Četrtek, 16. 6. 2016, 7.41
2 meseca
Kaj lahko storimo, da nas po teku ne bodo bolele mišice?
Sezona teka je na vrhuncu, zato se posvetimo zlatim pravilom, kako se lotiti treninga, da bomo počutje izboljšali, ne pa čutili nenehne bolečine v mišicah. Nasveti so seveda uporabni tudi za druge športne aktivnosti.
Zlata pravila teka - pred, med in po treningu
Tek je odlična aktivnost za sprostitev in ohranjanje forme, navsezadnje pa je tudi zelo zabaven. Ampak ne smemo pozabiti, da se ga je treba lotiti pravilno. In s tem ne mislimo samo na sam tek, temveč tudi na pripravo pred začetkom treninga in regeneracijo po njem. Če želite še dolgo uživati kot tekač, sledite naslednjim zlatim pravilom.
#1 Pri določanju ciljev upoštevajte trenutno fizično pripravljenost
Ne glede na to, ali ste popoln začetnik ali že izkušen tekač, vedno morate poslušati svoje telo in upoštevati, v kakšnem stanju je. Z drugimi besedami, ne zadajte si več, kolikor zmorete, sicer boste končali z bolečino v mišicah, poškodbo in posledično izgubili motivacijo do aktivnosti, ki jo sicer obožujete. Da se vam to ne bo zgodilo, si vzemite kakšen dan samo za hojo ali kakšno drugo vadbo, na primer plavanje, kolesarjenje. Tako boste telo odpočili in ga pripravili na nov tekaški podvig. Svojo fizično pripravljenost lahko iz tedna v teden izboljšujete tako, da dodajate od 10 do 20 odstotkov intenzivnosti, pa naj bo to hitrost ali pa razdalja.
#2 Poskrbite za kakovostno obutev
Tek ne zahteva veliko opreme, a ena naložba se vam bo zagotovo povrnila: kakovostni tekaški čevlji. Pazite, da ne boste tekli v izrabljenih čevljih, saj vam ti ne bodo več nudili kakovostne opore. Posledično bodo trpela kolena in hrbtenica, vi pa ne boste mogli več uživati v tekaških treningih. Najbolje je, da se o nakupu posvetujete s prodajalcem v športni trgovini, ki vam bo izmeril nogo in tip stopala, da boste dobili kar najboljšo oporo. Za še boljše počutje izberite tudi kompresijske nogavice, ki bodo poskrbele še za dodatno stabilizacijo noge.
Kakovostna obutev nudi pravo oporo vašim kolenom, medenici in hrbtenici.
#3 Pred tekom se vedno ogrejte
Proti bolečini v mišicah ali celo poškodbi boste veliko storili že pred začetkom teka tako, da se vedno, brez izjeme, ogrejete. Pred tekom si vzemite vsaj deset minut, da dobro pripravite sklepe in ogrejete mišice za izziv, ki je pred njimi. A to ne pomeni raztezanja, ki pride na vrsto po vadbi. Namesto tega naredite nekaj počepov, izpadnih korakov in drugih podobnih vaj, ki bodo vašim mišicam sporočile, da naj se pripravijo na intenzivnejše gibanje.
#4 Med tekom ne pojdite čez svoje sposobnosti
Vsak dan je malo drugačen, včasih se počutimo bolje, drugič imamo manj energije, pa naj bo zaradi slabšega spanca ali drugih dejavnikov. Tudi če ste imeli dan prej veliko kondicije, naslednjega pa te od nikoder ni, se ne silite. Če imate slab dan, a vseeno želite teči, lahko tečete lahkotno, sprostite telo in se nadihate svežega zraka. Če med tekom začutite kakršnokoli bolečino ali neprijetnost, se ustavite in le hodite. Tudi to je fizična aktivnost, ki vam bo pognala kri po žilah.
#5 Pravilno dihajte
Pri dihanju je pomembno, da dihate v ritmu, ki vam bo zagotavljal enakomerno količino vdihanega kisika. Poskušajte dihati skozi trebuh, tako boste prejeli več kisika in vaše mišice bodo posledično manj utrujene. Ne obremenjujte se preveč s tem, ali dihate skozi nos ali usta. Večina tekačev prisega na to, da vdihnejo skozi nos in izdihnejo čez usta, preizkusite to metodo, a če vam ne ustreza, izberite drugo. Če tečete na dolge proge, bodite pozorni, da med tem tempom še lahko govorite. Če tega ne morete, upočasnite tempo.
Gledamo naravnost, boki so rahlo naprej, tal pa se najprej dotaknemo s prsti.
#6 Pazite na pravilno držo
Prvo pravilo je, da vedno glavo držite pokonci in gledate naravnost, pazite, da ne gledate navzdol proti stopalom. Pozorni bodite tudi na držo rok, še posebej komolcev. Ti naj bodo pokrčeni v pravilnem kotu, ob telesu. Poskusite teči tako, da ko gre naprej leva noga, jo pospremi desna roka, in obratno. Poskrbite za pravilno držo bokov, ki naj bodo nekoliko usmerjeni naprej. Predstavljajte si, da je okrog vaših bokov vrv, nekdo pa jo čisto nežno vleče naprej. Zelo pomembno je, da pazite, kako stopite na tla, vedno naj se najprej tal dotaknejo prsti.
#7 Ohladite se in raztegnite
Po teku si vzemite čas za ohladitev in raztezanje. Hodite vsaj deset minut, s čimer boste počasi umirili srce. Nato naredite nekaj preprostih vaj, ki bodo dodobra raztegnile vaše mišice na nogah, ki so delale najbolj intenzivno. V vsakem položaju zadržite približno 30 sekund, gibi naj bodo počasni. Mišice se med tekom nekoliko zakrčijo, s tem pa jih povrnete v normalno stanje in preprečite bolečine naslednji dan.
Raztezanje pride po treningu, a tudi po tem še niste končali ...
#8 Po teku spijte veliko vode in telo oskrbite s pravimi hranili
Najbolje je, da že med tekom pijete, zelo pomembno pa je, da tudi po končanem treningu dodobra hidrirate telo in spijete veliko tekočine. Telesu je treba vrniti hranilne snovi, ki jih je za energijo porabljalo med vadbo, in nahraniti mišice, da bodo imele vse potrebno za kakovostno regeneracijo. Tekači prisegajo na mleko, še posebej tisto, ki je obogateno z dodatnimi beljakovinami, saj nudi tako hidracijo kot vnos izgubljenih hranilnih snovi.
Alpsko mleko Aktiv plus pomaga nadomestiti porabljeno energijo, telo oskrbi z beljakovinami ter nujno tekočino. Tako prispeva k rasti mišične mase in pomaga pri regeneraciji mišic po športu.
Alpsko mleko Aktiv Plus:
- Mleko je bogato z beljakovinami – 11,5 grama na porcijo.
- Je trajno mleko z 1.5 % mlečne maščobe, obogateno z mlečnimi beljakovinami (40 % več kot v običajnem mleku).
- Dodane beljakovine v mleku so popolnoma naravne in obdržijo vse prednosti mlečnih beljakovin.
- Priporočljiv je za vse rekreativne športnike, ki se zavedajo, da je trening povezan tudi s pravilno prehrano.
- Najbolje ga je spiti takoj po rekreaciji, ker vsebuje 40 % več beljakovin kot običajno kravje mleko.
- Primeren je za vsakodnevno uživanje, še posebej za športno aktivne.
