Ena od aktivnosti, s katero lahko premagujemo obdobje do prve letošnje snežne odeje, je nordijska hoja. Zaposli kar 90 odstotkov mišic, za njeno izvedbo pa potrebujete le palice in ustrezno obutev.
Nordijsko hojo lahko izvajamo vse leto, ob primerni snežni podlagi pa nadgradimo s tekom na smučeh.
"Nordijska hoja zaposli kar 90 odstotkov mišic in ni kar samo hoja," poudarja demonstratorka smučarske hoje in učiteljica nordijske hoje Maja Benedičič. A pozor, tako učinkovita je le ob ustrezni izvedbi. To pa v praksi pomeni, da izvajamo podaljšane korake in zaokrožujemo obode s palicami za telesom.
Prijazna do človeka
Nordijska hoja je naravno gibanje, ki izhaja iz hoje in je zato zelo primerna tudi za tiste, ki se težje gibajo in ki jih odvrača že sama misel na adrenalinske športe. Izvaja se na svežem zraku, kar je že samo po sebi pozitivno, na telo in duha deluje pomirjujoče in zmanjšuje psihično obremenjenost. "Skratka, nordijska hoja je prijazna do človeka," sklene Benedičičeva.
Če sta že hoja in tek na smučeh učinkovita, kaj šele nordijska hoja!
Hoja in tek na smučeh spadata med najučinkovitejše oblike športne rekreacije. Tudi za hojo s palicami po smučarsko ne more veljati drugače, je v priročniku Nordijska hoja in tek z osnovami športno-rekreativne vadbe zapisal prof. dr. Janez Pustovrh, predstojnik katedre za nordijsko smučanje, predstojnik oddelka za športno treniranje na Fakulteti za šport in strokovni sodelavec za tek na smučeh in nordijsko hojo pri Združenju učiteljev in trenerjev smučanja Slovenije (ZUTS).
Je nordijska hoja bolj primerna kot navadna hoja?
Nordijska hoja se pogosto izkaže celo kot primernejša od hoje. Zakaj? Ker so pri navadni hoji obremenjene predvsem mišice spodnjih okončin, pri nordijski hoji pa zaradi uporabe palic aktiviramo tudi mišice trupa, ramenskega obroča in rok in s tem nekoliko razbremenimo spodnje okončine. To blagodejno deluje na kolenski in skočni sklep, še zlasti pri osebah s preveliko telesno težo in osebah z različnimi obolenji sklepov.
Kako začeti?
Z ogrevanjem, kakopak. Maja Benedičič svetuje postopen začetek. Pet minut klasične hoje, ki naj ji sledijo niz gimnastičnih vaj, ogrevanje, kroženje, rotacije, podobno kot pri teku na smučeh, kar bomo v videoprispevku na Sportalu predstavili jutri.
Potrebujete le primerne palice in obutev
Glavni del opreme so seveda palice. Palice, s katerimi ubadamo in se od njih odrivamo. "Pomembno je, da gre za posebne palice in ne za pohodniške, saj tem na ročaju manjkajo posebne zanke, ki podpirajo roke na palici, razlikujejo pa se tudi po obliki krpljic na spodnjem delu palice. Krpljice so pri pohodniških palicah okrogle, pri nordijski hoji pa spominjajo na tiste, ki jih imajo palice za tek na smučeh. Smučarske palice pa so neprimerne že zato, ker so prekratke. Poleg tega nam pri pohodnih palicah rado spodrsne, saj so namenjene opori in ne toliko odrivu, ki je ključen pri nordijski hoji.
Kako izbrati višino palic?
Uradno sicer velja, da je okvirna formula za izračun višine palice 0,71 x telesna višina, vendar pa Benedičičeva svetuje, naj se izkušeni pohodniki v nordijski hoji in trenirani tekači na smučeh raje odločijo za nekoliko daljše palice. Cene palic se gibljejo od 9 do 30 evrov, seveda pa lahko ta znesek tudi bistveno presežejo.
Bolje plutovina kot umetne mase
Priporočljivo je, da imajo palice na ročajih plutovino, saj je poleti pri potenju tako manj možnosti za nastanek žuljev, pozimi pa greje, v nasprotju z ročaji iz umetne mase, ki radi drsijo in so pozimi neprijetno hladni.
Zadostuje že tekaška obutev
Za nordijsko hojo ne potrebujete posebne obutve, uporabite lahko kar športne copate, ki so namenjene teku, za hojo po gozdu pa obujte bolj robustne superge. Uporabite lahko tudi lahke pohodniške čevlje z mehkim podplatom, medtem ko gojzarji za visokogorje ne pridejo v poštev.
Različnim vremenskim vplivom se prilagodimo z ustrezno izbiro oblačil. Svetujemo oblačenje po sistemu čebule, kar pomeni, da si oblecite več tanjših slojev, ki jih po potrebi slačite. Podobno kot pri opremi za tek na smučeh.
4
