Ste pripravljeni na vrhove?

Opremljeni na pot

Pred osvajanjem gorskih vrhov moramo poskrbeti za fizično pripravo in tehnično opremo, s katero bo vzpon varen. Ta vključuje najmanj primerno obutev in oblačila, če se lotimo zahtevnejših poti, pa tudi drugo ustrezno planinsko opremo, na primer čelado in varovalni pas. Pomembno je, da vsak svoj pohod ali daljšo turo dobro načrtujemo že doma. Preučimo torej zemljevid, preverimo zahtevnost, predvidimo počitke, predvsem pa čas vzpenjanja in čas sestopa.

Cilj: varen sestop v dolino

Zavedati se moramo, da naš končni cilj ni vrh, ampak varen sestop v dolino in prihod domov. Na vrhu nam mora ostati vsaj še 50 odstotkov moči oziroma moramo biti prijetno utrujeni, ne izčrpani. Če smo na vrh prišli popolnoma izčrpani, bo pot v dolino precej bolj tvegana, saj preutrujenost lahko vodi do nepozorne hoje, zdrsa in posledično padca ali poškodbe. Za varen sestop si moramo vzeti dovolj časa, približno toliko kot za vzpon. Tudi med spustom si vzemimo čas za počitek.

Potrebujemo funkcionalno moč

Poškodbe sklepnih in obsklepnih struktur so močno odvisne od fizične pripravljenosti. Boljša ko je ta, manjša je verjetnost poškodbe. Za brezskrbno hojo navzdol bo torej treba zagotoviti dovolj ekscentrične moči in motorične kontrole, ki bosta skrbeli za brezhibno opravljanje gibalne funkcije. Pridobita se lahko tudi s skrbno načrtovanim treningom.

Najpogosteje je preobremenjen kolenski sklep. Nanj med spustom delujejo in v njem nastajajo sile, ki potekajo v različnih smereh in so za sklep, kot je koleno, precejšen izziv. Zato se ob neučinkoviti motorični kontroli (na primer zaradi utrujenosti, slabe fizične pripravljenosti, težavnega terena ipd.), ko mišice popustijo in se sile prenesejo predvsem na vezivno tkivo, kmalu lahko pojavita preobremenitev in vnetje. V najslabšem primeru so mogoče tudi hujše poškodbe.

Najpogostejše pohodniške poškodbe

Med najpogostejše poškodbe spadajo različna vnetja sklepov in obsklepnih struktur, odrgnine, zvini in zlomi kosti. Če se nesreča zgodi, je treba ukrepati hitro, pravilno in na ustrezen način, zato je zelo priporočljivo, da imate v nahrbtniku tudi prvo pomoč in da jo seveda znate uporabiti. Vsaka bolečina je opozorilo, tista, ki traja več kot nekaj dni ali se ponavlja večkrat, pa je znak, da je treba obiskati zdravnika, ki bo ugotovil, zakaj se težave pojavljajo in kako jih je treba reševati.

Pred odhodom v hribe osvojite telovadno blazino

Da bo vaš korak v hribih varen in stabilen, je fizioterapevtka Mojca Ferfolja pripravila tri osnovne in preproste vaje, ki jih lahko izvajamo sami, doma brez posebnih pripomočkov. Potrebujemo samo disciplino.

Vaja za zadnje stegenske mišice

Stojite vzravnano, počasi dvigujete iztegnjeno nogo od podlage, stopalo potegnete k sebi. Dlani drsijo po stegnu stojne noge proti kolenu, nato se počasi vračate v začetni položaj. Vajo izvedite v treh serijah z od šestimi do desetimi ponovitvami.

Vaja za mišice trupa

Ležite na hrbtu, noge so dvignjene od podlage, roke položene na tleh. Izvedete nagib obeh nog na eno stran in nato na drugo. Pri tem morate paziti, da se ramena ne dvignejo od podlage. Vajo izvedite v treh serijah z od šestimi do desetimi ponovitvami.

Vaja za ravnotežje

Stojite vzravnano, prenašate težo telesa na eno nogo, zadržite od tri do pet sekund in nato vajo ponovite z drugo nogo. Vajo izvedite v treh serijah z od šestimi do desetimi ponovitvami.