VIDEO: Fiziolates - pet osnovnih vaj, 1. del

Fiziolates je prva in edina vadba, ki načela klasičnega pilatesa povezuje z fizioterapijo ter jih nadgrajuje z novostmi s področja funkcionalne anatomije, fiziologije in kinezioterapije. "Pri tehniki tako upoštevamo vsa naravna gibanja hrbtenice in odpravljamo oziroma preprečujemo nepravilnosti, ki se lahko pojavijo zaradi dolgotrajnega sedenja in prisilnih položajev telesa, ki vodijo do degenerativnih sprememb hrbtenice in sklepov," pojasnjuje diplomirana fizioterapevtka in ustanoviteljica tehnike fiziolates Tjaša Smrekar.

Prednost fiziolatesa je, da so vaje primerne za vse, ne glede na fizično pripravljenost. Vadba se izvaja individualno ali v manjši skupini, ki ji inštruktor prilagodi ustrezno intenzivnost. Posebna različica omenjene tehnike je terapevtski fiziolates, ki ga pod strokovnim nadzorom fizioterapevta lahko izvajajo pacienti med rehabilitacijo po poškodbi hrbtenice in pri drugih mišično-skeletnih težavah. V osnovi se fiziolates posveča predvsem aktivaciji globoke trebušne mišice in preostalih stabilizatorjev trupa, ki pomagajo odpraviti težave z bolečinami v hrbtenici in izboljšujejo držo telesa. V drugem delu bodo predstavljene vaje za nosečnice, v tretjem sledijo specifične vaje za bolečine v križu, za začetek pa najprej nekaj osnovnih vaj.

1. VAJA: Aktivacija globoke trebušne mišice

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha. Začnemo z vdihom v trebuh, kot bi želeli napihniti veliko žogo. Z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico, kot bi želeli popek pritisniti ob križ. Pri tem pazimo, da med izdihom križa ne potiskamo ob podlago, ampak hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Vajo ponovimo desetkrat.

2. VAJA: Brisanje tal

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Tudi pri tej vaji začnemo z vdihom v trebuh. Z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico in počasi drsimo s peto po podlagi do popolnega iztega noge oziroma do točke, kjer še lahko držimo nevtralni položaj medenice. Z vdihom nogo znova pokrčimo in se vrnemo v osnovni položaj. Vajo ponovimo desetkrat z obema nogama – lahko izmenično ali sonožno, če pri tem ne čutimo bolečin v križu.

3. VAJA: Osnovni trebušnjak

Vaja je sestavljena iz sedečega in ležečega položaja. Usedemo se v kar se da pokončni položaj in pokrčimo kolena. Z vdihom skozi nos dvignemo roke in stisnemo globoko trebušno mišico, z izdihom počasi spuščamo hrbtenico proti podlagi, roke pripeljemo ob telo. Nato z vdihom v ležečem položaju peljemo roke za glavo, stisnemo globoko trebušno mišico in z izdihom dvigujemo telo do izhodiščnega sedečega položaja. Vajo ponovimo desetkrat.

4. VAJA: Triglav

Vaja je zahtevnejša in jo lahko izvajajo le vadeči, ki lahko v vseh položajih popolnoma nadzorujejo aktivacijo globoke trebušne mišice. Začnemo v štirinožnem položaju, pri tem pazimo, da so dlani in ramena v isti liniji. Enako velja za kolena in boke. Spodvihamo prste na nogah. Z globokim vdihom skozi nos poravnamo hrbtenico v fiziološki položaj, z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico in odrinemo v strešico. Pete potisnemo ob podlago. Z vdihom se znova vrnemo v začetni štirinožni položaj, a se tokrat s koleni tal le dotaknemo, nato pa znova preidemo v strešico. Vajo ponovimo desetkrat.

5. VAJA: Trinožec

Začnemo kot pri prejšnji vaji, torej v štirinožnem položaju. Pazimo, da so dlani in ramena v isti liniji. Enako velja za kolena in boke. Spodvihamo prste na nogah. Z globokim vdihom skozi nos poravnamo hrbtenico v fiziološki položaj, z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico in odrinemo v strešico. Pete potisnemo ob podlago. Z vdihom stegnemo nogo do višine boka, z izdihom jo krčimo vse do dotika kolena s tlemi. Z vdihom nogo znova stegnemo do višine boka. Vajo ponovimo desetkrat na vsaki nogi.