Ponedeljek, 3. 10. 2022, 10.26
10 mesecev, 1 teden
Preventiva pred tekaškimi poškodbami
Vsako leto se število rekreativnih tekačev povečuje. Tek velja za eno najpriljubnejših aktivnosti na svetu. Zanj ne potrebujemo posebne opreme, le dobro tekaško obutev in dobro voljo. Z rednim tekom krepimo srčno-žilni sistem, povečujemo telesno vzdržljivost in dihalno zmogljivost. Krepimo tudi imunski sistem in zmanjšamo možnost nastanka sladkorne bolezni (Williams & Thompson, 2013).
Tek je aerobna in koordinacijsko relativno nezahtevna aktivnost. Kljub temu pa se pri tekačih dokaj pogosto pojavljajo poškodbe. Največ je kroničnih oz. preobremenitvenih poškodb. Te nastanejo zaradi notranjih in zunanjih dejavnikov. Med notranje dejavnike spadajo gibalne sposobnosti posameznika (gibljivost, moč itd.), njegove telesne in osebnostne značilnosti. Med zunanje pa tekaška površina, metode treninga, obutev ipd. (Johnston, Taunton, Lloyd-Smith & McKenzie, 2003).
Zaradi neupoštevanja načel postopnosti in sistematičnosti vadbe, so najbolj izpostavljeni začetniki. Ne smemo zanemarit izkušenih tekačev, saj za njih prav tako ostaja tveganje za nastanek poškodb. Zato je smiselno razmišljati o preventivi, ki bo tveganje kar se da znižala.
Med najpogostejše tekaške poškodbe spada v prvi vrsti vnetje Ahilove tetive. Simptoma sta boleča in otekla tetiva, kar posledično povzroča disfunkcijo gibanja. Največje tveganje za nastanek vnetja predstavljajo čezmerno zvračanje stopala navznoter, ponavljajoče gibanje in skakanje po trdi podlagi ter gibanje, kjer pride do sunkovite spremembe smeri.
Naslednja poškodba, ki je povezana s prenapetostjo mečnih mišic, je plantarni fascitis. Je najpogostejši krivec za bolečine v območju pete. Znanstveniki so ugotovili, da gre za degenerativne spremembe fascije, ki so posledica preobremenitev. Bolečina je značilno najbolj izrazita v prvih nekaj korakih po daljšem počitku. Razlogi za nastanek so še slabo raziskani, ga pa povezujejo s prekomerno obremenitvijo, slabo tehniko, obutvijo in tekaško površino.
Vnetje pokostnice opišemo kot bolečino v sprednjem notranjem delu golenice. Posebej izrazita je občutljivost na dotik. Velikokrat se pojavi pri začetnih tekačih ali tistih, ki močno povečajo količino treninga. Vzrok je lahko med drugim tek na trdi podlagi, pri katerem pride do vnetja narastišča mišic goleni na med-kostno membrano.
Najpogostejši vzrok za bolečino v kolenu je sindrom iliotibialnega trakta. Gre za vnetje dolge tetive iliotibialni trakt, ki poteka od medenice po zunanji strani stegna do narastišča na zgornji zunanji strani golenice. Vzroki za pojav sindroma so različni. Lahko gre za prevelike količine teka, tek po neravnih površinah, mišično neravnovesje ali slaba raztegljivost tetive.
Poimenovanje patelofemoralni bolečinski sindrom uporabimo za bolečino v sprednjem spodnjem robu pogačice. V praksi pogosto slišimo izraz ''tekaško koleno''. Bolečina se pojavi med tekom in se z razdaljo stopnjuje. Pojavlja se tudi pri hoji po stopnicah in pri daljšem klečanju. Povzročajo jo anatomske nepravilnosti kot so plosko stopalo in mišično nesorazmerje. Tudi pri patelofemoralnem bolečinskem sindromu gre za preobremenitveno poškodbo.
Za preventivo pred nastankom tekaških poškodb lahko veliko naredimo sami. Pomembno je, da dovolj zgodaj prepoznamo morebitne vzroke za nastanek poškodb in takoj ukrepamo. Včasih je dovolj, če menjamo podlago po kateri tečemo ali zamenjamo obutev. Včasih pa je potreben bolj temeljit pristop.
V fizioterapevtskem centru Meridian Fit centru pristopamo celostno, kar je ključno za učinkovito odpravo nastalih poškodb ali bolečin. S stranko se najprej pogovorimo o nastanku poškodbe in ocenimo držo telesa. Glede na ugotovljene težave sestavimo program fizioterapij in stranko naučimo terapevtskih vaj, ki jih bo doma izvajala sama po protokolu.
Zelo pomembno je sodelovanje med stranko in fizioterapevtom. Tako je učinek fizioterapije še boljši. V kolikor želite osebno obravnavo nas lahko najdete tukaj.
Ker pa določene vaje lahko izvajate preventivno, vam jih nekaj opisujemo v nadaljevanju.
Raztezanje mečnih mišic
Navodilo:
Stopiš pred steno in se postaviš v razkorak. Sprednjo nogo pokrčiš, zadnja noga pa je iztegnjena s peto na podlagi. Peto zadnje noge potiskaš v podlago, boke pa potiskaš naprej v smeri proti steni. Ko začutiš razteg v mečni mišici, zadržiš položaj. Vajo ponoviš še s pokrčeno zadnjo nogo.
Ponovitve in serije:
Razteg držiš 30 s, 3 serije.
Samomasaža mečne mišice
Navodilo:
Sediš na tleh, pod meča si namestiš valjček. Drugo nogo pokrčiš ob valjčku ali pa jo prekrižaš preko noge na valjčku ter s tem povečaš pritisk na mišico. Pričneš z gibanjem naprej/nazaj in ob strani, da zajameš celo mečno mišico. Na boleči točki zadržiš položaj 15 s oz. dokler bolečina ne začne popuščati.
Ponovitve in serije:
Vajo izvajaš 2 min.
Samomasaža podplata z žogico
Navodilo:
Sediš na stolu, pod stopalo si namestiš teniško žogo ter s prenosom teže na žogo reguliraš pritisk, ki ti najbolj ustreza. Pričneš z gibanjem naprej/nazaj ter levo/desno po stopalu. Na boleči točki zadržiš položaj 15 s oz. dokler bolečina ne začne popuščati.
Ponovitve in serije:
Vajo izvajaš 2 min.
Literatura in viri:
Johnston, C. A., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R. & McKenzie, D. C. (2003). Preventing running injuries: practical approach for family doctors. Canadian Family Physician (49): 1101 – 1109.
Williams, P. T. & Thompson, P. D. (2013). Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 33 (5), 1085-91.
Naročnik oglasnega sporočila je Meridian-Fit d.o.o. |Fizioterapija Ljubljana.
