Olje v prehrani

Olje je namreč zdravo in koristno živilo, dokler ga uživamo v pravilnih odmerkih ob natančnem ločevanju njegovih dobrih in slabih pojavnih oblik.

Slabe in dobre maščobe

Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v mesu, mesnih izdelkih, maslu, mlečnih izdelkih in jajcih. Telo jih uporabi kot energijo, višek pa spravi za hude čase v maščobne zaloge. Nasičene maščobne kisline telesu bolj škodijo kot koristijo, saj zvišujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi ter znižujejo občutljivost inzulinskih receptorjev, kar lahko vodi do diabetesa. Njihova dobra lastnost je, da so kemijsko gledano zelo obstojne za segrevanje, zato pri tem ne tvorijo (dodatnih) telesu škodljivih in strupenih snovi.

Nenasičene maščobne kisline so kemijski gledano zelo neobstojne, zato jih ne smemo segrevati ter izpostavljati svetlobi in kisiku, ker oksidirajo, pri čemer nastanejo prosti radikali, ki so za telo škodljivi. Nenasičene maščobne kisline telo uporabi kot vir energije, pozitivni učinki na zdravje pa so ravno nasprotni - znižujejo namreč raven holesterola in trigliceridov v krvi in povečujejo občutljivost inzulinskih receptorjev.

Mononasičene maščobne kisline poznamo kot omega 9 maščobne kisline in jih najdemo predvsem v olivnem olju, lešnikih in makadamijah.

Polinenasičene maščobne kisline so znane predvsem kot omega 6 in omega 3. Oboje so nujne za delovanje telesa, hkrati pa jih telo ne more proizvesti samo, zato jih v telo vnašamo v obliki nerafiniranih rastlinskih olj in rib. V sodobni prehrani povprečnega človeka vnos omega 6 maščobnih kislin močno prevladuje nad vnosom omega 3 maščobnih kislin, zato je pomembno, da omega 3 maščobne kisline dodatno zavestno uživamo, saj nam jih v nasprotnem primeru skoraj zagotovo primanjkuje.

- Omega 3 maščobne kisline pozitivno vplivajo na hitrost presnove, povečujejo število inzulinskih receptorjev in krepijo njihovo občutljivost. Odličen naravni vir so laneno, ribje in konopljino olje, k prehrani pa jih lahko dodajamo tudi v obliki prehranskih dodatkov.

- Omega 6 maščobnih kislin je v običajni hrani več kot dovolj. Med drugim jih najdemo tudi v bučnem, sojinem in sončničnem olju. Priporočljivo razmerje med vnosom omega 6 in omega 3 maščobnih kislin pa je 3:1.

Nenasičene maščobne kisline obstajajo v trans in cis konfiguraciji (način vezave vodika na ogljikov atom maščobne kisline). Cis maščobne kisline najdemo v naravi, trans maščobne kisline pa so telesu in zdravju škodljive in služijo zgolj kot vir energije in strupenih snovi. V naravni hrani jih je zelo malo (nekaj malega v mleku in mlečnih izdelkih), zato pa jih veliko več najdemo v sodobnih industrijskih izdelkih, kot so margarine, solatni prelivi, rafinirana olja, sladoledi itd. So produkt predelave ter slabe obstojnosti nenasičenih maščobnih kislin in škodujejo zdravju celo bolj kot nasičene maščobne kisline. Številne študije dokazujejo neposredno povezavo med trans maščobnimi kislinami in boleznimi sodobnega časa.

Če olje segrevamo ali pustimo dalj časa na zraku, svetlobi ali soncu, cis konfiguracija preide v trans konfiguracijo. Zato za peko raje uporabite maslo, ki je sestavljeno iz nasičenih maščobnih kislin in ne more tvoriti trans maščobnih kislin.

Nahajališča dobrih maščobnih kislin

Ribje olje Ribje olje vsebuje vitamine A in D, zato pospešuje obnavljanje kože. Je vir omega 3 nenasičenih maščobnih kislin, ki zmanjšujejo alergije, vplivajo na ostrino vida, rast, psihomotoričen razvoj in razvoj sivih možganskih celic ter s tem razvoj intelektualnih sposobnostih. Kot dodatek k prehrani se priporoča ribje olje v kapsulah, saj tisto v steklenici hitro oksidira.

Olivno olje Deviško olivno olje vsebuje med 55 in 85% nenasičenih maščobnih kislin ter vitamine E, D, A in K. 10ml deviškega olivnega olja vsebuje 5mg antioksidantov, predvsem polifenolov, ki vežejo proste radikale in znižujejo možnost mutacije celic. Najkvalitetnejše je ekstra deviško olivno olje, nato fino deviško olivno olje, pol fino in nazadnje rafinirano olivno olje.

Laneno olje Je zelo občutljivo na višjo temperaturo, svetlobo in kisik in zelo dober vir omega 3 maščobnih kislin.

Kokosovo maslo Je resda vir nasičenih maščobnih kislin, a je brez holestorola in odporen na visoke temperature, zato pri segrevanju ne pride do tvorbe škodljivih trans maščobnih kislin. Ker je brez vonja in okusa, je priporočljiv za uporabo pri pečenju.

Bučno olje Vsebuje skoraj 80% nenasičenih maščobnih kislin ter vitamine A, B, C, D in E, veliko mineralov in nekaj beljakovin. Ker pa bučno olje večinoma vsebuje omega 6 maščobne kisline, ki jih vnašamo v zadostni meri z vsakodnevno prehrano, njegovo dodajanje zaradi zdravstvenih razlogov ni potrebno.

Če povzamemo ...

Dobre, zdrave in priporočljive so nenasičene maščobne kisline (olivno in laneno olje), ki pa jih moramo uživati hladne. Še posebej pozorni moramo biti na vnos omega 3 maščobnih kislin, saj jih imamo redko priložnost zaužiti, zato jih je priporočljivo vnašati v telo v obliki kapsul kot prehranski dodatek.

Za segrevanje so primernejše nasičene maščobne kisline, ker te ob segrevanju ne tvorijo trans maščobnih kislin. Trans maščobne kisline nastajajo s segrevanjem nenasičenih maščobnih kislin in so strupene in škodljive za telo. Za segrevanje uporabljajte kokosovo mast, saj je ta za razliko od masla rastlinskega izvora in torej brez holesterola.