Sreda, 26. 10. 2016, 15.02
2 meseca, 2 tedna
Ste za več mišic in lepo držo? S Hano imate lahko oboje.
Za ohranjanje in pridobivanje dobre telesne kondicije je vedno pravi čas, tudi jeseni, ko nas hladnejši in krajši dnevi prisilijo, da več časa preživimo znotraj. S Hano Verdev, osebno trenerko iz Lidlove Vitalnice, smo pripravili kratek program za vadbo v fitnesu ali na pilatesu.
Z gibanjem do dobrega počutja #vitalnica
Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja čudežnih receptov in verjame, da je prav vse mogoče doseči postopno in počasi. Preberite več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob videonasvetih na www.lidl.si. Lidl Slovenija želi čim več ljudi spodbuditi k telesni aktivnosti.
Hana je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje in teka ter inštruktorica pilatesa.
Predstavljamo:
Fitnes vaje za celotno telo
Pet pilates vaj za lepšo držo
Preberite še:
Zakaj se ni težko zaljubiti v jesenski tek?
Bolje, da se ogreti odpovemo smučanju, kot da bi šli smučat brez ogrevanja
Fitnes – več kot "tovarna mišic"
Oglejte si video:
Čeprav je včasih veljalo, da je fitnes rezerviran samo za moške, ki želijo imeti mišičasto in izklesano telo, je danes fitnes postal prostor, kjer za svoje telo skrbijo prav vsi. Predsodek, da je fitnes rezerviran za mišičnjake, je že zdavnaj padel. Fitnes je torej prostor, kjer lahko poleg lepo oblikovanih mišic naredite odlično vadbo za pridobivanje moči, gibljivosti in vzdržljivosti ter za izboljšanje splošnega počutja.
Na fitnes napravah lahko zelo dobro natreniramo posamezno mišično skupino, kar je še posebej praktično, če opravljamo regeneracijo po poškodbi, posegu ali drugih težavah z določenim delom telesa. Vadba v fitnesu je tudi eden izmed najboljših načinov za preoblikovanje telesa in za premagovanje vsakodnevnega stresa.
Hana Verdev, ki že 12 let dela kot osebna trenerka, nam je zaupala, da veliko obiskovalcev fitnesa radi vadijo na fitnes napravah tudi zato, ker je tak način vadbe miselno manj naporen in si na ta način med vadbo lahko "spočijejo glavo".
V fitnesu imamo na izbiro več načinov vadbe:
- lahko vadimo na napravah, kjer pozornost posvetimo določenemu delu telesa,
- lahko vadimo z lastno težo in različnimi rekviziti, s čimer izboljšamo funkcionalne sposobnosti telesa,
- lahko pa se odločimo tudi za vadbo z utežmi, kar bo pripomoglo k večji mišični masi in moči.
- Na izbiro imamo tudi več različnih naprav za izboljšanje vzdržljivosti (tekaška steza, simulator teka na smučeh (eliptik), simulator veslanja (veslač), simulator hoje po stopnicah (steper).
Preden se lotimo vadbe v fitnesu, razmislimo, kakšen je naš cilj. Ko se lotimo dela, ne pretiravajmo, ampak stopnjujmo zahtevnost treninga.
Poskrbimo za pester trening
Treningi v fitnesu lahko hitro postanejo monotoni in nam kmalu lahko začne primanjkovati motivacije za redno delo.
Lahko kombiniramo vaje z lastno težo, vaje za moč in zraven še tek, hojo, kolesarjenje ali katerikoli drug šport v dvorani ali v naravi, ki nam je všeč. V dveh mesecih lahko vzljubimo gibanje, izboljšamo kondicijo, spremenimo nekatere prehranske navade in izboljšamo splošno počutje. Ob tem pa izgubimo še kak centimeter in kilogram.
Hanine vaje za celotno telo:
Hana je pripravila pet vaj, ki pripomorejo k krepitvi mišic celotnega telesa.
Za dve vaji je uporabila poseben pripomoček – utež z enim ročajem, kettlebell, ki ga uporabljamo kot pripomoček za aktivacijo vseh mišic.
Poleg vaj z orodjem je pripravila tudi tri vaje, ki bodo okrepile naše ramenske in prsne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta.
Izpadni korak s kettlebellom, ki ga iz ene roke preprimemo v drugo, je odlična vaja za (pre)oblikovanje nog in zadnjice. S to vajo krepimo zadnje in sprednje stegenske mišice ter zadnjične mišice. Med izvedbo vaje smo pozorni na to, da imamo ves čas vključene mišice trupa in da imamo pri spustu v izpadni korak v obeh kolenih kot 90 stopinj. Foto: Vid Ponikvar
Obrat trupa s kettlebellom je vaja, pri kateri krepimo mišice trupa. Med izvedbo smo pozorni, da čeprav kettlebell prenašamo iz enega boka k drugemu, poskrbimo za to, je trup poravnan in glava v podaljšku trupa. Foto: Vid Ponikvar
Potisk z nogami deluje na mišice zadnjega dela nog in mišice zadnjice. Stopala postavimo na platformo približno v širini bokov, nato se počasi in kontrolirano odrinemo stran – gib zaključimo pred popolnim iztegom kolena in se vrnemo v izhodišči položaj.
Potisk s prsmi krepi prsne mišice in sprednji del ram. Najprej si pravilno nastavimo višino sedeža in se usedemo na napravo. Primemo ročaja in ogrodje naprave potisnemo v smeri naprej (iztegnemo roke), nato se vrnemo v izhodiščni položaj.
Izteg oziroma priklon trupa na napravi krepi mišice spodnjega dela hrbta. Najprej nastavimo pravilno višino valja, na katerega se med vajo opiramo z zgornjim delom hrbta. Usedemo se na napravo in se spustimo v predklon. Počasi in kontrolirano iztegnemo trup nazaj do sedečega položaja, nato se vrnemo v izhodiščni položaj (predklon).
Pilates – vadba, ki posamezniku ponuja nekaj več
Oglejte si video:
Hana je specializirana za vadbo v fitnesu, poleg tega pa je tudi inštruktorica pilatesa. To je individualna ali skupinska oblika vadbe, ki krepi mišice trupa, izboljša moč, gibljivost in nam pomaga doseči lepšo držo.
Pilates je v tujini priljubljen že več let in tudi pri nas postaja vedno bolj priljubljen, saj ne gre za le še eno obliko rekreacije, ampak človeku ponuja veliko več – zavedanje in kontrola svojega telesa ter zavesti. Vadba pilatesa pomaga pri izboljšanju telesne drže, posameznik pa lahko z redno vadbo deluje preventivno in kurativno proti bolečinam v spodnjem delu hrbta, ki tare številne ljudi. Ena od drugih pozitivnih učinkov vadbe je aktivacija globokih mišičnih struktur, ki jih s tem načinom vadbe krepimo še posebej intenzivno.
Pet pilates vaj za lepšo držo
Vadba pilatesa, ki zelo blagodejno deluje na naše počutje, vključuje različen spekter vaj, s katerimi poskrbimo za moč in gibljivost, hkrati pa ves čas vadbe ozaveščamo tudi dihanje.
Pilates dihanje je poseben način dihanja, in sicer gre za prsno in stransko dihanje (v rebra). Ta vključuje tudi dihanje s trebušno prepono ali diafragmo.
1. Primik lopatic sede ali natakar
Namen vaje: Premičnost lopatic, povečanje gibljivosti v ramenskem sklepu.
Nadlakti prislonimo k telesu, dlani naj gledajo proti stropu (kot da v rokah držimo pladenj). Podlahti "odpremo" navzven in približamo lopatice. Vrnemo se v izhodiščni položaj in ponovimo. Naredimo 10 ponovitev.
2. Lok v sedečem položaju
Namen: Gibljivost hrbtenice, povečanje moči v trupu, zavestna kontrola lopatic in medenice med zasukom trupa.
Sedimo vzravnano, noge pokrčimo, roke v višini ramen iztegnemo predse. Ena roka začne vleči komolec nazaj, hkrati se zasučemo v trupu in s pogledom sledimo gibanju komolca (predstavljamo si, da napenjamo lok). Tik pred koncem giba drugo, iztegnjeno roko potisnemo rahlo naprej, nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo na drugo stran. Z vsako roko naredimo 8 ponovitev.
3. Mavrica leže na boku
Namen: Stabilen položaj medenice, zasuk hrbtenice, aktivacija globokih trebušnih mišic.
Uležemo se na bok, pod glavo si položimo zvito blazino, roke iztegnemo predse, kolena so pokrčena. Z zgornjo roko potujemo nazaj do točke, kjer še lahko ohranjamo medenico stabilno (kot da rišemo polkrog mavrice) in se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10 ponovitev in vajo ponovite tudi na drugem boku.
4. Dvig bokov – most
Namen vaje: Povečati oziroma ohraniti gibkost hrbtenice, povečati moč stabilizatorjev trupa, iztegovalk kolka in iztegovalk hrbta ter zavestno aktivirati mišice medeničnega dna in transversusa.
Ležemo na hrbet, noge v kolenu pokrčimo, tako da je kot približno 90 stopinj. Najprej medenico nagnemo nazaj, nato se vretence za vretencem počasi, zavestno in nadzorovano dvigamo navzgor v most. Postopno spuščamo boke proti podlagi. Ponovimo od 6- do 8-krat.
5. Polkrožni premik lopatic leže na trebuhu
Namen: Premičnost lopatic. Krepimo iztegovalke trupa in ostale hrbtne mišice.
Ležemo na trebuh, roke iztegnemo naprej (v "V" položaj). Roke dvignemo od tal in komolce vlečemo v smeri proti bokom, lopatice potisnemo skupaj in navzdol (v "W" položaj). Za trenutek zadržimo, nato roke vrnemo v začetni položaj in ponovimo od 8- do 12-krat.
