Naj bo vitamina D dovolj

Vitamin D je edini vitamin, ki ga telo lahko ustvarja samo, to pa zato, ker je pravzaprav hormon. Največ ga telo ustvari, ko je izpostavljeno UV-žarkom, vendar je pri tem treba paziti na kožo. Nekaj ga najdemo tudi v hrani, kot so mastne ribe, ribje olje in ribja jetra, mleko, pomarančni sok, žitarice ... Količine vitamina D v hrani so nizke in pogosto ne zadostujejo potrebam po njem, zato ga je treba jemati v obliki dopolnil.

Koliko vitamina D potrebujemo? Študije dokazujejo, da večina odraslih ljudi ne dobi zadostne količine vitamina D, ki naj bi bila vsaj 200 enot RDA-ja (recommended daily allowance oziroma priporočeni dnevni vnos) vitamina D na dan do dopolnjenega 50. leta starosti, po tem letu 400 enot na dan do 70. leta, po 70. letu pa število enot zraste na 600 enot na dan. Poleg tega so nekatere skupine ljudi bolj ogrožene in dodatno trpijo za pomanjkanjem vitamina D oziroma bi morale biti še bolj pozorne na količino njegovega vnosa:

- dojenčki; - kadilci: raven vitamina D se zaradi vpliva nikotina močno zmanjša; - starejši od 50 let: koža z leti težje absorbira vitamin D, ki ga ledvice počasneje pretvorijo v hormon; - ljudje, manj izpostavljeni soncu: ne samo ljudje, ki živijo v bolj severnih predelih sveta, temveč tudi ljudje, ki se soncu prekomerno izogibajo; - temnopolti: melanin, ki povzroča temnejšo kožo, zmanjšuje sposobnost kože, da ustvarja vitamin D; - ljudje s prekomerno telesno težo: podkožno maščevje spremeni postopek sproščanja vitamina D v krvni obtok; - slabša absorpcija maščobe: vitamin D je topen v maščobah, telo pa potrebuje še dodatne maščobe v črevesju, da ga absorbira. Če je teh maščob premalo, je absorpcija omejena, kar se lahko zgodi tudi v primeru nekaterih obolenj jeter in črevesja.

Na sonce, na ribe Da boste imeli vse leto dovolj vitamina D, se soncu ne izogibajte. Poleti veste, kaj morate storiti, da se zaščitite pred soncem, pozimi, ko je sonce šibkejše, lahko zaščitne ukrepe nekoliko omilite in se na sonce odpravite takrat, ko je najvišje na nebu in ima največjo moč. Pozimi si lahko za sprehod po soncu vzamete tudi dve uri ali več časa, medtem ko poleti potrebam po vitaminu D zadostite v desetih minutah. Seveda bodite pozorni na svoj tip kože, saj lahko svetlejšo kožo izpostavljate manj časa kot temnejšo.

Če boste vitamin D jemali v obliki dopolnil, se predhodno posvetujte z zdravnikom. Za to morajo vsekakor poskrbeti starejši ljudje, dojenčki in ljudje, ki so veliko v zaprtih prostorih.

Priporočljivo je uživanje rib, jajčnega rumenjaka, mleka in žitaric, ki vsebujejo vitamin D – 150 gramov lososa ustreza 400 enotam RDA-ja, skodelica mleka pa 100 enotam. Strogo odsvetujejo rabo solarija, saj so njegovi učinki preveč škodljivi za zdravje – UV-sevanje namreč povečuje tveganje za nastanek kožnega raka in postara kožo.

Živila, ki so bogata z vitaminom D Losos in tuna

Losos je visoko na seznamu hrane, ki je bogata z vitaminom D, sledi mu tuna. Ena konzerva tune vsebuje eno tretjino potrebnega dnevnega vnosa vitamina D.

Sardine

Dve majhni sardini vsebujeta 13 odstotkov potrebnega vnosa vitamina D.

Jajca in sir

Poleg tega, da jajca vsebujejo vitamin D, so odličen vir beljakovin. Tudi sir je bogat z vitaminom D.

Goveja jetra

Poleg tega, da goveja jetra vsebujejo veliko vitamina D, so dober izvor železa.