Četrtek, 16. 6. 2016, 13.57
2 meseca, 2 tedna
Kako regenerirati telo po telesni aktivnosti?
Saj veste, da telovadbe ni konec, ko ste končali zadnjo vajo, kajne? Da lahko uživate v vseh pozitivnih učinkih telesne aktivnosti, bo treba nekaj pozornosti usmeriti tudi početju po vadbi.
Ogrevanje in vadba nam gresta dobro od rok … ampak kaj pa po vadbi?
Večina, ki ne more brez športnih aktivnosti v svojem življenju, imajo precej dodelana "pravila", kako se ogreti pred vadbo in kako organizirati vadbo, da je ta čim bolj učinkovita. Ogrejemo se, pijemo vodo, pazimo, da razgibamo celotno telo, kombiniramo različne vaje … Vse lepo in prav, ampak kaj pa po vadbi? Takrat večina še vedno naredi to napako, da se preprosto ustavi, preobleče in treninga je konec.
Mnogi se ne zavedajo, kako zelo je pomembno tudi to, kaj storiš po vadbi. Že res, da ste med treningom dali vse od sebe in že veliko naredili za svoje telo, a kaj naredite po tem, ima velik vpliv na rezultate in vaše dobro počutje. Zato ne glede na to, zakaj telovadite oziroma kakšni so vaši želeni cilji, upoštevajte spodnje nasvete. A najprej poglejmo, kaj se z vašim telesom dogaja med vadbo.
Kaj se med telesno aktivnostjo dogaja z nami?
Dejstvu, da je telovadba dobra za telo, noben ne oporeka. A malo je takih, ki bi znali razložiti, zakaj je pravzaprav temu tako.
Med vadbo čutimo zadihanost in se potimo, a v resnici se v telesu dogaja še mnogo več.
Med fizično aktivnostjo porabljamo več "goriva": Medtem ko nekatere mišice delujejo samodejno, saj ne razmišljamo vsako sekundo, katero mišico bomo premaknili, pa druge mišice, še posebej tiste, ki jih aktiviramo med vadbo, nadzorujemo s svojo voljo. A za to tudi porabimo več energije. To energijo črpamo zlasti iz ogljikovih hidratov oziroma glukoze v mišici. Poleg tega med aktivnostjo potrebujemo tudi visokoenergijske molekule ATP, ki nastanejo iz glukoze in glikogena in nam predstavljajo glavni vir energije za delovanje mišic.
Med telovadbo aktiviramo hormone: Pri vadbi imajo pomembno vlogo tudi hormoni. Da nam ne zmanjka energijskih zalog, za vzdrževanje poskrbita tudi trebušna slinavka z inzulinom in maščobno tkivo z leptinom. Inzulin poskrbi za hiter prenos glukoze v maščobno tkivo in skladiščenje odvečne energije v obliki maščevja. Leptin pa je hormon, prisoten v maščobnih celicah, od njega pa sta odvisna presnova glukoze in izločanje inzulina. Glavna prednost telesne vadbe je v tem, da pomaga uravnavati raven inzulina in leptina. To je eden najpomembnejših dejavnikov za doseganje splošnega dobrega počutja.
Z vadbo vplivamo na srečo in stres: Intenzivno pretakanje krvi po telesu ugodno vpliva tudi na delovanje možganov, ki začnejo proizvajati hormone sreče – endorfine in dopamine, odgovorne za dobro voljo po športni aktivnosti. V možganih se prenaša tudi serotonin, ki vpliva na počutje in skrbi za kakovosten spanec ponoči. Ob vadbi se aktivirajo tudi nekateri stresni hormon, na primer kortizol, ki energijske zaloge spremeni v gorivo, adrenalin pa nam pospeši bitje srca.
Potrebujemo tudi več kisika: Telo ima majhne zaloge molekul ATP in glukoze, zato potrebuje več kisika, ki pomaga ustvarjati nove molekule. Če nam kisika primanjkuje, se začne tvoriti mlečna kislina, kriva za tisto neprijetno bolečino v mišicah po vadbi. Tako telo med treningom potrebuje 15-krat več kisika kot med mirovanjem.
Kar smo telesu med vadbo vzeli, mu moramo vrniti
#1 Hlajenje in raztezanje
Po vadbi imate vedno vsaj še pet minut časa, da jo končate, kot je treba.
Po vadbi je čas, da telo ohladimo. Nikoli se po intenzivni vadbi ne ustavite, vzemite si vsaj še pet minut časa, da se telo počasi umiri. Najbolje je, da se pet minut počasi sprehajate. Nato se dobro raztegnite, to je zelo pomembno.
Mišice so se vam med vadbo skrčile, po njej pa se morajo regenerirati, da bodo lepo oblikovane. S tem boste telo sprostili in preprečili bolečine v mišicah naslednji dan. Ne samo med treningom, tudi po treningu spijte veliko vode, da nadomestite izgubljeno vodo in telo ostane hidrirano.
#2 Vnos potrebnih snovi v telo
Mnogi športniki po vadbi najraje izberejo mleko. Veste, zakaj?
Najpomembneje je, da telesu vrnemo snovi, ki smo jih med vadbo izgubili. Med aktivnostjo ne izgubljamo le kalorij in ogljikovih hidratov, kar je naš cilj, a načnemo tudi mišično tkivo. Zato moramo po vadbi povrniti izgubljeno in povišati raven energije, in sicer kar najhitreje. Priporočljivo je, da to storite najpozneje 90 minut po vadbi, a čim prej – čim bolje.
Zaužijte hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in visoko mero beljakovin. Ogljikovi hidrati bodo telesu povrnili energijo, beljakovine pa bodo nahranile mišice. Če tega ne storimo, škodujemo telesu, saj sestradamo mišice in ne dosežemo želenih rezultatov.
Ste vedeli, da je mleko odlično živilo po treningu?
Priporočljivo živilo po treningu je mleko, še posebej tisto, ki je obogateno z dodatnimi beljakovinami. Alpsko mleko Aktiv plus pomaga nadomestiti porabljeno energijo, telo oskrbi z beljakovinami ter nujno tekočino. Tako prispeva k rasti mišične mase in pomaga pri regeneraciji mišic po športu.
Alpsko mleko Aktiv Plus:
- Mleko je bogato z beljakovinami – 11,5 grama na porcijo.
- Je trajno mleko z 1.5 % mlečne maščobe, obogateno z mlečnimi beljakovinami (40 % več kot v običajnem mleku).
- Dodane beljakovine v mleku so popolnoma naravne in obdržijo vse prednosti mlečnih beljakovin.
- Priporočljiv je za vse rekreativne športnike, ki se zavedajo, da je trening povezan tudi s pravilno prehrano.
- Najbolje ga je spiti takoj po rekreaciji, ker vsebuje 40 % več beljakovin kot običajno kravje mleko.
- Primeren je za vsakodnevno uživanje, še posebej za športno aktivne.
Preberite še:
Kaj lahko storimo, da nas po teku ne bodo bolele mišice?
Kako pripraviti smoothie, bogat s proteini?
