Nasveti za hrbtenico 3. del: vaje za hrbtne mišice

Z vajami za hrbet ne začnite "na suho", ampak se najprej ogrejte, saj tako mišice postanejo bolj gibčne, telo pa manj dovzetno za poškodbe. Vaje lahko izvajate vsak dan in takrat, ko veste, da vas čakajo težja opravila, na primer delo na vrtu.

Vaja za ogrevanje

Stojte vzravnano, noge razširite v širini ramen, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. Dvignite in spustite ramena, zaokrožite z njimi naprej in nazaj. Z glavo zavrtite v levo, desno, naprej in nazaj, lahko tudi zaokrožite v eno in nato v drugo smer. Odročite roke in naredite nekaj krogov naprej in nazaj, kroge stopnjujte od majhnih k velikim, nato zakrožite z boki, kot bi vrteli obroč hulahop. Končajte z raztegom, pri katerem z dlanmi zdrsite do kolen ali še nižje (dokler gre brez bolečine), naredite vdih in se zopet zravnajte, čisto na koncu pa minuto korakajte ali tecite na mestu. Naredite še nekaj globokih vdihov in izdihov.

Vajo lahko naredite tudi takrat, ko z vadbo ne nameravate nadaljevati in vam gre le za dobro počutje. Naredite pet ponovitev.

Vaja za gibljivost

Po tem, ko ste naredili vajo za ogrevanje, pojdite na vse štiri, dlani imejte razširjene v širini ramen, med zadnjico in trupom ter med zadnjico in koleni je pravi kot. V naslednjem koraku zgrbite hrbet kot mačka in povlecite popek noter, nato se upognite v nasprotno smer, da sprostite srednji del telesa, glava in zadnjica silita navzgor. Nekajkrat ponovite, nato se zvijte v školjko ali želvo: glavo sklonite h kolenom in usločite hrbet. Zadnjica počiva na stopalih, roke so rahlo iztegnjene naprej, da se s komolci in dlanmi upirajo v tla.

Če vam še ni do počitka, lahko po "mački" naredite še en razteg: postavite se v osnovno držo na vseh štirih, zravnajte hrbet in dvignite levo roko ter desno nogo v višini hrbta. Izmenično ponavljajte po petkrat vsako stran telesa in šele nato počivajte. Po počitku naredite še vajo za ogrevanje, med katero se boste počasi ohlajali.

Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Močnejše hrbtne mišice prenesejo in zdržijo večje obremenitve hrbta, prav tako pa zmanjšajo pritisk na sklepe in vezi.

Na tla položite blazino in se s trebuhom ulezite nanjo. Roke držite ob telesu, glavo pa medtem dvignite, toliko da se z zgornjim delom telesa "odlepite" od tal. Glejte predse in sproščeno dihajte, v položaju se zadržite nekaj sekund, nato počivajte tako, da gledate v eno smer, po ponovitvi pa glejte v drugo smer. Nadaljujte z nogami, tako da ostanete z obrazom na tleh in dvigujte noge za 15 do 20 centimetrov v višino. Ko ste nekajkrat posamično dvignili glavo in noge, je čas, da dvignete oboje skupaj. Vsi, ki ste hodili k telovadbi v osnovni šoli, se boste spominjali trpljenja, kako naporno je hkrati "odlepiti" od tal roke (še vedno so ob telesu) in noge, pa čeprav samo za nekaj centimetrov in nekaj sekund.

Vsak sklop naj ima pet ponovitev, tudi pravilno dihanje šteje! Tudi pred in po vaji za krepitev hrbtnih mišic se ogrejete in ohladite z ogrevalno vajo.

Vaja za razteg

Je točno tista vaja, za katero bi si večkrat na dan morali vzeti čas, sploh če pri delu sedite. Obstaja veliko vaj za raztezanje, danes vam predstavljamo tisto, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli brez predpriprav in ogrevanja.

Vzemite stol in sedite na njegov skrajni rob, da se s hrbtom ne boste dotikali naslonjala, dlani položite na stegna. Zravnajte se, nato se zgrbite do točke, ko boste s hrbtom zadeli ob naslonjalo, ponovite vsaj petkrat, končajte v začetnem položaju. Nekaterim pomaga ritmično izvajanje vaje, ki mu prilagodijo tudi dihanje. In ne pozabite – za raztegovanje hrbtnih mišic si nekaj časa vzemite vsak dan.