Hrana pred maratonom? Le sproti polnimo zaloge

Vodja zdravniške ekipe slovenskih olimpijcev v Londonu strogo loči rekreacijo od tekmovalnega športa. Ljudem, ki se ukvarjajo z rekreacijo, ne priporoča daljšega teka od 90 minut. Če se kakovostno prehranjujemo, naš organizem vsebuje glikogena za od 60 do 90 minut teka. Glikogen je vrsta polisaharida, je osnovna oblika uskladiščene glukoze v človeških celicah, torej vir energije. Ko to izgubimo, na treningu ali tekmovanju, jo moramo čim prej nadomestiti.

"Pomembno je, da približno pol ure po naporu napolnimo zaloge s polisaharidi. Poudarjam, s polisaharidi, ne z malimi sladkorji, ker se te glukoze sproščajo ena po ena, kot dolga kompozicija. Ne prihajajo hitro v kri in na ta način ni ekscesa ter inzulinskega odgovora. Če užijemo čisti sladkor, imamo takoj inzulinski odgovor, ker se nam zviša sladkor v krvi. Tako se odprejo vrata celic in pride do hipoglikemije. To je najslabše za organizem," je pojasnil Rudi Čajavec. Zdravnik, ki je leta sodeloval z rokometaši Celja Pivovarne Laško in slovenskimi reprezentanti, je dodal, da mora telo najprej dobiti tekočino, ki jo je izgubilo z znojem. V znoju so natrij, kalij, kloridi in nekaj malega železa, kompenzacija pa so izotonični napitki. "Še prej je treba sprati usta, da nimaš lažnega občutka žeje," je dodal Čajevec.

Polisaharidi se nahajajo v ogljikovih hidratih. Slednje dobimo v kruhu, testeninah, žitaricah, rižu, krompirju, sadju, zelenjavi … Ogljikovi hidrati so nasploh ena najpomembnejših sestavin hrane. "Svetujemo 5-10 gramov na kilogram telesne teže dnevno. Dnevna potreba se razporedi na 3-5 obrokov. Zjutraj svetujemo žgance, polento, žitarice, kosmiče, kornfleks, polnozrnati kruh, žemljico. Za kosilo in večerjo svetujemo najprej solate in potem testenine in njoke. Po obroku odsvetujemo sladice, svetujemo pa sadje v zmerni količini (en kos ali pest)," predlaga Čajevec.

In nasvet za maraton? "Zalog hrane ne polnimo v času tekmovanja, razen v ekstremnih panogah kot so na primer ultramaratoni. A tovrstne panoge so zame skregane z življenjsko logiko. To sodi v kategorijo 'nehumani šport'. Za normalne ljudi in normalno rekreacijo je potrebno le pred začetkom napolniti zaloge," je prepričan priznani zdravnik.