrožno kroženje z glavo Običajno kroženje z glavo lahko še nadgradimo s polkrožnimi gibi. Stojimo vzravnano, glavo spustimo na stran, kot bi želeli približati uho proti rami. Vdihnemo in med izdihom z glavo polkrožno zaokrožimo naprej in na drugo stran.

V stranskem položaju ponovno vdihnemo in med naslednjim izdihom po polkrožni poti z glavo zaokrožimo na drugo stran. Polkrožno kroženje z glavo na vsako stran ponovimo do osemkrat.

Vaja 3 – razteg prsnih in hrbtnih mišic

Hrbtne mišice raztegnemo tako, da prekrižamo roke v predročenju, upognemo prsni del hrbtenice, kot bi želeli narediti grbo. Izdihnemo, roke potisnemo naprej, hrbet pa v nasprotno smer nazaj. Brado nežno spustimo proti prsnici.

Za razteg prsnih mišic dlani prekrižamo za telesom in jih rahlo privzdignemo, se odpremo v prsnem delu in pogled rahlo usmerimo navzgor ter si privoščimo globok in dolg vdih. Če želimo, lahko roke tudi široko razpremo s palci, obrnjenimi navzgor, in v tem položaju zadržimo nekaj trenutkov.

Vaja 4 – razteg hrbtenice

V sedečem položaju sklenemo dlani in roke iztegnjene dvignemo nad glavo, da občutimo prijeten razteg hrbtenice. Nato vdihnemo, stisnemo trebušne mišice in med izdihom naredimo stranski upogib hrbtenice. Med vdihom se vrnemo nazaj v osnovni položaj in se med naslednjim izdihom spustimo na drugo stran. Stranski upogib hrbtenice na vsako stran ponovimo osemkrat.

Dinamični zasuk hrbtenice Vajo nadgradimo z dinamičnim zasukom hrbtenice. Pri tem stojimo ali sedimo v širšem razkoraku. Med dinamičnim zasukom potuje ena roke proti nasprotni rami, nasprotno roko pa iztegnemo nazaj in pogled usmerimo za njo.

Zasuki so dinamični, vendar nadzorovani. Ob prehodu zasuka na drugo stran prenesemo težišče na drugo nogo. Naredimo lahko poljubno število zasukov, vendar pazimo, da so trebušne mišice vedno rahlo aktivirane in da z zasuki ne pretiravamo.

Vaja 5 – predklon

Stojimo vzravnano v širini bokov. Vdihnemo in med izdihom najprej približamo brado proti prsnici. Rahlo pokrčimo kolena in stisnemo trebušne mišice. Po upogibu vratne hrbtenice nadaljujemo spuščanje v predklon, vendar sekvenčno, vretence za vretencem.

V najnižjem položaju se popolnoma sprostimo, vdihnemo in se med izdihom z aktiviranimi trebušnimi mišicami počasi, vretence za vretencem, vrnemo v začetni položaj. Ponovimo vsaj osem spustov v predklon.

Vaje 6 – razteg stegenskih mišic

Razteg sprednjih stegenskih mišic Poiščemo si oporo za boljše ravnotežje – postavimo se na primer ob deblo drevesa, dvignemo eno nogo pokrčeno v kolenskem sklepu. Primemo za stopalo in ga nežno povlečemo navzgor proti zadnjici. Medenica naj ostane v nevtralnem položaju, kar pomeni, da se v ledvenem delu ne ukrivimo preveč.

Koleno pokrčene noge naj ostane ob kolenu stojne noge. Razteg za vsako nogo zadržimo dvajset sekund. Pri tem se lahko s prosto roko za boljše ravnotežje naslonimo ob oporo.

Razteg zadnjih stegenskih mišic Stojimo vzravnano in stopimo z eno nogo korak naprej, stopalo na tej nogi postavimo tako, da prste povlečemo nazaj. Težišče telesa potisnemo nazaj in pokrčimo zadnjo stojno nogo, ki tudi nosi težo telesa.

Z roko na strani iztegnjene noge se opremo na stegno te noge tako, da pri tem občutimo razteg zadnjih stegenskih mišic sprednje noge. V takem položaju vztrajamo nekaj trenutkov in globoko dihamo. Razteg ponovimo seveda tudi z drugo nogo.

Vaja 7 – razteg upogibalk kolka

Znova najdemo oporo za boljše ravnotežje. Prvo koleno je pokrčeno, zadnja noga pa iztegnjena tako, da peto zadnje noge previdno potiskamo proti tlom. Roka na strani iztegnjene noge potisne medenico rahlo naprej, druga roka pa za ravnotežje ostane na opori. Občutili boste razteg upogibalk kolka zadnje, iztegnjene noge. V položaju naredimo nekaj globokih vdihov in vdihov in razteg zadržimo nekaj trenutkov. Raztega ne pozabimo narediti tudi na drugo stran.

Pozor – te vaje niso nadomestek za spanje!

Čeprav te vaje skupaj s tekom nekoliko pomagajo tudi pri rahli zaspanosti, se moramo z zaspanostjo spopasti veliko resneje, najbolje z vsaj petnajstminutnim spancem na primernem kraju, saj se kar petina nesreč zgodi zaradi zaspanosti. Po 18 urah vožnje brez spanja je na primer stanje voznika takšno, kot bi vozil z do 0,05 promila alkohola v krvi!