Sreda, 19. 8. 2026, 10.31
4 tedne
Koliko sonca zares potrebujemo? Tako ga izkoristimo brez nepotrebnega tveganja.
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,19
Sonce je pomemben del našega zdravja, vendar pri izpostavljanju sončnim žarkom velja pravilo zmernosti. Nekaj minut sonca lahko pomaga pri tvorbi vitamina D, razpoloženju, spanju in delovanju imunskega sistema, predolga nezaščitena izpostavljenost pa povečuje tveganje za sončne opekline, prezgodnje staranje kože in kožnega raka.
Sončna svetloba ima veliko vlogo pri našem zdravju, a je zmernost ključna. Zmerna izpostavljenost pomaga pri tvorbi vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti in delovanje mišic. Raziskave kažejo tudi povezave med ustreznimi ravnmi vitamina D in manjšim tveganjem za nekatere bolezni.
Sončna svetloba lahko vpliva tudi na krvni tlak. Ko UVA-žarki dosežejo kožo, spodbujajo sproščanje dušikovega oksida, zaradi česar se krvne žile razširijo. Poleg tega dnevna svetloba vpliva na naš spanec in kognitivne sposobnosti.
Jutranja svetloba vsebuje modre valovne dolžine, ki možganom pomagajo prepoznati, da je dan. To spodbuja budnost in zavira nastajanje melatonina, hormona, povezanega s spanjem. Več dnevne svetlobe so povezali tudi z boljšimi reakcijskimi časi, spominom in kognitivnim delovanjem.
Sončna svetloba vpliva tudi na serotonin, kemični prenašalec v možganih, ki je povezan z občutkom mirnosti in zbranosti. Pomanjkanje dnevne svetlobe pa je povezano z večjim tveganjem za simptome depresije, slabše razpoloženje in nespečnost.
A koliko sonca v resnici potrebujemo?
Enotnega odgovora ni, saj so potrebe odvisne od tipa kože, starosti, zemljepisne lege in količine UV-sevanja. Strokovnjaki praviloma priporočajo kratke in pogoste izpostavitve soncu namesto dolgotrajnega sončenja. Rebecca Mason, profesorica fiziologije na Univerzi v Sydneyju, za tvorbo vitamina D priporoča izpostavljenost "sredi dneva, malo in pogosto", ko so ravni UVB-žarkov najvišje.
Pri svetli koži lahko zadostuje nekaj minut izpostavljenosti večino dni v tednu, pri čemer so lahko odkrite roke, podlakti ali noge. Na območjih z zelo močnim UV-sevanjem je primernejša izpostavljenost dopoldne ali sredi popoldneva.
Ljudje s temnejšo kožo lahko za tvorbo enake količine vitamina D potrebujejo več sonca, saj melanin zmanjšuje učinkovitost tvorbe vitamina D v koži. Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje z zelo temno kožo v britanskem poletju in pomladi za zadostno tvorbo vitamina D okoli poldneva potrebovali približno 25 minut izpostavljenosti.
Kdo mora biti pri soncu še posebej previden?
Ljudje z zelo svetlo kožo, številnimi znamenji ali osebno oziroma družinsko anamnezo melanoma imajo večje tveganje za kožnega raka in morajo biti pri izpostavljanju soncu posebej previdni. Enako velja za ljudi, ki jemljejo imunosupresivna zdravila. Pri nekaterih redkih stanjih, na primer pri albinizmu, nezaščitena izpostavljenost soncu sploh ni primerna.
Mason poudarja, da je bolje imeti več kože izpostavljene soncu za krajši čas in pogosteje kot manj kože za daljši čas. Po kratki izpostavljenosti pa je treba kožo ustrezno zaščititi, poudarja.
Preveč sonca ne pomeni več vitamina D
Ob tem je opozorila, da daljše izpostavljanje soncu ne povečuje tvorbe vitamina D v nedogled. Nasprotno, poveča tveganje za sončne opekline, pigmentne spremembe, prezgodnje staranje kože in kožnega raka.
Posebej pomembno je omejevanje izpostavljenosti v otroštvu in mladosti, saj lahko količina sonca, ki jo človek prejme v prvih 20 letih življenja, pomembno vpliva na kasnejše tveganje za kožnega raka. Preveč UV-sevanja lahko poškoduje tudi oči in poveča tveganje za nastanek sive mrene, zato strokovnjaki priporočajo sončna očala z zaščito UV 400.
Kaj pa, če sonca dobimo premalo?
Pomanjkanje sončne svetlobe je lahko težava predvsem pozimi in na območjih, kjer je UVB-sevanje majhno. Večje tveganje za pomanjkanje vitamina D imajo tudi ljudje s temnejšo kožo, tisti, ki malo časa preživijo na prostem, so občutljivi na svetlobo ali večino kože pokrivajo.
Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D lahko povzroči težave s kostmi, med drugim rahitis ali osteomalacijo. Pomanjkanje je mogoče zdraviti z dodajanjem vitamina D, vendar potrebe po prehranskih dopolnilih niso enake za vse in so odvisne tudi od starosti ter priporočil posamezne države.
Pri dodajanju vitamina D je pomembna zmernost. Strokovnjaki opozarjajo, da je lahko dolgotrajno uživanje več kot 4.000 IE oziroma 100 mikrogramov vitamina D na dan škodljivo, saj lahko povzroči previsoko raven kalcija v krvi ter poškoduje kosti, ledvice in srce.
Ključ je v ravnovesju
Strokovnjaki poudarjajo, da potrebujemo za ohranjanje zdravja le od majhne do zmerne količine izpostavljanja soncu. Najbolj smiseln pristop zato ni popolno izogibanje soncu, temveč kratka in premišljena izpostavljenost, prilagojena tipu kože in jakosti UV-sevanja. Dolgotrajno nezaščiteno sončenje, predvsem ob najmočnejšem UV-sevanju, pa je treba omejiti.
Razmerje med koristmi in tveganji sončne svetlobe se, kot omenjeno, razlikuje glede na tip in barvo kože, zato univerzalno pravilo o tem, koliko sonca potrebuje vsak človek, ne obstaja. Cilj ni čim več sonca, temveč ravno dovolj sončne svetlobe za morebitne koristi ob čim manjšem tveganju za poškodbe kože in oči.
