Intervalna aerobna vadba

In kaj pravzaprav je intervalna aerobna vadba? To je način vadbe, pri kateri se izmenjavajo visoko intenzivni intervali vadbe z nizko intenzivnimi. Na prvi pogled zapletena vadba je v resnici čisto preprosta, saj je v praksi to videti tako, da desetim minuta intenzivnega kolesarjenja sledi deset minut releksacijskega kolesarjenja. Pri intervalni aerobni vadbi ne gre striktno za aerobni trening, pač pa kombinacijo aerobnega in anaerobnega, kar pomeni, da en dan svoje telo razmigavamo v fitnesu, spet drug dan pa na kolesu ali pa v hribih. Intervalni trening visoke intenzitete je dvakrat bolj učinkovit kot tradicionalni trening. Če želite povečati rezultate in optimatizirati mišično reakcijo, pa morajo biti vaše vaje intenzivne.

Pozitivni učinki intervalnega treninga

Med dvajsetminutnim intervalnim treningom lahko telo porabi več "maščobnih" kalorij kot med 45-minutno klasično nizkointenzivno aerobno vadbo. Izguba maščobe je tako lahko zaradi intervalnega treninga tudi do 9-krat večja kot pri klasičnem treningu.

Zaradi pospešitve presnove med in v nasprotju z nizko intenzivno vadbo tudi po vadbi naše telo tudi v mirovanju porablja več kalorij.

Kako začeti Tako kot z vsako vadbo je treba začeti postopoma in počasi. Najprej v svoji rutini klasične aerobne vadbe en klasičen trening zamenjajte z intervalnim treningom. Nato pa, glede na vaše sposobnosti, zamenjajte še dve klasični vadbi z intervalnim, saj naj bi bili trije intervalni treningi tedensko dovolj za optimalne učinke - še posebej, če jih kombinirate s klasično aerobno ali kakšno drugo obliko vadbe. Intervalni trening in vadbo v fitnesu pa seveda lahko tudi združite v eno in tako še dodatno povečate intenzivnost vadbe.

Katero vadbo izbrati?

Za intervalni trening je primerna katerakoli vrsta vadbe, ki jo drugače uporabljate za klasično rekreiranje, od teka do kolesarjenja in hribolazenja. Izberite pa si vadbo, ki vam je všeč in pri kateri lahko spreminjate intenzivnost.

Intenzivnost vadbe Intenzivnost vadbe lahko določate na dva načina, in sicer s točkovanjem zaznavanja utrujenosti, pri katerem utrujenost med vadbo ocenjujemo od 1 do 10. Drugi način določanja intenzivnosti vadbe pa je merjenje srčnega utripa in določanje razpona glede na teoretični maksimalni srčni utrip.

Intervalni trening poteka v razponu med 60 % in 90 % TMSU, in sicer naj bi bil utrip pri nizko intenzivni vadbi med 60 % in 70 %, pri visoko intenzivni pa med 80 % in 90 % ali celo 95 %.

Določanje intenzivnosti, s točkovanjem zaznavanja utrujenosti, je manj natančen in bolj primeren za popolne začetnike, ki se šele navajajo na večje telesne napore.