Najučinkovitejša vadba za vse telo

Zakorakali smo že v poletje, ko si vsi želimo, da bi bili v kopalkah videti kar se da dobro. Po nasvete smo se obrnili na kranjski Mega Center in njihovega inštruktorja Miho, ki že sedem let dela kot inštruktor aerobike. Pokazal nam je sklop vaj, s katerimi bomo v najkrajšem času dosegli največjo učinkovitost.

Za izvedbo vseh treh vaj potrebujemo dve kilogramski uteži, če teh nimamo na razpolago, jih lahko nadomestimo tudi z dvema pollitrskima plastenkama, napolnjenima z vodo. Če vaše zmogljivosti dopuščajo več, lahko uporabite tudi večkilogramske uteži oziroma litrske plastenke.

1. vaja: Izpadni korak

Postavimo se v ravno držo, kolena rahlo pokrčimo, ramena povlečemo nazaj, roke, v katerih držimo plastenki, spustimo ob telesu in stisnemo trebušne mišice. Z desno nogo naredimo izpadni korak nazaj, pokrčimo kolena in istočasno pokrčimo tudi komolce ter tako dvignemo uteži. Noge nato zravnamo, roke spustimo ob telesu, desno koleno pa zatem dvignemo kar se da visoko pred telo. Z isto nogo nato spet naredimo izpadni korak nazaj in vajo ponovimo približno dvajsetkrat z vsako nogo.

Pazimo: trup moramo imeti ves čas zravnan, glavo dvignjeno in ne smemo pozabiti na stiskanje trebušnih mišic.

2. vaja: Počep

Stopimo malo širše od širine bokov, hrbet zravnamo, ramenski del potisnemo nazaj, stisnemo trebušne mišice, roke pa spustimo ob telesu. Kolena pokrčimo, kot da bi se želeli usesti, pri tem pa roke s pokrčenimi komolci pod kotom 90 stopinj dvignemo stran od telesa. Nato se zravnamo, roke ostanejo rahlo pokrčene in vajo ponovimo približno dvajsetkrat, če nam dopuščajo zmogljivosti.

Pazimo: teža mora biti na zadnjem delu stopal, kolena pokrčimo le toliko, da so poravnani s prsti na nogah, rok pa ne dvigujemo višje od višine ramen.

3. vaja: Dinamični izpadni korak

Noge postavimo v širini bokov, z eno nogo naredimo izpadni korak nazaj, roke pa rahlo pokrčimo. Nato izmenjavamo noge, kot da bi želeli teči, zraven pa izmenično delajo tudi roke. Kolena spuščamo čim nižje proti tlom, saj tako vse nožne in zadnjične mišice najbolj delujejo. Poskusimo narediti vsaj 20 ponovitev oziroma toliko, kolikor nam dopušča telo.

Pazimo: ves čas moramo imeti raven hrbet, kolena poskušamo potiskati naravnosti proti tlom, ne le rahlo naprej.