Zakaj čudežne diete za izgubo maščobe ne delujejo

Zmanjševanja telesne teže ne narekujeta izločanje določenih vrst živil ali izogibanje večerjanju, kot nas mnogokrat želijo prepričati samooklicani nutricionistični guruji, temveč razmerje med energijo, ki jo vnesemo v telo, in energijo, ki jo telo porabi. Če želimo težo izgubljati, mora biti razmerje negativno (porabiti moramo več, kot pojemo), če jo želimo pridobivati, pa pozitivno. Resnično je tako preprosto in velja za praktično vse zdrave ljudi, ki nimajo težav s hormoni ali nenormalnim delovanjem presnove.

Negativno razmerje med vneseno in porabljeno energijo (to merimo v (kilo)kalorijah, krajše kcal) ustvarimo z zmanjšanjem količine zaužite hrane, s povečanjem telesne aktivnosti ali pa, najpogosteje, s kombinacijo obeh dejavnikov. Pri določanju dnevnega vnosa kalorij, s katerim želimo ustvariti kalorični primanjkljaj, je treba upoštevati tudi bazalni metabolizem – energijo, ki jo telo potrebuje, da nas vsak dan sploh ohranja žive. Približek svojega lahko izračunate tukaj.

Pri hujšanju naj bo prioriteta vnos beljakovin Ko je govora o hujšanju, ima večina ljudi, ki se zanj odločijo, v mislih izgubo maščobe, a z nepremišljenim "z glavo skozi zid" kaloričnim primanjkljajem se bo telo začelo otepati tudi mišične mase. To si želimo ohraniti, saj je osrednji cilj posameznika, ki hujša, ta, da bi bil videti bolje brez majice. Telo moramo zato pripraviti do tega, da bo energijo namesto iz mišic črpalo iz maščobnih zalog. To storimo z ustreznim razmerjem vnosa osnovnih hranil (makronutrientov) in redno telesno vadbo.

Beljakovine, gradniki mišic, so v tem primeru najpomembnejši makronutrient. Ko zmanjšamo kalorije, telo beljakovine težje zadržuje, zato je treba povišati njihov vnos. Koliko gramov jih potrebujemo na dan, je že desetletja predmet številnih akademskih raziskav, načeloma pa velja, da je ob kaloričnem deficitu dovolj od 2 do 2,5 grama na kilogram telesne teže. Pretiravanje z vnosom beljakovin na račun drugih makrohranil je nepotrebno in drago, saj jih praviloma najdemo v ne najcenejših živilih (pusto meso, skuta).

Zaužitje dovolj beljakovin ima za posameznika, ki bi rad izgubil nekaj kilogramov, ob ohranjanju mišične mase še en pozitiven učinek. Beljakovine so namreč makronutrient, od katerega smo najbolj siti, kar je v obdobju, ko je vnos hranil omejen, zelo pomembno pri preprečevanju nenadzorovanih napadov na hladilnik. Zakaj je strah pred ogljikovimi hidrati neupravičen V zadnjem času se pogosto dogaja, da ljudje iz svoje prehrane umikajo ogljikove hidrate (v nadaljevanju OH) in jih nadomeščajo z maščobo, ali pa v upanju na čim hitrejšo izgubo teže skorajda ne jedo drugega kot beljakovine in zelenjavo, ki ima v večini primerov minimalno kalorično vrednost. Takšno početje sploh v drugem primeru ni vzdržno in vodi v motnje prehranjevanja.

OH redijo – a le takrat, ko so tisti makronutrient, ki v skupnem kaloričnem vnosu predstavlja presežek. Enako lahko velja tudi za beljakovine in maščobe. V prehrano jih lahko zato vključite brez oklevanja, pazite le na količino. Če imate zelo omejen dnevni kalorični "proračun", poskusite uživati OH z manjšo energijsko gostoto. To pomeni, da imajo ob istem volumnu manj kalorij od alternative. Primer: sto gramov suhega riža in sto gramov suhih testenin ima podobno kalorično vrednost, a je kuhanega riža videti precej več kot testenin. Dobra izbira so v tem primeru tudi (zelena) zelenjava, stročnice, jagodičevje. Največ dnevno razpoložljivih OH je smiselno zaužiti pred morebitnoi telesno vadbo ali po njej (ali oboje), saj bo performans tako najboljši, poznejše počutje pa tudi.

Maščobe – prijateljice ali sovražnice? Podobno kot pri OH je tudi pri maščobah povsem nepotrebna bojazen, da bi nas že sam pogled nanje spremenil v zavaljeno amebo. Vnos kombinacije nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob je nujen za zdravje in dobro počutje. Če lahko, se izognite le transmaščobam, saj za človeka praktično nimajo pozitivnih učinkov.

Težava z uživanjem maščob je le ta, da so energijsko najbolj gost makronutrient. En gram beljakovin in OH ima štiri kilokalorije, en gram maščob pa kar devet. Ob tem nas nasitijo najmanj, kar malce ironično pa imajo najboljši okus. Pri vnosu maščob je zato treba še posebej paziti na količino, saj lahko z njimi hitro presežemo zadano dnevno omejitev kalorij.

Izguba teže je maraton, ne šprint do cilja Ko se lotimo spreminjanja telesne kompozicije, smo ljudje nepotrpežljivi. Rezultatov ne želimo takoj, želimo jih včeraj. A za izgubo samo enega kilograma maščobe je treba ustvariti devet tisoč kalorij deficita. Ob ustreznem vnaprej zastavljenem načrtu proces traja dlje kot generična čudežna dieta, ki vam jo skušajo prodati internetni oglasi. Cilj, da na teden izgubite od pol do enega kilograma, je kar dober začetek. Vsak dan se stehtajte ob istem času.

Počasen pristop do izgubljanja maščobe je obenem tudi najbolj zanesljiv. Posameznika, ki v kalorični vnos v želji po čimprejšnjih rezultatih zareže prehitro in preveč agresivno, bo lakota premagala prej kot nekoga, ki pridno beleži stanje na tehtnici in vnos zmanjšuje postopoma. Tudi izklesano telo bo ohranjal precej lažje kot nekdo, ki je sicer dosegel isti rezultat, a zadnji mesec životaril na piščančjem mesu in vodi. To nas privede do zadnjega poglavja …

Trajnostne prehranjevalne navade za trajne rezultate Kaj se zgodi, ko tisti, ki hujša, doseže zadani cilj? Mnogokrat se ves cikel izgubljanja in pridobivanja teže ponovi, saj je preveč restriktivnim dietam preprosto nemogoče slediti dlje kot nekaj tednov, morda mesecev. Pogosto jim namreč sledi psihični kolaps, ki vodi v manično požrtijo, neke vrste kompenzacijo za ves čas odrekanja.

Za vzdrževanje rezultatov, pa tudi splošnega počutja in zdravja, je potreben bolj trajnosten pristop, ki posamezniku omogoča, da v hrani tudi uživa in jo izbira po svoje. Seveda ob upoštevanju vnaprej postavljenih omejitev glede njihove količine in razmerja zaužitih makronutrientov.

Takšnega načina prehranjevanja se je v zadnjih letih prijelo ime fleksibilno prehranjevanje. Ne gre za dieto, temveč preprosto za sledenje dnevnemu vnosu hranil. Kdor se želi prehranjevati fleksibilno, sam izbira, iz katerih virov bo pridobil beljakovine, OH, maščobe, tudi vlaknine. Nato s pomočjo tehtnice ali merilne posode samo prilagodi količino živil, da doseže zastavljen dnevni kalorični cilj (primer: 200 gramov beljakovin, 300 gramov OH, 50 gramov maščob, 30 gramov vlaknin).

To pomeni, da si lahko ob koncu dneva, ko smo že zapolnili večino potreb po vseh makronutrientih, ostalo pa nam jih je še nekaj, privoščimo tudi hrano, ki bi se je včasih otepali s križem in česnom. Sladoled, bombone, čokolado, čips, pivo.