VIDEO: Vaje za stegenske mišice

Številne ženske, pa tudi moški, si želijo zmanjšati obseg stegen in lepo oblikovati noge. Z vajami za mišice na nogah ne povečujemo le mišične mase, pač pa pospešujemo tudi presnovo, saj vaje povzročijo pospešeno izgorevanje telesnih maščob še več ur po končanem treningu. Inštruktorica aerobike Špela iz Mega centra v Kranju nam je predstavila štiri vaje za primikalke in odmikalke, pri katerih ne potrebujemo nobenega pripomočka.

Ogrevalna vaja

Vaja je zelo preprosta in jo lahko izvajamo tudi le za ogrevanje. Stopimo širše, prste na nogah usmerimo rahlo na ven, primemo se za boke, rahlo pokrčimo kolena in ramena potisnemo nazaj. Nato se nekoliko nagnemo naprej in se zibamo z ene strani na drugo, tako da pokrčimo kolena. Vajo lahko ponovimo dvajsetkrat.

Pazimo: Z nogo ne smemo iti prenizko, kolena ne smejo čez linijo prstov na nogi.

Vaja za odmikalke

Stopimo nekoliko narazen in se primemo za boke. Levo nogo imamo ves čas na tleh, desno nogo pa dvignemo vstran in se nato spet upremo na obe nogi. Če nam je vaja prelahka, jo otežimo tako, da, ko nogo spustimo, se ne upremo na obe nogi, ampak z desno nogo le na prste. Še težji način je, da desno nogo ne spustimo na tla, ampak jo pri spustu zadržimo rahlo nad tlemi. Vajo ponovimo na vsako stran vsaj petnajstkrat.

Pazimo: Ves čas stiskamo tudi zadnjico in trebušne mišice.

Vaja za primikalke

Uležemo se na bok, spodnjo roko stegnemo in nanjo položimo glavo, stegnemo tudi spodnjo nogo, zgornjo pa pokrčimo in jo položimo čez spodnjo. Dlan zgornje roke položimo pred trebuh in se nanjo upremo. Nato dvigujemo stegnjeno spodnjo nogo tako visoko, kolikor lahko. Vajo lahko izvajamo počasi in nogo spustimo skoraj do tal, lahko pa jo izvajamo v hitrem tempu in nogo le rahlo dvigujemo ter spuščamo. Tretji način izvajanja vadbe: nogo na najvišji točki nekoliko zadržimo in jo nato spustimo do tal. Na vsako stran naredimo dvajset ponovitev.

Pazimo: Hrbet in nogo moramo imeti ves čas v ravni liniji, medenico pa nepremično na istem mestu.

Vaja za odmikalke in zadnjico

Uležemo se na bok, zravnamo spodnjo roko in nanjo naslonimo glavo, spodnjo nogo pa rahlo pokrčimo. Z dlanjo zgornje roke se upremo na tla pred trebuhom. Nato z zgornjo nogo krožimo – nazaj, gor, naprej in v izhodiščni položaj. Lahko delamo večje ali manjše kroge, hitrejše ali počasnejše, odvisno od naših zmogljivosti in želja. Vajo ponovimo na vsako stran dvajsetkrat.

Pazimo: Medenico moramo imeti ves čas nepremično.