Hitri in enostavni poletni obroki za izgubo teže

Če ste se odločili hujšati poleti in so pred vami počitnice, ste morda na boljšem, kot si predstavljate. Poleti imamo na voljo veliko raznovrstne sezonske in lokalne hrane, ki je pozimi ni, pa tudi priprava je lahko zelo preprosta, saj lahko veliko hrane jemo surove in nam ne vzame dosti časa.

Glede na nekatere študije naj bi ljudje poleti zaužili povprečno 200 kalorij manj na dan. Tudi evolucijsko gledano je bolj verjetno, da bomo v poletnih dneh pojedli manj, saj je toplo in telo potrebuje manj energije za vzdrževanje telesne temperature.

Ker se strinjamo z vami pri predpostavki, da ste lahko na počitnicah malo bolj sproščeni glede svojega jedilnika, poglejmo najprej, katero hrano lahko, tudi če hujšate, jeste v skoraj neomejenih količinah in kako jo zelo hitro in preprosto pripraviti.

Kot čivkajo že ptički na drevesu, je tudi med hujšanjem zelo priporočljivo jesti ogljikove hidrate, saj nam dajo energijo. Vendar z vnašanjem ogljikovih hidratov po navadi nimamo težav, tako da bomo tokrat predstavili malo več obrokov, ki so sestavljeni iz zelenjave in beljakovin. Takšni obroki so odlični za zajtrk, večerjo ali malo močnejšo malico.

#Zelenjavna juha

Zelenjavna juha je lahko odlična priloga k uravnoteženemu poletnemu shujševalnemu jedilniku. Jeste jo lahko kot predjed ali kot samostojen obrok za kosilo ali večerjo. Če mislite, da vam toplo v teh vročih dneh ne bo odgovarjalo, se spomnite navade Arabcev, ki v vročini pijejo vroč čaj. Topla hrana telesu uravnoteži energijo in je manj obremenjujoča za prebavo. Juho lahko pripravite na več načinov, morda je najlažja ta, da želeno zelenjavo narežete na kocke, popečete na malo čebule, česna in olivnega olja, zalijete z vodo in po želji spasirate s paličnim mešalnikom. Prednost zelenjavne juhe je v tem, da vsebuje zelo veliko vlaknin, ki ugodno delujejo na črevesje, srčno-žilni sistem in seveda pomagajo pri hujšanju. Zelenjavna juha vsebuje tudi vitamine, antioksidante, minerale ter druge biološko aktivne snovi. Je seveda tudi nizkokalorična jed, ki daje občutek sitosti. Če pa vam bolj odgovarjajo hladne juhe, lahko poskusite z gaspačem, hladno zelenjavno juho. Zelenjavno juho lahko jeste v vseh urah dneva v neomejenih količinah. Če jo želite jesti kot glavni obrok, lahko vanjo dodate riževe rezance ali riž, za večerjo pa nekaj beljakovin. Poleti bi seveda priporočila ribo. Če je nimate pri roki, poskusite s pločevinko tunine. Pri izbiri tunine bodi pozorni, da vsebuje manj maščobe, kot na primer Rio Mare Leggero, ki ima kar 60 % manj maščob kot navadna tunina v oljčnem olju, ali Rio Mare Natura, ki je shranjena v le kapljici vode.

#Zelenjavna omleta

Kaj je lažjega, kot pripraviti omleto? Jajca z lahkoto uvrstimo med super živila. So ena redkih živil, ki vsebuje takšne količine in kombinacije življenjsko pomembnih biološko aktivnih snovi. Na shujševalnem jedilniku se lahko pogosto znajdejo, saj dajejo občutek sitosti, nas ohranjajo budne in pozitivno vplivajo na kognitivne sposobnosti.

Dobra osnova vsake omlete so vsekakor čebula ali por, peteršilj, ki odvaja vodo, kar pomaga pri čiščenju telesa, in malo česna. Sicer smo Slovenci navajeni jajca jesti s kruhom, a med hujšanjem je bolje, da kruh nadomestimo z beljakovinsko bogatejšim živilom. Če nam je od prejšnjega dne ostal kakšen košček pečenke ali perutnine, ga lahko brez težav dodamo v omleto. Zelo okusne so tudi omlete z Rio Mare skušo, tunino ali lososom.

Nikakor pa ne pozabite v omleto dodati raznovrstne zelenjave. Bolj kot je pisana, več bioaktivnih snovi bomo zaužili. Seveda priporočamo lokalno in sezonsko hrano, zvezdi poletja sta vsekakor paradižnik in paprika. Sta polna vitamina C, antioksidanta likopena in vitamina A. Likopen, ki daje paradižniku in rdeči papriki barvo, ima ugoden vpliv na uravnavanje holesterola. Paprika pa vsebuje celo več vitamina C kot paradižnik ali limona. Zaradi vsebnosti antioksidantov, ki potrebujejo maščobo, da jih lahko naše telo bolj izkoristi, ni treba biti zelo pozoren na vsebnost maščob v obroku. Tako lahko v omleto narežete nekaj koščkov svinjske pečenke ali dodate pločevinko tunine v oljčnem olju.

#Sveže sadje

Je polno vitamina C, ki je zelo močan antioksidant in sodeluje pri nastanku kolagena, vezivnega tkiva v koži. Tako z uživanjem svežega sadja ne skrbite le za splošno zdravje, temveč tudi za lepo, zdravo kožo, ki je lahko zaradi vpliva sončnih žarkov na videz suha, nagubana in poškodovana. Posebej dobre so borovnice, ki so naša lokalna super hrana. Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov, ki se vežejo na proste radikale, lahko zelo ugodno vplivajo na naše zdravstveno stanje. Za dopoldansko ali popoldansko malico ponudite barvito sadno solato, tu in tam lahko tudi s kepico sladoleda ali bolje z grškim jogurtom, ki ima 9 g beljakovin na 100 g izdelka in okoli 3 g maščobe.

#Bučke

Bučke imajo, tako kot večina druge zelenjave, zelo nizko energijsko vrednost. Lahko jih jeste surove ali toplotno obdelane. Njihova prednost je tudi to, da so zelo blagega okusa in jih lahko dodajajo vsem jedem. Najpogosteje jih pripravimo pečene na žaru, s česnom, lahko pa jih zmešamo tudi v rižote (preverite zanimiv recept za rižoto, kjer preprosto dodate bučke), testenine (recept, kjer dodate bučke, najdete tukaj) ali v malo bolj nenavadne jedi, kot sta kvinoja ali amarant. Če jih boste ponudili za malico ali kot predjed, bučke narežite na tanke paličice in posujte z malo čilijevega prahu in nerafinirane soli. Za večerni obrok pa svetujemo, da jih pripravite v kombinaciji s tunino Leggero ali Natura. Bučke z lupilnikom za krompir nastrgajte na tanke lističe, dodajte tunino in lahka poletna solata je pripravljena. Za boljši okus bi priporočili tunino Rio Mare z limoninim sokom in poprom. Pogumnejšim pa predlagamo, da v solato vmešajo še koščke jagod in malo granatnega jabolka.

Na kaj morate biti na dopustu še posebej pozorni, če pazite na težo?

#1 Na količino popitega alkohola.

Če hujšate, je treba na alkohol gledati kot na sladico. Bi zvečer pojedli pet tortic? Kaj pa spili pet piv? Najbolje bi bilo, da se alkoholu odrečete ali pa ga uživate zmerno, kar pomeni eno merico na dan. Če si vseeno želite privoščiti kozarec ali dva več, je najbolje, da alkohol zamenjate za tisti del obroka, ki vsebuje največjo energijsko vrednost. Na primer: Za večerjo pojeste samo ribo in zelenjavo, namesto krompirja pa spijete alkoholno pijačo.

#2 Izogibajte se predjedem, kot so gurmanske paštete, krekerji ali grisini

To je dodatna energija brez prave prehranske vrednosti, ki se bo naložila v maščobne obloge, če je ne boste porabili. Za predjed naročite solato, zelenjavno juho, ribji karpačo na zelenjavni posteljici. To vas bo nasitilo in vašemu telesu dalo paket naravnih vitaminov in mineralov.

#3 Sladoled

Tukaj ni kaj veliko za dodati. Sladoled je po svoji sestavi in količini, ki jo navadno pojemo, pravi obrok, a žal z nekakovostnimi sestavinami. Tako je treba nanj tudi gledati. Da malce uravnotežimo takšen obrok, ga lahko ponudimo s sadjem ali pa ga pojemo kot sladico po tem, ko smo že pojedli zadostno količino zelenjave. Primer za kosilo bi bil: krožnik pečene zelenjave na žaru, kumarična solata (recept tukaj), za posladek pa malo sladoleda. Če ste velik ljubitelj sladoleda, pa predlagamo nakup aparata za sladoled. Če ga boste pripravili doma, lahko vplivate na sestavine, ki bodo notri, in seveda na kalorično vrednost.

#4 Ne izpuščajte obrokov!

Nekatera pravila morajo ostati za vedno in to je pravilo rednih enakomerno porazdeljenih obrokov. Če boste dopoldan jedli malo, boste popoldan jedli veliko, to je zlato pravilo, ki nikoli ne razočara. Žal pa se bo ta navada poznala na vaši teži.

Naročnik oglasnega sporočila je Bolton Adriatic d.o.o.