Petek, 28. 7. 2017, 15.42
7 let, 1 mesec
Sedite več ur na dan? To so štiri vaje za bistveno izboljšanje počutja.
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,58
Sodobni človek v sedečem položaju povprečno preživi več kot devet ur dnevno, medtem ko za regeneracijo porabi premalo časa. Vsi smo na neki način vrhunski športniki - v sedenju. A to nam prinaša predvsem slabo počutje in težave, ki pestijo naš organizem. Predstavljam vam štiri vaje za boljše počutje na delovnem mestu.
Se spopadate z bolečinami v hrbtu, vratu, ramah, se počutite kot tempirana bomba, vas pogosto pesti zapeka, zaprtje, imate težave s krčnimi žilami, napihnjenostjo, nihanjem pritiska, prekomerno telesno težo …? Težave bi lahko naštevala v nedogled. A najpomembneje je, da nanje začnemo gledati kot na zelo pomembne znake, ki nam jih telo ne posreduje zato, da bi jih ignorirali in vzeli kot nekaj povsem običajnega in normalnega, temveč s pomočjo teh znakov odkrili, kaj je resnični vzrok naših težav.
Telo ves čas deluje po načelu vzroka in posledice, zato moramo nanj gledati celostno. Organizem je visoko inteligenten ustroj več sistemov, ki ves čas medsebojno komunicirajo in stremijo k ravnovesju, zato nanj ne smemo gledati izolirano. Zato bo vaš cilj težko dosegljiv, če boste zanj skrbeli le v domačem okolju ali pa zgolj na delovnem mestu. Zdravje na delovnem mestu je postalo pomemben vidik celovitega dobrega počutja, ampak le če svoje navade spremenite tudi v domačem okolju (in obratno).
Štirje testi za dober začetek
Prve štiri vaje lahko istočasno uporabite tudi kot teste, s katerimi ugotovite, ali je gibljivost v testiranem predelu optimalna. Ne glede na to, da z vajo ciljno delujemo na en del, je pomembna angažiranost celotnega telesa, vse vaje pa lahko izvedete v sedečem ali stoječem položaju.
1. Odklon z glavo in trupom
Test lahko izvedete v stoječem ali sedečem položaju. Levo dlan položite pek glave na desno uho. Pogled in brada naj bosta usmerjena naprej. Glavo z izdihom počasi "vlecite" v stran, ne da bi dvignili nasprotno ramo. Ko dosežete skrajno točko odklona, nadaljujte odklon iz predela pasu. Rame naj ostanejo spuščene, medenica v stabilnem položaju (teža telesa naj bo enakomerna na obeh stopalih, če sedite, pa naj bo enakomerno razporejena na obe ritnici). Test izvedite v obe smeri.
Rezultat: Če lahko iz osnovnega položaja zgolj malo pomaknete glavo in/ali nekoliko tudi trup, je gibljivost v tem predelu slaba.
Optimalni rezultat lahko pričakujete, ko sredinska vertikalna linija prek glave v položaju odklona preide linijo zunanjega dela noge. Prav tako je pomembno, da sta obe testirani strani čim bolj v ravnovesju.
2. Gibljivost ram in prsnega področja
Stojte vzravnano, s stopali v širini bokov in dlanmi, sklenjenimi za hrbtom. Komolci so iztegnjeni. Roke poskusite z izdihom čim bolj dvigniti navzgor, pri čemer mora hrbtenica ostati popolnoma vzravnana, tudi rame se ne smejo dvigniti, niti glava pomakniti naprej.
Rezultat: Optimalno gibljivost področja boste dosegli, ko boste roke dvignili za več kot 30 stopinj in pri tem obdržali pravilen položaj telesa. Če rok ne dvignete tako visoko ali pa dlani celo težko prekrižate za telesom, potem je gibljivost ram in prsnega področja preslaba.
3. Obračanje trupa
Eno roko položite za glavo. Glavo potisnite v svojo dlan, brada in oči naj bodo ves čas usmerjene naprej ter se popolnoma vzravnajte. V tem položaju se poskusite z izdihom čim bolj zarotirati nazaj. Ko boste dosegli maksimalno točko, opravite test še na drugi strani.
Rezultat: Najboljši rezultat boste dosegli, če boste z glavo brez težav prišli v linijo noge na zunanji strani, dvignjeni komolec pa bo v liniji nasprotne roke, ki je ves čas v statičnem položaju na notranji strani stegna. Pazite le, da pri testu ne dvigujete zadnjice od tal ali sedeža.
4. Enonožna stabilnost kolka
Stojite na eni nogi, drugo pokrčite v kolenu in kolku, roke so dvignjene in dlani prepletene za glavo. Z vdihom počasi odpirajte in z izdihom zapirajte dvignjeno nogo ter poskusite obdržati uravnotežen položaj. Prav tako med odpiranjem in zapiranjem ne obračajte kolkov. Na vsaki nogi stojte dvajset vdihov in izdihov.
Rezultat: Pri optimalni izvedbi ne boste izgubljali ravnotežja.
Pazite le, da se koleno stojne noge ne obrača navznoter (to je lahko posledica ne zgolj slabe stabilnosti kolka, ampak tudi slabe stabilnosti stopala in premajhne gibljivosti gležnja).
Ko boste s predlaganimi vajami dobili neko začetno stanje testiranih področij, lahko vaje vsakodnevno izvajate na delovnem mestu ali doma. Optimalna ponovitev za vas je od osem do deset.
Pri vajah sta pomembni pravilna izvedba in pozornost, ki je usmerjena izključno v počutje telesa in njegove reakcije. Med izvajanjem ne pozabite na dihanje, ki mora biti fluidno. Če se pri izvajanju pojavijo bolečine, preverite kakovost izvedbe ali se posvetujte z zdravnikom. V primeru resnih težav ali že predhodnih bolečin in poškodb vam priporočam individualno prilagoditev.
Ne pozabite, kretnja vedno zdravi – če je prilagojena vašim sposobnostim, potrebam in trenutnemu stanju. Nikoli ni prepozno za prvi korak.
Gibanje – telovadbo od nekdaj uporabljamo za izboljšanje našega zdravja. Že v starodavni Indiji so prakticirali jogo, ki je do nedavnega veljala za edino prakso, ki učinkovito kombinira mentalne in telesne sposobnosti za krepitev uma in telesa. A od starodavne Indije do danes se je zgodila vrsta dramatičnih sprememb, ki so bistveno spremenile način našega delovanja. Napredek se ni zgodil zgolj v industriji in tehnologiji, temveč tudi v športni znanosti. Seveda se strinjam, da je dobra kondicija zelo pomembna za posameznika, a zelo majhen delež populacije se pravzaprav ukvarja z redno in umirjeno rekreativno aktivnostjo. In to je paradoks, v katerem živimo. Na eni strani posamezniki napredek v znanosti, športu, medicini, tehnologiji ... dobro izkoristijo in dosežejo ogromne in včasih celo nepredstavljive rezultate v športu, na drugi strani pa velik delež prebivalstva ni sposoben zadržati niti temeljne ravni zdravja. Mladost je bila včasih sinonim za zdravje in dobro kondicijo, a realnost je drugačna – po tem kriteriju že po 14. letu starosti prenehamo biti mladi.
Življenje smo si olajšali do te mere, da je gibanje minimalno potrebno, čeprav smo bili zanj ustvarjeni. Namesto stopnic uporabljamo dvigalo, kolo smo nadomestili z avtomobili, vlakom, avtobusi, delo na vrtu pa za nakupovanje v supermarketih. Seveda temu razvoju nismo mogli ubežati in prav je, da v njem na neki način tudi uživamo – a poskrbeti moramo za ravnovesje in čim manj skakati iz enega ekstrema v drugega.
Z nasveti želim pomagali izboljšati počutje, zmanjšati ali celo odpraviti in preprečiti težave, ki jih prinaša sodoben način življenja. Neprestano hitenje, obveznosti, prilagajanje službenim in družinskim obveznostim ter stik s tehnološkim svetom nas namreč odmikajo od najpomembnejšega – sebe. Zato je prvi najpomembnejši korak, da vsak izmed nas prevzame odgovornost za svoje zdravje in s tem boljšo kakovost življenja.
