Ste se ogreli in raztegnili?

Ogrevanje je bistveno pred začetkom naporne vadbe, saj z njim telo pripravimo na intenzivnejše minute ali ure, zmanjšujemo možnost poškodb in povečamo učinkovitost treninga. Koliko ogrevanja potrebujemo, je odvisno od vsakega posameznika, njegove mišične in maščobne mase ter vajenosti treningov. Vsekakor pa je za vsakogar priporočljivo, da mu pred vadbo nameni vsaj 10 minut. Pri tem je potrebno upoštevati, da s prekratkim ogrevanjem, ko mišic in sklepov ne ogrejemo dovolj, tvegamo poškodbo. Prav tako pa s časom ogrevalnih vaj ne smemo pretiravati, saj lahko telo preveč izčrpamo že pred vadbo in tako zmanjšamo njeno intenzivnost. Najpogostejši načini ogrevanja so počasnejši tek, hitra hoja, poskakovanje, lovljenje, če vadimo v večjih skupinah …

Ko smo ogreti, je čas za vadbo, po kateri smo, če je kakovostna, utrujeni in bi najraje sedli in se v miru spočili. A bistveno je, da po končani vadbi ne pozabimo na zadnji del treninga, in sicer raztezanje. Le z razteznimi vajami se bomo izognili morebitnim poškodbam in bolečinam ter skrajšali čas regeneracije obremenjenih mišic, ki je po intenzivnih naporih še kako potreben.

Za raztezanje si moramo vzeti čas, saj s hitenjem ne bomo dosegli želenega učinka. Med raztezanjem smo sproščeni, dihamo počasi, mišico raztegujemo do praga bolečine in poskušamo v takem položaju ostati od 15 do 20 sekund, nato pa počasi popustimo in se vrnemo v začetni položaj. Tako kot pri ogrevanju čas razteznih vaj, ki jih lahko vključimo tudi med ogrevalne, prilagodimo telesnim značilnostim vadeče osebe in intenzivnosti vadbe.