Včasih pomaga že kos kruha z medom

Za zadostno hidracijo med športno aktivnostjo ni vedno dovolj le voda, ampak je v določenih primerih priporočljivo uživati tudi športne napitke. Po vsakem treningu je pomembna skrbna izbira hrane, prepoznati pa moramo tudi znake prevelike utrujenosti, saj se lahko zaradi tega zgodi hujša nesreča.

Za nasvete smo prosili dr. Nado Rotovnik Kozjek, ki je specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.

Kdaj je dovolj le voda in kdaj je smiselna uporaba športnih pijač?

Eno osnovnih pravil je, da med športno aktivnostjo skrbimo za hidracijo našega telesa. Hidracija je pomembna tako po kolesarjenju kot tudi med njim. "Pitje med kolesarjenjem ima več namenov. Prvi in osnovni je vsekakor zmanjševanje dehidracije. Pitje v ta namen postane pomembno, kadar kolesarimo dlje, več kot eno uro, ko je intenzivnost kolesarjenja višja, zaradi česar se potimo, in kadar je temperatura okolja visoka (vročina). V osnovi pri krajših vožnjah zadostuje voda, kadar pa je vožnja daljša od dveh ur ali je intenzivnost visoka, pa je smiselna uporaba športnih pijač. Te poleg soli, ki jo izgubljamo z znojenjem, omogočajo tudi vnos energetskih virov (sladkorjev). Seveda pa lahko kombiniramo vodo in ploščice ali celo kos kruha z medom ali marmelado, ki ga zaužijemo med vožnjo ali krajšim postankom."

Ne čakamo, da nas napade huda žeja

"Pitje omogoča tudi vlaženje ustne sluznice, ki se pri vožnji na kolesu rada izsuši. Pri daljših vožnjah, več kot dve uri, pa je pitje športnih pijač praktično obvezno, saj na ta način najlažje zmanjšamo dehidracijo in preprečimo izčrpanost. V praksi je smiselno popiti okoli pol litra vode na uro vožnje, v vročini pa tudi do en liter. Piti začnemo že prvo uro, pijemo na približno 20 minut. Ne čakamo, da nas bo najprej napadla huda žeja in bomo nato popili en liter. V praksi tudi velja, da je kolesar, ki vozi z zmerno intenzivnostjo, popil zadosti takrat, ko mora po približno 90 kilometrih na stran."

Če pri kolesarjenju ne gre le za navaden družinski izlet, je pomembno, kakšno hrano zaužijemo po kolesarjenju. "Po kolesarjenju, ki ni bilo samo nenaporno vrtenje pedalov, je potreben regeneracijski obrok, ki naj vsebuje relativno lažje prebavljivo hrano in vsaj od 25 do 30 gramov kakovostnega beljakovinskega vira. Dober in okusen obrok je na primer krožnik polnozrnatih testenih s puranom ali piščančjimi prsmi. Lahko so tudi palačinke s skuto ali pa navadni misliji z mlekom ali jogurtom, ki mu dodamo še nekaj žlic skute."

Kakšni so prvi znaki preutrujenosti?

Nekaj je tudi športnih zanesenjakov, ki gredo prek sebe, in takrat so v nevarnosti tako oni kot tudi drugi udeleženci. Posledice tega so lahko hude. "Prvi znak preutrujenosti je verjetno takrat, ko začne naš kolesarski tempo popuščati, v praksi takrat že pri manjših vzpetinah pogosto začnemo voziti bolj stoje. Utrujenost ponavadi spremlja tudi zmanjšanje pozornosti in izgubljanje želje po kolesarjenju ter bolj pogosto počivanje. Če se pojavijo hujši znaki preutrujenosti, na primer vrtoglavica in slabost, je lahko takšno stanje tudi nevarno, ker je možnost padca ali druge nesreče na kolesu večja."