Triki za ohranjanje vitkosti po štiridesetem

Ko zakorakamo v štirideseta leta, telo intenzivno doživlja spremembe, ki so sicer posledica popolnoma naravnega procesa staranja. Ohranjanje zdravja, vitkosti in dobrega počutja postane večji izziv kot v mladosti. Poglejmo, kako se s tem izzivom najučinkoviteje spopasti. 1. Spoznajte svoj telesni biološki ritem in se mu prilagodite Ozrite se nekaj let nazaj in pomislite, kdaj je bila vaša teža stabilna in kdaj ste počasi pridobivali kilograme. Kakšen je bil vaš dnevni ritem v obeh obdobjih? Kaj je bil vzrok "slabega obdobja", torej pridobivanja nezaželenih kilogramov?

Vsa filozofija okrog porabe kalorij je v resnici zelo preprosta – kar pojemo, moramo porabiti, sicer se nekam uskladišči. Pridobivanje teže naj nas torej ne preseneti. Če vsak dan pojemo le 100 kalorij več, kot jih telo porabi, se v enem letu zredimo za štiri kilograme. In 100 kalorij je pravzaprav malo – pločevinka sladke gazirane pijače ima 155 kalorij, čokoladna ploščica 200 kalorij. Ob aktivnem življenju, ki vključuje redno intenzivno vadbo, nekaj čokoladnih piškotov ne bo povzročilo večjih sprememb na telesnih oblinah, po štiridesetem letu pa nivo dejavnosti dokazano pada. Rešitev torej leži v tem, da uravnovesimo porabo kalorij in vadbo.

2. Vzrok slabe presnove je lahko motnja v delovanju ščitnice Ste vedeli, da ima vsak peti človek po štiridesetem letu motnje v delovanju ščitnice? Najpogostejša težava s ščitnico je šibko delovanje (hipotiroidizem). Posledice so zmanjšan srčni utrip, občutek hlada, brezvoljnost, otekanje okončin, zaprtje, debelost, izpadanje las … Če sumite, da imate motnje v delovanju ščitnice, je lahko to vzrok slabe presnove in pridobivanja odvečnih kilogramov, zato ni odveč, da obiščete specialista in opravite krvni test.

3. Prilagodite prehranjevalne navade

Pri štiridesetih ne pričakujte, da boste lahko pojedli tisto in toliko, kot pri dvajsetih, in pri tem ohranili telesno težko. Ena od strategij je, da jeste večkrat in manjše porcije. Ob takem prehranjevalnem režimu bo tudi krvni sladkor doživljal manjše vzpone in padce in čez dan ne boste doživljali obdobij nenormalne utrujenosti. Dan si organizirajte tako, da boste pojedli od pet do šest manjših obrokov, med obroki pa naj ne minejo več kot tri ure. Vaš pristop je nasproten večini diet – ne boste stradali in občutili lakote, ker bo želodec čez dan ves čas zaposlen, čeprav bo celotna količina zaužite hrane še vedno zmerna.

4. Zajtrk ja, večerja ne Obroki ali le grižljaji, ki si jih privoščite po deveti uri zvečer, se dokazano uskladiščijo na bokih in trebuhu. Na srečo za prvi jutranji obrok velja ravno nasprotno – kar pojeste zjutraj, se bo spremenilo v energijo, ki jo boste porabili za dnevne dejavnosti. Zajtrk je torej obvezna navada, če želite tudi po štiridesetem ostati vitki. Naj postane razvada, kar pa ne velja za pozno večerjo.

5. Prelisičite metabolizem s hrano, ki topi maščobo

Pri načinu prehranjevanja, ki ohranja vašo telesno težo stabilno, ne gre toliko za količino kot za vrsto hrane. To ne pomeni, da morate cele dneve grizljati svežo zeleno in korenček. Zadostuje, da v prehrano vključite termogena živila. Za njihovo prebavo telo namreč porabi tudi do 30 odstotkov energije obroka (vlaknine, beljakovine). Najmanj termogene so maščobe, pri njihovi prebavi porabimo le tri odstotke njihove energijske vrednosti, najbolj termogene pa so vlaknine in beljakovine. Seznam najbolj termogenih živil: oves (ovsena kaša, kosmiči, kolački), sončnična semena, mandlji, soja, čičerika, leča, jabolka, pomaranče, tofu, pusta skuta, posneto mleko, tuna, piščanec, polnozrnati izdelki.

6. Okrepite mišice Več ko imate mišične mase, učinkovitejša je poraba kalorij, tudi v mirovanju. Raziskave kažejo, da neaktivni ljudje že po 30. letu vsakih 10 let izgubijo 10 odstotkov mišične mase. Namesto mišic se v telesu skladišči maščoba. Mišice boste pridobili le z redno vadbo, lahko s premagovanjem lastne teže ali z uporabo različnih rekvizitov, kot so uteži, elastični trakovi, žoge … Vadite lahko tudi med gledanjem televizije, zato naj pomanjkanje časa ne bo izgovor za obisk fitnes studia.

7. Več spanja za porabo več kalorij

Starejši kot smo, več težav imamo z nespečnostjo. Ne gre samo za posledice vsakodnevnega stresa, dober spanec nam preprečujejo smrčanje, nočno potenje, bolečine v hrbtu … Raziskave so pokazale, da je pomanjkanje spanca neposredno povezano s pridobivanjem odvečne teže. Občutek lakote in sitosti v telesu uravnavata hormona leptin in grelin. Kadar premalo spimo, se poveča raven grelina (hormona lakote) in zmanjša raven leptina (povzroči občutek sitosti). Rezultat je seveda potreba po vnosu hrane, predvsem sladke in slane. Prav tako so znanstveniki dokazali, da metabolizem med spanjem deluje nemoteno.

8. Sklenite premirje s sladkarijami Sladkarijam se ne glede na starost ni treba odreči. Trik, ki ga lahko uporabite, je, da pojeste le polovico sladice, polovico pa pustite za pozneje. Če boste zares uživali ob okušanju božanskega okusa, bo morda polovica zadostila vašim željam in se bo z drugo polovico posladkal nekdo drug.

9. Spremembe pri prehranjevanju uvedite počasi, ne čez noč Do štiridesetega leta ste zagotovo preizkusili kar nekaj različnih diet in verjetno tudi ugotovili, da nobena ne deluje na dolgi rok. Tako kot kilogramov ne pridobite kar čez noč, jih tudi izgubiti ne morete. Telo vedno deluje tako, da se trudi po najboljših močeh, da vztraja pri določeni teži. Recimo, da se želite znebiti štirih kilogramov. To lahko dosežete tako, da 14 dni nič ne jeste ali odtečete 51 ur ali hodite 126 ur. Vse zveni precej nemogoče, pa tudi telo bi ob takem režimu preklopilo na "program stradanja" in metabolizem bi se zelo upočasnil. Zato je bolje, da si za cilj postavite izgubo od pol do enega kilograma na teden, kar dosežete z redno vadbo in izbiro primernih živil ter pri tem vztrajate od pet do deset tednov. V tem času boste dosegli želene rezultate in nov način prehranjevanja in gibanja bo postal del vašega življenjskega stila.