Hoja kot učinkovita športna vadba

Mnogi ob hoji najprej pomislijo na lahkoten sprehod ali dejavnost, ki jih vodi po vsakodnevnih opravkih, a hoja je lahko veliko več kot zgolj to. Hoja je namreč lahko tudi šport, ki z rednimi treningi doprinese k številnim vadbenim koristim. Res da s hojo ne vplivamo tako hitro in učinkovito na naš srčno-žilni sistem kot na primer s tekom, a ustrezen pristop k hoji lahko blagodejno vpliva na naše zdravje. S hojo se lahko ukvarjamo kjerkoli in kadarkoli, saj gre za preprosto vadbo, ki jo znamo vsi. Breme telesne teže je med hojo veliko bolj enakomerno razporejeno kot med tekom, zato je pri hoji tudi veliko manj možnosti za poškodbe sklepov, vezi in mišic.

Vzravnan trup, hoja po celotnem stopalu in zadostna količina tekočine

Jasno je, da je pri najosnovnejšemu načinu gibanja poraba energije manjša kot pri teku, zato moramo, da bi dosegli podobne vadbene učinke (kot med tekom), hojo med treningom pospešiti ali pa hoditi tudi v hrib. Priporočljivo je, da v hojo vnesemo tudi intervale teka, ki bodo našo vadbo popestrili, hkrati pa pospešili njene učinke. Pomembno je, da smo med hojo čim bolj vzravnani in mirni, saj človek nevede hitro postane zakrčen. Ker je hoja gibanje, pri katerem deluje celotno telo, je pomemben tudi položaj rok. Te so aktivne, rahlo upognjene v komolcih, usklajene z gibanjem nog, premikamo pa jih v smeri hoje, torej naprej in nazaj. Za večji vadbeni učinek se lahko med hojo poslužujemo uteži, ki jih nosimo v rokah, in palic, s katerimi bomo okrepili še zgornji del telesa. Pri treningu hoje ne smemo zanemariti dihanja, in sicer moramo dihati globoko, saj za trening hoje, (tempo je hitrejši kot med lahkotnim sprehajanjem), potrebujemo več kisika. Prav tako je pomembno, da stopamo po celem podplatu in ne le po sprednjemu ali zadnjemu delu stopala, torej hoja le po prstih oziroma le po petah ni koristna.

Pred treningi hoje se v primeru srčno-žilnih in drugih bolezni o količini in intenzivnosti vadbe posvetujte z zdravnikom, kar pa še ne pomeni, da s treningi hoje ne boste smeli pričeti. Če s treningi hoje šele začenjate, se jih lotite postopoma, intervale vadbe pa podaljšujete s časoma (od kratkih 15– 20 minutnih intervalov do enournih treningov). V izogib dehidraciji in drugim nevšečnostim med treningi ne pozabite na pitje zadostne količine tekočine (vode, razredčenih sadnih sokov). Na dan naj bi popili dva litra vode, na vsako uro športne aktivnosti pa še dodaten liter. Še nasvet za poletne dni, na trening hoje se odpravite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.