Četrtek, 15. 9. 2011, 14.23
8 let, 7 mesecev
VIDEO: TRX vadba - vaje za noge
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1
Za demonstracijo vaj se zahvaljujemo osebnemu trenerju Marku Mraku, Nini P. Dolinšek in Poloni Šafarič Tepeš iz Studia Marko Mrak.
1. sklop: Vaje za noge
- vaja 1: sonožni počep To je najlažja vadba za noge pri vadbi s TRX-om, primerna za začetnike in vse, ki so že napredovali. Vajo se izvaja sonožno, opora je na obeh nogah, pazimo na pravilni položaj kolen, trebušne mišice stiskamo noter in se z rokami vlečemo v začetni položaj, da nekoliko razbremenimo nožne mišice. Napornost vaje povečujemo s frekvenco izvajanja, vajo ponavljamo 30 sekund in počivamo 30 sekund, preden jo izvajamo ponovno – ponovimo največ dve ali tri serije. Vaja je primerna za oblikovanje nog in zadnjice.
- vaja 2: enonožni počep Vaja je nadaljevanje prve vaje, le da so tu vključeni tudi stabilizatorji gležnjev, ker pripomorejo k boljšemu ravnotežju. Kolena naj ne presegajo linije prstov, spuščamo se do kota 90 stopinj, pomagamo si z rokami in tako krepimo tudi bicepse. Stabilizatorji trupa so vključeni, da ostanemo v pravilnem položaju. Vajo ponavljamo 30 sekund in počivamo 30 sekund, preden nadaljujemo.
- vaja 3: enonožni počep z rotacijo Gre za nadgradnjo prve vaje, namenjena je oblikovanju nog in gluteusa (zadnjične mišice), zato je zahtevnejša kot prva vaja. S kolenom presežemo linijo prstov, stabilizatorji gležnja so še vedno maksimalno vključeni, trebušne mišice maksimalno napete, kar nam pomaga pri ohranjanju ravnotežja. Vajo se izvaja 10 sekund, pred ponovitvijo počivamo 30 sekund.
- vaja 4: sprednji počep Pri tej vaji sta izjemno pomembna ravna linija (telo je ravno kot deska) in kot 45 stopinj. Kolen ne spuščamo prenizko, poskrbimo, da so v enakem položaju, in vajo izvajamo v enakomernem ritmu. Vaja skrbi za močne zadnjične mišice, izvaja se 30 sekund.
- vaja 5: štart Začnemo pod kotom 45 stopinj, nadaljujemo s korakom nazaj in nato izvajamo vajo z visokim kolenom naprej. Vaja najbolj vpliva na mišice nog in na eksplozivnost, mišice trupa so v kontrakciji, da zadržijo trden položaj telesa – desko. Vajo z vsako nogo ponovimo desetkrat, napredni rekreativci pa lahko vajo izvajajo 30 sekund.
