Je vse, kar je dobro, res nujno nezdravo, redilno ali prepovedano?

Za kakovostno prehranjevanje je nujno potrebno poznati delovanje in potrebe svojega telesa na eni strani ter sestavo in delovanje zaužite hrane na drugi strani.

Spoznavanje telesa in hrane Zakaj se različnih nasvetov, ki jih preberete v revijah, enostavno ne zmorete držati, kljub temu da se ob njih počutite bolje? Ker ne veste, zakaj so ti nasveti dobri. Ker ljudje praviloma hitro izgubimo motivacijo, če nam nekdo pove kako je treba delati, ne pa tudi zakaj. Zato je potrebno najprej nekaj truda usmeriti v spoznavanje telesnih in prehrambenih zakonitosti.

Največji (amaterski) poznavalci prehrane in telesa so brez dvoma bodibilderji. Pustimo ob strani razhajanje v estetskih merilih, priznati je treba, da so bodibilderji umetnost upravljanja in poznavanja lastnega telesa pripeljali do stopnje, ko lahko z do grama natančno odmerjeno hrano z njim uspešno manipulirajo. Ena možnost je, da poiščete virtualni prostor, kjer se zbirajo bodibilderji in se začnete učiti. Preberite vse, kar je napisano in ugotovili boste, da bodibilderstvo ni le fizičen, pač pa tudi mentalni šport. Ker seveda ne poskušate postati eden izmed njih, boste morali znanje precediti skozi cedilo običajnega človeka, vendar boste to storili lažje s preveč kot premalo znanja.

Telo Telo za delovanje potrebuje določeno število kalorij in ostalih elementov: vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v sledovih itd. Poskrbeti morate, da s svojo prehrano v telo vnesete potrebno količino kalorij ter vse potrebne elemente, ki poskrbijo za nemoteno delovanje telesa. Za hujšanje telesa zmanjšajte vnos kalorij za 10-15%. To je maksimalno zmanjšanje, ki ga lahko tvegate, ne da bi vaše telo začelo panično kopičiti zaloge v strahu pred pomanjkanjem (t.i. jo-jo efekt).

Optimalna količina kalorij Obstaja več različnih načinov izračunavanja optimalne količine kalorij za vaše telo. Tu predstavljamo izračun Harrisa Benedicta, dobljeno količino kalorij pa boste morali po potrebi še nekoliko popraviti - odvisno od vašega telesa. Najprej si izračunajte vaš bazalni metabolizem (BMR), to je seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja.

Ženske: BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Moški: BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).

Dobljeni BMR pomnožite s številko, ki najbolj odgovarja vašemu življenjskemu slogu: - Sedeče delo (minimalna aktivnost) = BMR x 1,2. - Nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1-3 krat tedensko) = BMR x 1,375. - Zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3-5 krat tedensko) = BMR x 1,55. - Visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6-7 krat tedensko) = BMR x 1,725. - Zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba ali naporno fizično delo) = BMR x 1,9.

Najboljše kalorije Ljudje večinoma zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, premalo beljakovin in balastnih snovi, predvsem pa moramo zaužiti tudi primerno količino maščobnih kislin omega 3. Razmerje treh omenjenih hranil v prehrani se razlikuje glede na potrebe posameznika oziroma predvsem gleda na posameznikovo zdravstveno stanje in aktivnost, običajno pa velja, da je najboljše razmerje 1:1:1 (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe), oziroma da pride 33% vaših optimalnih kalorij na posamezno sestavino. Pri tem imajo ogljikovi hidrati in beljakovine 4 kcal, maščobe pa 9 kcal na gram.

5-6 obrokov na dan Vsekakor je priporočljivo zaužito hrano razdeliti na 5 - 6 enakomernih obrokov na dan. Več obrokov na dan pomeni, da je vaše telo nenehno v teku prebavljanja in pridobivanja energije iz hrane, hkrati pa ga ne obremenjujete s preveliko količino hrane. Torej vašo optimalno količino kalorij na dan preprosto delite s številom 6 in se tega poskušate čim bolj držati. Obroke načrtujte od jutra do ure pred spanjem, tako nikoli ne boste lačni, vaše telo pa bo v nenehnem pogonu presnavljanja hrane. Sedaj morate v načrtovane obroke le še vstaviti času v dnevu primerna živila - za začetek vam predlagam, da pogledate sestavine prav vsakega izdelka, ki ga boste v trgovini želeli kupiti, še posebno tistih, na katerih piše "dietno" ali "manj kalorično". Zagotavljam vam, da večina stvari s to oznako ni prav nič dietnih ali manj kaloričnih, le sestavine imajo drugače razporejene.

Kako narediti izračun potrebnih kalorij in razmerja 1:1:1? Vzemimo, da je vaša optimalna poraba 1.500 kcal na dan. To delite s 3 in dobite kalorije, ki jih lahko zaužijete s posameznim hranilom, torej 500 kcal. Ker ima 1g ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kcal, maščobe pa 9 kcal, delimo 500 kcal s 4 in 9 ter dobimo:

- 125 g ogljikovih hidratov - 125 g beljakovin - 55,5 g maščob

Zgornje številke delite s pet ali šest, pač odvisno od števila obrokov, ki jih boste zaužili na dan in vanje razporedite živila tako, da boste dobili vsaj približno ustrezne obroke. Pri tem je pametno, da ogljikove hidrate povečate dopoldne ali po športni dejavnosti, popoldne pa jeste pretežno beljakovine. Žal je štetje kalorij in gramov na začetku nujno potrebno predvsem zato, da razvijete občutek zanje.

Ogljikovi hidrati Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, ki jo potrebujemo za življenje. S prebavo se pretvorijo v glukozo - sladkor v krvi. Presežek glukoze se najprej shranjuje kot glikogen v mišicah in jetrih, večji presežek pa telo ustrezno spremenjen spravlja kot maščobno podkožno tkivo.

Zaradi večjega odstotka vlaknin in nizkega glikemičnega indeksa posegajte raje po kompleksnih ogljikovih hidratih (polnozrnata hrana, ovseni kosmiči) in opustite enostavne ogljikove hidrate (bel kruh, bel sladkor). Ogljikovi hidrati so primerni predvsem za dopoldanski del dneva, saj bo telo iz njih skladiščilo zaloge glikogena, ki ga boste potem porabljali skozi ves dan. Pri tem bodite posebno pozorni na živila, ki jih proizvajalci oglašujejo kot zdrava, pa so vse prej kot to.

Beljakovine Beljakovine so pomemben del procesa vzdrževanja mišične mase telesa. Telo zaužite beljakovine razgradi na aminokisline, iz katerih celice nato izdelujejo telesne beljakovine, nekatere pa porabi tudi za energijo. Vnos beljakovin naj bi bil od 2,5g do 3g na kilogram telesne teže dnevno, odvisno od vaše aktivnosti. Dober vir beljakovin so živila, ki imajo malo maščob, z izjemo določenih rib z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega 3; puranji in piščančji file, konjsko meso, ribe in morski sadeži, pusta skuta, beljaki, tuna.

Maščobe Ločiti je potrebno med dobrimi in slabimi maščobami. Nasičene maščobne kisline (živalske maščobe, maslo) in trans nenasičene maščobne kisline (obdelano, rafinirano rastlinsko olje in margarina) so zdravju škodljive, medtem ko nenasičene maščobne kisline ne tvorijo telesu strupenih snovi, razen pri zelo visokih temperaturah. Najbolj stabilne maščobne kisline, primerne za kuho, peko in cvrtje so v kokosovem maslu ali olju.

Linolne kisline (omega 6) in alfa linolenske kisline (omega 3) človeško telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo vnašati s hrano, saj sta za pravilno delovanje človeškega telesa nujno potrebni. Dolgoročno ju je najbolje kombinirati v razmerju 2:1 (omega 3:omega 6).

Šport Šport je pomemben dejavnik zdrave prehrane. Takoj po športni aktivnosti morate telesu nuditi potrebne beljakovine za izgradnjo mišic ter ogljikove hidrate, da napolni izpraznjene glikogenske zaloge. To je tudi edini trenutek, ko lahko posežete po enostavnih ogljikovih hidratih, vendar ne pretiravajte s količino. Telo bo iz enostavnih ogljikovih hidratov hitreje potegnilo glikogen in tako skrajšalo obdobje regeneracije po športni aktivnosti.

Končno prehranjevanje ... Jogurti so redko tako zdravi, kot jih oglašujejo. Jogurt ima povprečno 5g sladkorja, kar ustreza vrečki sladkorja, ki jo dobite ob kavi. Te ogljikove hidrate morate šteti pri svoji dnevni porabi. Na trgu lahko najdete nekaj jogurtov z dobro, večinsko beljakovinsko sestavo in malo ogljikovih hidratov in sladkorja. Skuta je živilo, ki ima malo maščob in ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin in je kot taka idealna za vnos beljakovin. Seveda govorim o čisti skuti, ne njenima zlobnima sestrama, polnomastni in sadni varianti.

Sadje je sicer zdravo v okviru vitaminov, a vsebuje precej sladkorja. Tako lahko z nekaj bananami in kakšnima dvema jabolkoma na dan zaužijete do 100g ogljikovih hidratov. Zelenjava vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in veliko zelo koristnih vlaknin, zato je dobrodošla na vašem jedilniku kadarkoli in v vseh količinah. Sadni sokovi in marmelade vsebujejo precejšnjo količino ogljikovih hidratov. "Brez dodanega sladkorja" pa pomeni točno to - brez dodanega sladkorja in ne popolnoma brez sladkorja. Ovseni kosmiči so veliko bolj zdravi kot vsi muesliji, čokolinoti in čokolešniki skupaj, poleg tega pa so tudi cenejši. Z malo domišljije jih lahko spremenite v zdrav in okusen jutranji obrok. Meso je iz beljakovinskega vidika dobrodošlo, ampak le, če gre za pusto meso, to je piščančje, puranje, konjsko ... Sladice so seveda polne enostavnih ogljikovih hidratov, vendar včasih v življenju nujno potrebne. Če se jih boste preveč krčevito otepali, obstaja nevarnost, da boste nekega lepega dne vase zbasali pol hladilnika naenkrat. Obstaja veliko manj škodljivih sladic, vendar boste morali skoraj vse speči sami.

Dopoldne jejte polnovredne ogljikove hidrate, ki bodo napolnili vaše glikogenske zaloge, da boste imeli dovolj moči za celodnevno spopadanje z obveznostmi, vedno pa jim dodajte še nekaj beljakovin. Popoldne začnite počasi jesti pretežno beljakovinske obroke z zdravimi maščobami in zelenjavo. Enakomeren vnos prave hrane bo zagotavljal, da ne boste nikoli lačni, hkrati pa boste vzdrževali svojo težo, brez napadov lakote in "padanjem cukra". Po nekaj tednih pravilne prehrane - brez vnosa enostavnih ogljikovih hidratov, z večjim vnosom beljakovin in zelenjave - se bo vaše telo prilagodilo novim standardom vašega prehranjevanja in lahko mi verjamete na besedo - "junk food", pizze, belo pekovsko pecivo in ostala nezdrava hrana, vam ne le ne bo več dišala, po njej vam bo celo slabo.