VIDEO: Fiziolates – vaje za nosečnice in mlade mamice, 2. del

Za aktivno preživljanje nosečnosti je izjemno pomembna kakovostna in varna vadba, s katero poleg pozitivnih učinkov na telo preventivno delujemo na pojav bolečin v križu in patološkega razmika trebušne mišice (rectus abdominis), ki negativno vpliva na potek poroda. Tjaša Smrekar, ustanoviteljica tehnike fiziolates – vadbe, ki klasični pilates povezuje s fizioterapijo in hkrati zajema novosti s področja funkcionalne anatomije, fiziologije in kinezioterapije –, pojasnjuje, da se zdrava nosečnica lahko z enako aktivnostjo kot pred zanositvijo ukvarja vse do tretjega tromesečja. "Pri tem je pomembno, da se izogiba hipertermije (pregretja telesa) in dehidracije," poudarja Smrekarjeva in dodaja, da lahko z aktivacijo globoke trebušne mišice in medeničnega dna začnemo že prvi dan po porodu, aktivnost pa nato počasi stopnjujemo do šestega tedna, ko se že lahko vrnemo k predporodnim aktivnostim. V primeru carskega reza se pred kakršnokoli telesno aktivnostjo nujno posvetujemo z ginekologom.

1. VAJA: Nagib medenice

Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Začnemo z aktivacijo globoke trebušne mišice (podroben opis najdete v prvem delu fiziolatesa, kjer smo predstavili pet osnovnih vaj). Vdihnemo v trebuh. Z izdihom izvedemo zadnji nagib medenice, kot bi želeli križ pritisniti ob podlago. Pri tem je pomembno, da trebušne mišice ves čas držimo aktivne in razen medenice ne premikamo ostalih delov hrbtenice. Vajo ponovimo desetkrat.

2. VAJA: Drsenje po žogi

Za izvedbo naslednje vaje sicer potrebujemo malo pilates žogo, a jo lahko izvedemo tudi brez omenjenega pripomočka. Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Pod stopalo položimo malo pilates žogo. Začnemo z vdihom v trebuh. Z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico in počasi z žogo drsimo do popolnega iztega noge oziroma do točke, kjer še lahko držimo nevtralni položaj medenice. Z vdihom pokrčimo nogo in se vrnemo v osnovni položaj. Vajo ponovimo desetkrat z obema nogama – lahko izmenično ali sonožno, če pri tem ne čutimo bolečin v križu.

3. VAJA: Mali most

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Tudi pri tej vaji začnemo z vdihom v trebuh in aktivacijo globoke trebušne mišice. Z izdihom počasi medenico od podlage dvignemo do točke, kjer je ta poravnana s trupom. Nato hrbtenico postopoma spuščamo – najprej lopatici, nato ledveni del in nazadnje medenico. Vajo ponovimo desetkrat.

4. VAJA: Bočni odmik kolena

Uležemo se na bok, hrbtenico poravnamo v fiziološki položaj (ohranjene so vse hrbtenične krivine). Kolena so pokrčena, zgornja roka počiva na boku. Z vdihom aktiviramo globoko trebušno mišico, pod pasom je za eno dlan prostora. Z izdihom počasi odmikamo zgornje koleno od spodnjega, pri tem pa zadržimo stik s petami. Hrbtenica in medenica ostaneta v enakem položaju. Vajo ponovimo desetkrat na obeh straneh.

5. VAJA: Štirinožni nagib medenice

Začnemo v štirinožnem položaju, pri tem pazimo, da so dlani in ramena v isti liniji. Enako velja za kolena in boke. Z globokim vdihom izvedemo sprednjo rotacijo medenice. Pri tem pazimo, da ne spustimo trebušnih mišic in da ne povečamo ledvene krivine. Z izdihom izvedemo zadnjo rotacijo medenice, s hrbtom pa napravimo veliko grbo oziroma tako imenovan mačji hrbet. Vajo ponovimo desetkrat.