Kako izgubiti čim več maščobe v kar najkrajšem času?

Kako in koliko naj vadim, če želim shujšati? Z visoko intenzivno vadbo boste do cilja prišli hitreje, saj le ta močno vpliva na izgubo maščobe.

1 / 3

Foto: Thinkstock , Tina Deu

2 / 3

Foto: Thinkstock , Tina Deu

3 / 3

Foto: Thinkstock , Tina Deu

Najnovejše raziskave so pokazale, da je visoko intenzivni trening v anaerobnem področju veliko učinkovitejši kot pa nižje intenzivni aerobni trening, v smislu povečanja kondicije oz. maksimalne aerobne kapacitete. Prav tako je učinkovitejši pri porabi maščobe in oblikovanju telesa, pravi osebni trener Iztok Hodnik.

Kot primer lahko pogledamo šprinterja na 100 metrov in maratonca. Šprinterji imajo v povprečju manjši odstotek maščobe v telesu kot maratonci, čeprav tudi na treningu pretečejo veliko manj. Ogromna razlika je prav v intenzivnosti vadbe.

Prednosti visoko intenzivne vadbe:

- je 9-krat učinkovitejša od običajne kardiovadbe, - kalorije porabljamo tudi v mirovanju, - prihranimo čas, saj je dovolj 15 minut na dan.

Visoka intenzivnost vaj in kratki intervali povzročijo tako imenovan povišan metaboličen proces, pri katerem so zaznali višjo porabo kalorij in višji nivo bazalnega metabolizma tudi od 24 do 36 ur po vadbi. Prav tako se pri kratkem in zelo intenzivnem treningu v telesu poviša količina hormonov, ki so odgovorni za izgradnjo mišic in porabljanje maščobe.

S povečevanjem intenzivnosti napora se poveča tako frekvenca srca kot poraba kalorij, in sicer zaradi povečanih potreb po kisiku. To pomeni, da več kisika, kot ga je naš organizem sposoben porabiti, več energije — kalorij — bomo porabili.

Pri nizkointenzivni vadbi je srčni utrip bolj konstanten, od 60 % do 80 % maksimalnega srčnega utripa, pri visokointenzivni vadbi pa je nihanje večje, včasih pride celo do maksimalnega srčnega utripa posameznika.

Vaje

Nabor takšnih vaj je raznolik. Lahko izvajamo vaje z lastno težo, kot so poskoki, sklece, vzgibi, izpadni koraki, šprinti, spinner (sobno kolo) in vadbeni programi z utežmi. Najboljša pa je kombinacija vseh teh vaj. Na primer 10 sklec, 10 trebušnjakov in takoj zatem 100 metrov šprinta. Na morju ali v bazenu lahko vse to združimo še s plavanjem.

Pomembno je, da glede na vašo telesno pripravljenost prilagodite število in dolžino intervalov, da jih lahko opravite maksimalno intenzivno – do meje svojih zmožnosti.

Na začetku ne pretiravajte! Dovolj bo, če boste telovadili 2-krat na teden. Trening začnite z 20-sekundnim šprintom. Intenzivni aktivnosti naj vedno sledi krajši odmor, približno 30 sekund, potem to ponovite vsaj 6-krat.

Sorodne vsebine

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Popularno

Vroči članki

Najbolj brano