Ponedeljek, 31. 8. 2026, 18.46
1 teden, 5 dni
Ta preprosta dihalna tehnika vam lahko pomaga obvladati stres
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,75
Ko stres postane prevelik in imamo občutek, da ne moremo storiti ničesar, lahko pomaga nekaj tako preprostega, kot je nadzorovano dihanje. Ena najbolj priljubljenih tehnik je škatlasto dihanje, pri katerem dihanje poteka v štirih enako dolgih korakih.
Pri škatlastem dihanju štiri sekunde vdihujemo, nato štiri sekunde zadržujemo dih, štiri sekunde izdihujemo in nato še štiri sekunde zadržujemo dih. Nato cikel ponovimo. Dihalni trener Stuart Sandeman za BBC pojasnjuje, da ni nujno, da vsak korak traja natanko štiri sekunde. Pomembno je, da so vsi štirje deli enako dolgi. "Intervali so lahko daljši, vendar morajo trajati enako dolgo," pravi.
Tehniko je najbolje uporabiti za premagovanje stresa ali tesnobe, na primer pred izpitom, pomembnim sestankom ali javnim nastopom. Nekateri učinek občutijo že po nekaj minutah, drugi vajo izvajajo do približno 15 minut.
Zakaj lahko nadzorovano dihanje zmanjša stres?
Nadzorovano dihanje ima dolgo tradicijo. Tehnike dihanja izvirajo iz praks, kot je joga, uporabljajo pa se tudi v borilnih veščinah in drugih zahtevnih okoliščinah. Škatlasto dihanje je v zadnjem času postalo še posebej priljubljeno, saj pomaga pri boljšem osredotočanju, hkrati pa omogoča, da uravnovesimo živčni sistem.
Sandeman je razkril, da tehniko uporabljajo tudi pripadniki ameriških specialnih enot. "Znano je, da pripadniki ameriške mornarice SEAL uporabljajo škatlasto dihanje. Uporabljajo ga, preden se podajo v sovražno okolje," je pojasnil.
Raziskave pokazale manj izrazit odziv na stres
Raziskave kažejo, da lahko škatlasto dihanje v zahtevnih in stresnih okoliščinah pomaga ublažiti telesni odziv na stres. Med drugim lahko prepreči izrazitejši porast srčnega utripa in drugih telesnih znakov, povezanih s stresom. Zaradi tega velja za preprosto tehniko, s katero lahko posameznik v stresnem trenutku lažje umiri svoje telo in živčni sistem.
Posebno pomemben je zadnji del vaje, ko po izdihu za nekaj sekund zadržimo dih. Takrat se v telesu začne povečevati količina ogljikovega dioksida (CO₂), možgani pa to spremembo zaznajo in sprožijo naravno potrebo po vdihu. Prav ta občutek lahko pomaga telesu, da se postopoma navadi na spremembe ravni CO₂ in se nanje odzove bolj umirjeno.
Ko smo pod stresom, se namreč naš način dihanja spremeni. Dihanje lahko postane hitrejše in bolj plitko, s tem pa se spreminja tudi ravnovesje ogljikovega dioksida v telesu. Z zavestnim upočasnjevanjem dihanja lahko tako vplivamo na telesne odzive, povezane s stresom, ter si pomagamo ustvariti občutek večjega miru in nadzora.
Nekateri ga uporabljajo zjutraj, drugi pred spanjem
Škatlasto dihanje lahko postane preprost del vsakodnevne rutine. Nekaterim pomaga pred spanjem ali ponoči, ko se zbudijo in težko znova zaspijo, drugi ga izvajajo zjutraj, da dan začnejo bolj umirjeno in zbrano. Tehnika je uporabna tudi v trenutkih tesnobe, saj pomaga preusmeriti pozornost z nemirnih misli na dihanje in občutke v telesu.
Prav zaradi tega jo nekateri vključujejo tudi v pogovore in obravnavo čustveno zahtevnih tem. Nekaj minut umirjenega, zavestnega dihanja lahko pomaga ustvariti občutek večje sproščenosti in nadzora, zaradi česar se je lažje spoprijeti s stresnimi ali neprijetnimi zadevami.
Pri tem pa ni nujno, da bo ista dihalna tehnika ustrezala vsakomur. Obstaja več različnih načinov zavestnega dihanja, ki jih je mogoče prilagoditi trenutnemu počutju, stopnji stresa in okoliščinam.
Preprosta tehnika, ki jo lahko preizkusite skoraj kadarkoli
Škatlasto dihanje ne zahteva posebne opreme, veliko časa ali posebnih priprav. Izvajamo ga lahko sede ali leže, v udobnem in mirnem položaju. Bistvo je v počasnem in zavestnem dihanju, pri katerem so štirje koraki enako dolgi – vdih, zadrževanje diha, izdih in ponovno zadrževanje.
Prav zaradi svoje preprostosti je tehnika uporabna v različnih stresnih trenutkih. Pomaga lahko takrat, ko se spopadamo z močnimi čustvi, skrbmi ali okoliščinami, na katere nimamo neposrednega vpliva. Nekaj minut zavestnega dihanja lahko preusmeri pozornost od nemirnih misli ter pomaga ustvariti občutek večjega miru in nadzora.
Čeprav škatlasto dihanje ni čudežna rešitev za stres ali težave s spanjem, je lahko preprost način, kako se v zahtevnem trenutku ustaviti, umiriti dihanje in telesu omogočiti nekaj časa za sprostitev.
Preberite tudi:
