Ponedeljek, 14. 11. 2016, 9.31
2 meseca
Pol ure je bilo dovolj, da se je zgodila prava ljubezen
Pravilno izvajana nordijska hoja je lahko odlična vadba za izboljšanje telesne pripravljenosti. Gre za varno, naravno, dinamično in zelo učinkovito vadbo, s katero se bomo razbremenili stresa in si okrepili celotno telo.
Oglejte si video:
Z gibanjem do dobrega počutja #vitalnica
Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja čudežnih receptov ter verjame, da je prav vse mogoče doseči postopno in počasi. Preberite več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob videonasvetih na www.lidl.si. Lidl Slovenija želi čim več ljudi spodbuditi k telesni aktivnosti.
Hana je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje in teka ter inštruktorica pilatesa.
Nordijska hoja ali hoja po nordijsko s palicami je vedno bolj priljubljen način vadbe, nad katerim se navdušujejo tako izkušeni športniki kot popolni športni začetniki ter vsi, ki morajo vadbo prilagoditi obremenjenim sklepom in različnim poškodbam. Spada med vzdržljivostne športe, ki se izvajajo v naravi, in je ena izmed najučinkovitejših športno-rekreativkinih panog.
Malce matematike
Pri nordijski hoji uporabljamo palice, ki so enake palicam za hojo in tek na smučeh, le da so krajše. Izberemo jih glede na telesno višino, in sicer svojo telesno višino v centimetrih pomnožimo z 0,7 in dobimo priporočljivo višino palic.
Primer: visoka sem 160 cm x 0,7 = 112 cm.
Vadba za celotno telo
"Priznam, ko me je prijatelj fizioterapevt pred leti spodbudil, naj grem na tečaj nordijske hoje, sem rahlo zavila z očmi. Ampak čisto mirno lahko rečem, da sem se že po pol ure zaljubila vanjo," nas je Hana Verdev takoj navdušila nad hojo po nordijsko s palicami.
Gre za hojo na prostem, ki jo nadgradimo z uporabo palic. Če jih uporabljamo pravilno, smo lahko prepričani, da pri treningu sodelujejo mišične skupine celotnega telesa. Zaradi tega je nordijska hoja primerna za zmanjševanje telesne teže, saj porabimo več kalorij kot pri običajni hoji. Celo začetniki lahko pri nordijski hoji porabijo 30 odstotkov več kalorij kot pri hoji.
Trije nordijski koraki
Pri nordijski hoji poznamo več načinov gibanja oziroma elementov tehnike, pri katerih se s palicami odrivamo izmenično ali soročno:
- dvotaktni diagonalni korak,
- dvokorak s soročnim odrivom in
- trokorak s soročnim odrivom.
Nadgradnja nordijske hoje je nordijski tek.
Prednosti nordijske hoje:
- Boljša kondicija: Z nordijsko hojo učinkovito razvijamo aerobno vzdržljivost, moč in preostale motorične sposobnosti.
- Hitrejši srčni utrip: Med nordijsko hojo vključimo več mišic kot pri običaji hoji. Poleg mišic nog se izrazito vključijo mišice trupa, prsne, hrbtne in ramenske mišice ter mišice rok. Srčni utrip se zaradi tega poveča na od 10 do 15 udarcev na minuto, zato porabimo tudi več energije.
- Lepša drža: Na prijeten način nas usmerja k vzravnani in stabilni drži telesa.
- Manj stresa: Je odlična preventivna dejavnost za zmanjšanje stresa, saj na nas deluje sproščujoče in pomirjajoče – kot večina dejavnosti, ki jih izvajamo v naravi.
- Prilagojen tempo: Intenzivnost prilagajamo svojim trenutnim sposobnostim in namenom vadbe. Pri rehabilitaciji hodimo počasneje, pri resnejših rekreativcih, ki nordijsko hojo uporabljajo kot del priprav za tek na smučeh, pa je intenzivnost bistveno višja.
Vadba, ki razbremeni sklepe
Priporočljiva je v vseh življenjskih obdobjih, ne le pri starostnikih, kot jo velikokrat promovirajo.
Nordijska hoja je primerna za ljudi, ki imajo težave s sklepi, saj s tem tipom hoje razbremenjujemo kolke, kolena in gležnje ter posledično tudi hrbtenico.
Fizioterapevti svetujejo vadbo nordijske hoje pri rehabilitaciji po poškodbah nog.
Kot dopolnilna aktivnost za tekače in tekače na smučeh je idealna za pripravo na zimsko sezono tako s tehnične kot kondicijske plati. Pravzaprav gre za tek na smučeh brez smuči.
Za vse letne čase
Nordijsko hojo lahko izvajamo v vseh letnih časih in temu primerno izberemo tudi oblačila. Potrebujemo športno obutev in nogavice, pajkice ali pohodne hlače, ki ne smejo biti preširoke, da jih ne nabodemo s palico, športno majico in jeseni obvezno jakno iz tehničnega materiala, ki odvaja pot in nas hkrati greje.
Jeseni se je dobro obleči večplastno. Preverimo, kakšne bodo vremenske razmere, in upoštevamo višino, na katero se odpravljamo.
Prednosti jakne iz softshella
Jakna iz softshella nam pomaga ohranjati primerno telesno temperaturo v hladnejših dneh, hkrati pa odvaja pot, saj ima pod pazduho drugačne materiale. Ima tudi kapuco, če nas morda ujame dež in nas preseneti veter. Tako nas ščiti pred vremenskimi vplivi in poskrbi, da se med aktivnostjo počutimo prijetno in udobno.
Jakno iz softshella lahko uporabimo za vse aktivnosti v naravi – za hojo, nordijsko hojo in hojo v hribe. Pod jakno običajno oblečemo funkcijsko majico. Če je zelo mraz, dodamo flis.
Ko gremo v klanec, zamenjajmo palice
Oglejte si video:
Tudi pohodništvo je šport, ki ga bomo zlahka vzljubili, saj nam ponuja izjemno doživljanje narave, krepitev telesa in razbremenitev misli.
Ko se odpravljamo na jesenski pohod, moramo izbrati tudi pravilno opremo. Palice za pohodništvo niso enake tistim za nordijsko hojo.
| Lastnosti | Nordijske palice | Pohodniške palice |
| Ročaj | Ergonomsko oblikovan ročaj iz plute ali umetne mase, ker se roka bolj poti. | Ročaj iz umetne mase. |
| Zanka | Oprijema roko. Ima nastavljive paščke s klinasto zagozdo, ki jo damo v ročaj. |
Zanke nataknemo na zapestje. |
| Steblo palice | Lahko, fiksno ali teleskopsko. | Teleskopsko/zložljivo. |
| Krpljica | Majhna. | Večja, kot pri smučarskih palicah. |
| Konica | Ostra, omogoča aktiven odriv od palice, preprečuje zdrse (plastični ali gumijasti čepki za hojo po asfaltnih površinah). | Topa. |
Ogrevanje in raztezanje – obvezni del vsake vadbe
Tako kot pred preostalimi aktivnostmi se je tudi pred hojo v hribe dobro ogreti. Ogreti je treba predvsem gležnje, če hodimo po poteh, kjer je veliko korenin ali skal. Priporočljivo je, da se v klanec ne zaženemo prehitro, ampak da tempo postopno stopnjujemo in prilagajamo svoji trenutni kondiciji.
Hana priporoča, da po končanem izletu naredimo nekaj razteznih vaj kar s pomočjo palic ter tako poskrbimo, da bo naš korak tudi v prihodnjih dneh lahkoten in ne bomo trpeli mišičnih bolečin.
Hana priporoča:
- Razteg mečnih mišic:
- Razteg zadnjih stegenskih mišic:
- Razteg zadnjičnih mišic:
- Razteg mišic rok, prsnih mišic in zadnjih stegenskih mišic:
Priporočamo: tri poti za nedeljski pohodniški izlet po nasvetu Hane
Težka za zahtevne pohodnike:
Stol (2236 m)
Na najvišji vrh Karavank Stol je mogoče priti po več različnih poteh: prek Valvasorjevega doma pod Stolom po Žirovniški poti (tri ure po lahki označeni poti) ali po Zabreški poti (tri ure, 20 minut). Po zgornji ali spodnji poti, ki obe peljeta z Ljubelja, bomo hodili skoraj pet ur, medtem ko bomo za pot mimo Tinčkove koče potrebovali približno štiri ure.
Lažja za srednje pripravljene pohodnike:
Gora Oljka (733 m)
Pri Šmartnem ob Paki stoji Gora Oljka, kjer nas pričakujejo čudoviti razgledi na Posavsko hribovje, Paški Kozjak, Pohorje in celo Karavanke. Na Goro Oljko se lahko povzpnemo iz Rečice ob Paki, Podgore ali Dobriča. Pot nam bo vzela od 40 minut do ure in pol hoje.
Gora Oljka je tudi Hanin priljubljen "domači" hrib.
Lažja:
Grmada (898 m)
Grmado v Polhograjskih Dolomitih bomo osvojili v približno uri in pol počasne hoje iz Polhovega Gradca. Lahko se pripeljemo do turistične kmetije Gonte in vrh dosežemo že v pol ure.
Preberite še:
Ste za več mišic in lepo držo? S Hano imate lahko oboje.
Zakaj se ni težko zaljubiti v jesenski tek?
Bolje, da se ogreti odpovemo smučanju, kot da bi šli smučat brez ogrevanja
