Strokovnjaki o najboljših prehranskih dopolnilih

Gašper Grom

Diplomirani dietetik, prehranski strokovnjak in soavtor treh knjig iz serije Bemumast.

Omega-3

Za optimalno delovanje telesa skoraj ni pomembnejšega dopolnila, kot so maščobne kisline omega-3. Ne glede na to, koliko pozornosti namenjamo zdravi prehrani, jih najbrž ne dobimo dovolj, saj jih sodobna živila največkrat vsebujejo premalo, sodobno življenje in okolje pa še povečujeta potrebo po njih. Omega-3 maščobni kislini EPA in DHA sta nujni za številne telesne funkcije. Optimalni vir da omega-3 so ribe (ribje olje) ali alge, saj se iz teh virov v telesu dobro izkoristijo.

Citrulin malat

Ko gre za maksimalno učinkovitost pri športni aktivnosti, ne gre brez citrulin malata. Citrulin malat pomaga pri dvigu ravni dušikovega oksida (NO), kar poveča pretok krvi v mišicah, pomaga pri odstranjevanju presnovkov, ki nastajajo med mišičnim delom in pri presnovi beljakovin, ter predstavlja tudi vir energije. Odmerki v običajnih napitkih za uporabo pred treningom so pogosto premajhni, sam za pravi učinek uživam okoli 10 gramov 30 minut pred aktivnostjo.

BCAA

Razvejane verižne aminokisline BCAA so izjemna pomoč pri obnovi mišic po vadbi in spodbujanju izgradnje mišic v telesu. Uporabljam jih pred, med in po treningu.

Staša Grom

Diplomirana dietetičarka, soavtorica knjig »Bemumast 2: LCHF-recepti za vsak dan« in »Bemumast 3: Imate jajca?«, lastnica spletne strani http://www.fitkuhinja.si.

Koencim Q10

Pred leti sem začela proučevati snovi z delovanjem proti staranju (anti-age delovanje) in nemudoma je mojo pozornost pritegnil koencim Q10. Koencim Q10 je eden pomembnejših antioksidantov, katerega proizvodnja v telesu z leti upada, s hrano pa ga je v zadovoljivih količinah praktično nemogoče zaužiti. Sodeluje pri nastajanju celične energije in nas varuje pred prostimi radikali, nevarnimi reaktivnimi snovmi, ki poškodujejo celice.

Vitamin C

Vitamin C , ki ga moramo kot druge vitamine in minerale zaužiti s hrano, je pomemben kot antioksidant, sodeluje pri absorpciji železa in tvorbi kolagena. Predvsem pa je znan po svoji vlogi pri delovanju imunskega sistema, zato ga v obliki dopolnila uživam predvsem v času grip in prehladov ali v primeru kakršnega okrevanja (po poškodbi ali operaciji).

L-teanin

L-teanin je manj znana aminokislina, ki jo lahko dobimo v zelenem čaju, sicer pa je v živilih skorajda ne najdemo. Ima edinstveno sposobnost pomiritve in izboljšanja koncentracije hkrati. L-teanin me sprosti in umiri, a brez občutka zaspanosti, zato ga redno uživam pri umskem delu. Odlično se dopolnjuje s kofeinom, saj izniči njegovo včasih neprijetno stimulativno delovanje. Njuno sinergijsko delovanje vodi v izboljšanje kognitivnih sposobnosti in večjo pozornost.

Tjaša Vrhovnik

Soavtorica knjige Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja.

Kofein

Okus po kavi me je osvojil že v otroštvu, ko mi je stepeno smetano s kapljico espressa včasih »začinila« nona. Kofein je kasneje postal nujen spremljevalec zahtevnejših nalog in večjih odgovornosti. Čeprav smo leta in leta mislili, da je kofein zdravju škodljiv, raziskave v zadnjih letih kažejo, da ima kopico ugodnih učinkov. Edina slaba lastnost kofeina je, da lahko s pretiravanjem postanemo odporni na njegove poživilne učinke.

Omega-3

Maščobne kisline omega-3 igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju nastanka dejavnikov tveganja za cel spekter bolezni, predvsem tako, da zmanjšujejo vnetni odziv telesa. Najbolje je te maščobne kisline uživati kar z ribami, ampak ker to ni vedno praktično, imam doma zase in za svojega psa kar kapsule. Nekoč sem imela krasno idejo, da bi ribje olje uživala kar na žlico: uživala nisem, prav tako niso uživali moji sodelavci, saj se je vonj po ribah vlekel za mano kot slaba karma. Idejo sem opustila po prvi žlici.

BCAA

Ko si mlad in redko utrujen, ti ne pade na pamet, da bi regeneracijo lahko pospešil z dopolnili. Ko pa začne EMŠO kazati zobe in se dan po treningu iz postelje izvališ betežen in polomljen, pa je več kot modro poseči po aminokislinah BCAA. Razvejane verižne aminokisline (L-valin, L-levcin in L-izolevcin) so izjemno pomembne za vsakogar, še posebej za ljudi, ki pogosto in intenzivno treniramo. Lahko pomagajo tudi pri mišičnih bolečinah, ki niso posledica treninga.

Uroš Sobočan

Ultramaratonec, fitnesar, strasten LCHF-kuhar in vodja trgovine Maxximum Shop v Murski Soboti.

Omega-3

Omega-3 so nenasičene maščobne kisline, ki jih naše telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Žal so naravni viri omega-3, kot so mastne ribe in jajčni rumenjak, zaradi sodobne vzreje živali vedno bolj osiromašeni. Ravno zaradi tega vsakomur svetujem, da kot enega najpomembnejših dopolnil izbere kapsule z ribjim oljem. Te so bogat vir dveh najpomembnejših maščobnih kislin omega-3 – EPA in DHA. Njuna vloga je vzdrževanje normalne ravni trigliceridov v krvi, pomagata tudi pri delovanju možganov in ohranjanju vida in pri vzdrževanju normalnega telesnega tlaka.

Vitamin C

Vitamin C je po mojem mnenju eden najpomembnejših vitaminov. Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema ter normalnem delovanju kože, kosti in zob, poleg tega ščiti celice pred oksidativnim stresom. Pomemben je pri tvorbi kolagena, delovanju živčnega sistema, prispeva pa tudi k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Vitamin C je vodotopen vitamin, zato priporočam, da se ga v manjših količinah uživa razporejenega čez dan. Njegova koncentracija namreč v telesu po treh urah pade, presežek pa se izloči z urinom.

Sirotkine beljakovine (whey)

Sirotkine beljakovine ali pogosteje uporabljen angleški izraz whey so zagotovo eno od najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil. Pomagajo pri tvorbi glutationa, ki je najbolj razširjen antioksidant v telesu, krepijo imunski sistem, zavirajo apetit in še bi lahko našteval. Sirotkine beljakovine so nepogrešljive po končanem treningu ali kot dopolnilo obroka čez dan. Njihove koristi spoznava tudi vedno več starejših, saj jim sirotkine beljakovine pomagajo pri ohranjanju mišične mase, ki s starostjo upada. So hiter in priročen obrok, ko smo doma ali na poti.

Mitja Gabor

Fitnes trener in vodja trgovine Maxximum Shop v Mariboru.

Kreatin monohidrat

Zame je kreatin monohidrat eno od zelo učinkovitih dopolnil, bodisi za pridobivanje mišične mase bodisi v obdobju definicije. Kreatin je eno od najbolj raziskanih fitnes dopolnil na tržišču. Njegove glavne lastnosti se kažejo v povečanju volumna mišičnih celic in prispevanju k sintezi beljakovin, poleg tega je hiter vir obnove energije v mišičnih celicah (ATP). Največji pozitivni učinek bodo opazili vegetarijanci, saj je količina kreatina, ki ga dobijo iz hrane, zelo nizka. Večji učinek bo opazen tudi pri posameznikih s pretežno hitrimi mišičnimi vlakni ter kratkimi in intenzivnimi treningi.

Glutamin

Glutamin je najbolj pogosta aminokislina v naših mišicah. Sestavlja več kot 60 odstotkov skeletnih mišic. Ima ključno vlogo pri sintezi beljakovin v telesu, zato moramo zagotoviti dovolj velik dnevni vnos, da preprečimo razgradnjo mišičnega tkiva. Seveda ima glutamin še veliko drugih pozitivnih lastnosti, naj omenim le nekatere: izboljša delovanje imunskega sistema, omogoča normalno delovanje črevesja, pomaga ohranjati acido-bazno ravnovesje oziroma normalno kislost krvi, pomaga pri polnjenju glikogenskih zalog, izboljšuje/omogoča delovanje možganov, spodbuja/omogoča nastajanje glutationa, najmočnejšega telesu lastnega antioksidanta, in spodbuja izločanje rastnega hormona.

BCAA

Aminokisline BCAA spadajo med esencialne aminokisline. Sam jih uporabljam po koncu naporne vadbe z namenom preprečitve mišične razgradnje. Ravno razgradnje se morajo vsi aktivni športniki izogibati in dodatni vnos aminokislin BCAA jo pomaga preprečiti.

Brina Romih Mlakar

Osebna fitnes trenerka v fitnes centru Olimpus Žalec, zastopnica športnih oblačil Better Bodies in Labellamafia.

Beljakovinski napitki

Beljakovinske napitke redno uporabljam že dalj časa, saj pospešijo regeneracijo mišic po treningih, velikokrat pa z njimi nadomestim enega ali včasih tudi več dnevnih obrokov, kadar mi pomanjkanje časa ne dopušča zaužiti običajnega obroka. Z njimi na enostaven način poskrbim, da je moja prehrana uravnotežena, pomemben pa se mi zdi tudi njihov ugoden vpliv na imunski sistem.

Multivitaminsko-mineralna formula

Vitamini in minerali sodelujejo pri številnih telesnih procesih, zato si kljub temu, da uživam veliko zelenjave, zadostno količino vitaminov in mineralov zagotovim s pomočjo dopolnil. Sem namreč zelo fizično aktivna ter vitamine in minerale potrebujem za premagovanje vsakodnevnih izzivov in za vzdrževanje imunskega sistema.

Omega-3

Vsi vemo, da so omega-3 maščobe nujno potrebne za naše zdravje, saj sodelujejo pri množici fizioloških procesov, kot je delovanje živčnih celic in možganov. Koristijo imunskemu sistemu, varujejo srce in krvni obtok, znižujejo slabi holesterol in krvni tlak ter imajo še mnogo drugih pozitivnih učinkov, ne nazadnje pomagajo tudi pri izgorevanju maščob v telesu.