Torek, 31. 3. 2026, 10.35
1 mesec, 2 tedna
Ste že slišali za vikend migrene in spalni dolg? Somnolog pojasnjuje in razkriva vzroke.
Kronično pomanjkanje spanja med tednom in poskus, da bi ta dolg nadomestili ob koncih tedna, med počitnicami ali šele po opravljenih obveznostih, ki so od nas zahtevale maksimalno predanost, pozna marsikdo. Od ponedeljka do petka spimo manj, kot naše telo potrebuje, in si le na proste dni privoščimo odmor. Čas spanja podaljšamo na osem, deset ali več ur, vendar rezultat pogosto ni takšen, kot bi si želeli. Namesto spočitosti in svežine smo še bolj utrujeni in izčrpani, loti se nas tudi glavobol, ki se v nekaterih primerih razvije v kronične migrene.
Vse to se pogosto zgodi zaradi kombinacije kroničnega stresa, večerne izpostavljenosti modri svetlobi, zlasti z različnih vrst zaslonov, in skrajšanega spanca. Kaj se v takšnih položajih dogaja v možganih in kakšne posledice ima to na telo, pojasnjuje Jelena Šarić Jurić, vodja oddelka za epilepsijo, motnje zavesti in motnje spanja v klinični bolnišnici Osijek in certificirana somnologinja.
Stres in zasloni so sovražniki kakovostnega spanca
"Stres otežuje uspavanje in moti globino spanca, ker aktivira os hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza in poveča izločanje kortizola. Hkrati modra svetloba z zaslona zavira izločanje melatonina in premakne cirkadiani ritem v smeri kasnejšega spanca," poudarja Šarić Jurić.
Posledica je krajši in razdrobljen spanec, zato telo in možgani nimajo časa za ustrezno okrevanje. To povzroči spremembe v možganih, ki lahko sprožijo migrene. Možgani postanejo preobčutljivi – živčne celice se lažje odzovejo in hitreje vzburijo, kot bi se morale. Naravni mehanizmi, ki običajno blažijo bolečino, delujejo slabše, zato se bolečina lahko razvije hitreje in močneje.
Kaj je vikend migrena?
"Ko se to združi z nenadno spremembo ritma ob koncih tedna – daljšim spanjem, kasnejšim prebujanjem ali padcem ravni stresa – se dodatno zaniha običajni dnevno-nočni ritem telesa in notranje biološke ure. To lahko pri posameznikih, nagnjenih k migrenam, sproži jutranjo ali vse bolj znano vikend migreno," pojasnjuje mehanizem nastanka glavobola somnologinja.
Obstaja tudi neskladje med notranjim cirkadianim ritmom in zunanjim urnikom obveznosti, znano tudi kot socialni jet lag. Možgani ljudi, ki so nagnjeni k migrenam, so nanj bolj občutljivi, vendar pa ni mogoče sklepati, da preveč spanca povzroča glavobole. Težava namreč ni v številu ur spanja na dan, temveč v nenadnem odstopanju od običajnega ritma.
Kot že ime pove, gre za migreno, ki se pogosteje pojavlja ob koncih tedna ali na začetku počitnic, sproži pa jo prav sprememba rutine. K njej prispevajo tudi spremembe drugih navad, ki so prav tako značilne za konec tedna – vnos kofeina, uživanje alkohola, različne ure obrokov. To vodi tudi do tako imenovanega učinka “let-down” torej popuščanja stresa.
Nenadne spremembe navad motijo ritem
Obstaja tudi neskladje med notranjim cirkadianim ritmom in zunanjim urnikom obveznosti, znano tudi kot socialni jet lag. Možgani ljudi, ki so nagnjeni k migrenam, so nanj bolj občutljivi, vendar pa ni mogoče sklepati, da preveč spanca povzroča glavobole. Težava namreč ni v številu ur spanja na dan, temveč v nenadnem odstopanju od običajnega ritma.
"Naša biološka ura, ki jo uravnava hipotalamus, je zelo občutljiva na spremembe v času, ko gremo spat in se prebujamo. Ko ob koncih tedna spimo tri ali štiri ure dlje kot med delovnim tednom, se spremeni dinamika izločanja melatonina, kortizola in drugih regulatornih hormonov, pa tudi aktivnost nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin," pojasnjuje.
Kortizol je na primer ključni hormon pri uravnavanju cirkadianega ritma in odziva na stres. Ima izrazit dnevni ritem – najvišji je zjutraj in se čez dan postopoma znižuje, s čimer pomaga ohranjati budnost in dnevno aktivnost. Kronično pomanjkanje spanca in dolgotrajni psihofizični stres lahko motita njegovo uravnavanje, kar vodi do nepravilnih dnevnih nihanj kortizola in disfunkcije osi hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza.
Možgani, nagnjeni k migreni, imajo raje stabilnost
"Migrene se pogosto ne pojavijo na vrhuncu stresa, temveč ob nenadnem padcu. To kaže na to, da so lahko sprožilec tudi nihanja ravni kortizola in ne le absolutno povišane ravni. Zato kronično moteni spalni ritem in stres med delovnim tednom ustvarjata teren, kjer so možgani bolj občutljivi, konec tedna ali obdobje sprostitve pa postane trenutek, v katerem se napad lažje aktivira," poudarja strokovnjakinja.
Torej ne gre za to, da bi bil počitek škodljiv, ampak da je stabilnost za možgane, nagnjene k migrenam, pomembnejša od kompenzacije. Tako premalo kot preveč spanca, če odstopa od običajnega ritma, lahko deluje kot sprožitelj.
Poleg tega možgani postanejo bolj občutljivi na bolečino, kadar spimo manj, kot bi morali. Pri tem govorimo o spremembi v načinu, kako živčni sistem obdeluje dražljaje, ne le o občutku izčrpanosti. "Pomanjkanje spanca zmanjša učinkovitost naravnih zavor za bolečino v možganih, sistemov, ki običajno modulirajo in dušijo signale bolečine. Hkrati se poveča vzdražnost možganske skorje, kar pomeni, da se nevroni lažje in močneje odzivajo na dražljaje," pravi somnologinja.
Pri ljudeh, nagnjenih k migrenam, to še dodatno zniža prag za sprožitev napada. To pomeni, da dražljaji, ki običajno ne bi povzročili glavobola, postanejo zadosten aktivator migrenskega procesa.
Analgetiki so zaveznik pri glavobolu
Poleg tega se pojavljajo blage vnetne in presnovne spremembe ter motnje v regulaciji nevrotransmiterjev, ki sodelujejo tako pri budnosti kot pri obdelavi bolečine. Vse to vodi v nižji prag bolečine in večje tveganje za glavobole in migrene.
Zato v takih trenutkih pogosteje posežemo po pripravkih in zdravilih, ki nam bodo lajšali bolečino ali delovali preventivno, v smislu, da analgetike vzamemo pravočasno, dovolj zgodaj, preden se bolečina poslabša. To lahko prepreči njeno okrepitev in razvoj polnega napada.
Med vodilnimi analgetiki na trgu je Lekadol 500 mg. Zdravilna učinkovina v Lekadolu, paracetamol, je zelo učinkovit analgetik, ki je primeren za vso družino, vključno z otroki, starimi šest let in več, ter bolniki z želodčnimi težavami. Indiciran je za lajšanje blagih do zmernih glavobolov, zato je lahko vedno dober zaveznik v boju proti njim. Vendar je pomembno, da ga ne jemljemo z drugimi zdravili, ki vsebujejo paracetamol, da bi se izognili morebitnemu prevelikemu odmerku. Poleg tega je treba zdravilo Lekadol jemati v skladu s priporočenim režimom odmerjanja.
Nekateri ljudje, na primer tisti z večjo telesno težo, za optimalen učinek morda potrebujejo dve tableti (1000 miligramov). Odmerek 1000 mg zdravila Lekadol je priporočljiv tudi pri migrenah, še posebej če ga vzamemo povsem na začetku napada, ko je bolečina še blaga in se ni povsem razvila.
Zadosten spanec ne sme biti razkošje
Poleg tega lahko motnje cirkadianega ritma vplivajo tudi na uravnavanje različnih vnetnih procesov v telesu. Ko je cirkadiani ritem porušen, se včasih pojavi rahlo povečanje nekaterih vnetnih mediatorjev, kot je C-reaktivni protein, torej se v telesu pojavi blago vnetje.
"Takšno stanje ne pomeni akutne bolezni, vendar lahko dolgoročno poveča tveganje za presnovne motnje, inzulinsko rezistenco, srčno-žilne bolezni in oslabljeno uravnavanje telesne teže. Pomanjkanje spanca lahko prispeva tudi k motnjam razpoloženja in pojavu tesnobe," pojasnjuje strokovnjakinja. Poleg tega lahko moteno energijsko ravnovesje nevronov v možganih dolgoročno vpliva tudi na kognitivne funkcije, pozornost in spomin.
Pogosti glavoboli so torej eden prvih znakov preobremenitve sistema, vendar so posledice kroničnega pomanjkanja spanca širše. Vplivajo na imunske, presnovne, nevroendokrine in duševne vidike zdravja. "Zato je treba redno in zadostno spanje obravnavati kot temeljni preventivni ukrep, ne pa kot razkošje," poudarja somnologinja.
Spalni dolg se le redko v celoti odplača
Ker mnogi verjamejo, da je izgubljeni spanec mogoče preprosto nadomestiti z enim daljšim spanjem, postaja koncept tako imenovanega spalnega dolga vse bolj priljubljen. Gre za primanjkljaj spanja, ki se pojavi, ko spimo manj, kot fiziološko potrebujemo, dlje časa. Del tega dolga je na kratek rok mogoče ublažiti, vendar pa je popolno ponastavitev oziroma vrnitev v začetno stanje veliko težje doseči.
Spalnega dolga se ne da popolnoma izbrisati z občasnim maratonskim spanjem, saj se telo bolje odziva na dosleden, reden in zadosten spanec.
Predlogi za boljšo večerno rutino in higieno spanja:
- Vzdržujte stalen čas prebujanja: Tudi ob koncih tedna se ne zbujajte več kot eno uro kasneje kot običajno. Stabilen ritem ščiti vašo biološko uro.
- Postopno podaljšujte spanec: Če ste utrujeni, pojdite spat od 30 do 60 minut prej več dni zapored, namesto da poskušate primanjkljaj nadoknaditi z enim dolgim spanjem.
- Omejite modro svetlobo: Zmanjšajte izpostavljenost zaslonom (telefoni, računalniki, TV) pred spanjem, saj modra svetloba zavira izločanje melatonina.
- Umirite telo in duha: Pred odhodom v posteljo se postopno umirjajte, da zmanjšate raven stresnega hormona kortizola.
- Pazite na to, kaj vnašate vase: Vzpostavite stabilen urnik uživanja kofeina in alkohola (izogibajte se jima pozno zvečer).
- Redni obroki: Tudi čas zadnjega obroka naj bo čim bolj predvidljiv in usklajen z vašim ritmom.
- Premišljen dremež: Če potrebujete dnevni počitek, naj bo to kratek krepčilni dremež (od 20 do 30 minut) pred 16. uro, da ne ogrozite nočnega spanca.
Vsebina je nastala v sodelovanju z družbo Sandoz.
Pred uporabo natančno preberite navodilo! O tveganju in neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom.
Viri:
Medline Plus, Migraine. Dostopno na https://medlineplus.gov/migraine.html. Dostopano 23.02.2026.
National Library of Medicine, The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Dostopno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/ . Dostopano 23.02.2026.
Healthline, What Is Weekend Migraine? Dostopno na: https://www.healthline.com/health/migraine/weekend-migraine. Dostopano 23.02.2026.
National Library of Medicine, Cortisol on Circadian Rhythm and Its Effect on Cardiovascular System. Dostopno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7830980/. Dostopano 23.02.2026.
National Library of Medicine, Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications. Dostopno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6879497/ . Dostopano 23.02.2026.
Lekadol. Dostopno na: Vsa zdravila | Lek . Dostopano 23.02.2026.
Paracetamol in glavobol. Dostopno na: https://www.lekadol.net/hr-hr/paracetamol-i-glavobolja/. Dostopano 23.02.2026.
Science Direct, The circadian clock and inflammation: A new insight. Dostopno na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898120305337. Dostopano 23.02.2026.
PubMed, Napping and weekend catchup sleep do not fully compensate for high rates of sleep debt and short sleep at a population level. Dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32866843/. Dostopano 23.02.2026
Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep. Dostopno na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379. Dostopano 23.02.2026.
