SiolNET. Sportal Rekreacija
Vsebino omogoča Krka.

Foto: Thinkstock in Krka

  • Messenger
  • Messenger

Kako do svojega prvega maratona?

Vsebino omogoča Krka.

Foto: Thinkstock in Krka

Za tek ni nobenih ovir, prav vsi se lahko lotimo te izjemno priljubljene aktivnosti v naravi. Za nekatere je tek samo način preživljanja prostega časa, drugi imajo višje cilje – želijo si preteči maraton in s tem doseči krono svojih tekaških prizadevanj.

tek maraton rekreacija

Ko se odločimo za svoj prvi maraton, še posebej če nimamo dolgega tekaškega staža, to postane naš življenjski cilj in nas lahko povsem posrka vase. Vzemimo si vsaj leto dni časa, da bomo kos tej kraljevski tekaški disciplini.

Izkušeni tekači nam lahko povedo, da bomo s preveliko zagnanostjo naredili več škode kot koristi, zato začetnikom polagajo na srce: začnite postopoma in pri gibanju uživajte.

Na začetku moramo telo pripraviti na tek – okrepiti moramo trup, noge, ramenski obroč in najti pravo obutev, ki nas bo podpirala pri približevanju novemu športnemu cilju. Preteči svoj prvi maraton je dogodek, ki nam bo za vedno ostal v spominu. Poskrbimo za to, da spomini ne bodo imeli grenkega priokusa.

Učenje pravilne tekaške tehnike

tek

Tek je povsem naravno gibanje, a bomo z učenjem pravilne tekaške tehnike močno izboljšali svoje možnosti, da se ne bomo poškodovali in da bomo izkoristili vso svojo moč.

Novo znanje je vedno dobrodošlo, zato se za prvih nekaj treningov dogovorimo s tekaškim trenerjem, ki nas bo naučil vseh skrivnosti pravilne tehnike. Tudi izkušeni tekači se lahko od trenerja naučijo zahtevnejših tehnik in še izboljšajo svoj rezultat.

Nagradna igra je zaključena

Petim nagrajencem bomo podarili Magnezij Krka 300 in stekleničko Equa:

Janja Podbregar
Simon Štraus
Žiga Rebernik
Ivanka Širca
Dragica Godec

Čestitamo!

Obvezno: primerno ogrevanje

tek ogrevanje

Pravilno sestavljen trening začnemo z lahkotnim tekom in nadaljujemo z dinamičnimi razteznimi vajami, ki imajo več prednosti kot statične vaje. Izvajamo vrtenje rok, poskoke z odročenjem v razkorak, izpadni korak, skok z dvigom kolen in počepi ter vrtenje trupa. Postopno povečujemo intenzivnost. Vsako vajo ponovimo od 8- do 15-krat. Izvajamo lahko tudi razne tekaške vaje, kot so atletska abeceda, igra hitrosti, fartlek in različne tehnike pospeševanja.

Dinamično raztezanje, ogrevanje in razgibavanje vsega telesa naj traja približno 10 minut. Ogrevanje aktivira vse mišice in pripravi telo na napor ter pomaga preprečiti nastanek tekaških poškodb. Pospešen dotok krvi v mišice vpliva na lažjo vadbo.

Vseeno pa ne pretiravajmo z ogrevanjem, da bomo lahko med tekom dovolj učinkoviti.

Kombinacija različnih vrst teka

V glavnem delu treninga ves čas spreminjamo hitrost in način teka – krajše razdalje z največjo hitrostjo in počasnejši tek ter celo hoja in kombiniranje vaj z lastno težo.

Po koncu tekaškega dela treninga izvedemo iztek in raztezne vaje, ki nas bodo obvarovale pred bolečimi mišicami naslednji dan.

Raztezanje ene mišične skupine naj traja do 20 sekund oziroma samo do bolečine.

Aktivna drža med tekom

tek maraton rekreacija

Vedno pazimo na to, da smo med tekom lepo poravnani in tečemo aktivno, da je tudi naša drža aktivna, torej ne povešamo ramen, ne vlečemo nog za seboj in ne posedamo bokov. Na tak način je namreč vsak korak težji, kot bi bil, če bi obdržali aktivno držo.

Ne smemo pozabiti, da tečemo za užitek. Če ne poslušamo svojega telesa in pretiravamo, bomo kmalu postali manj motivirani za tek. Utrujenost bo prevelika, da bi sledili svojemu tekaškemu urniku. Nič ni narobe, če med tekom kdaj tudi hodimo.

Trening za maraton

Ko se odločimo za maraton, moramo že biti malce izkušeni in pripravljeni preteči dolge razdalje. Tekači z ogromno predznanja, ki redno izvajajo tekaške treninge z dolgimi razdaljami, bodo z enomesečnimi resnimi pripravami kos tudi maratonu.

Primer tedenskega treninga za bolj izkušene, ki bi radi pretekeli 42-kilometrski maraton:

Ponedeljek: lahkoten 5-kilometrski tek

Torek: ogrevanje, 2-krat tisoč metrov hitro in tisoč metrov počasi, iztek, raztezanje

Sreda: lahkoten 10-kilometrski tek

Četrtek: daljše ogrevanje, 2 x 15 x 200 metrov (lahkotno), odmor: 200 metrov počasnega teka, serijski odmor 5 min., iztek

Petek: 60 minut teka po razgibanem terenu (kros), tekaške vaje, 10-krat stopnjevanje, raztezanje

Sobota: aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...), masaža, valjčkanje

Nedelja: daljši enakomeren ali rahlo progresiven tek (20 kilometrov), raztezanje

Ravnovesje, ki odloča o športnih rezultatih

tek pijača

Kako premagujemo izzive v življenju, tudi tekaške, je velikokrat odvisno od počutja, na kar vplivata tudi ravnovesje mineralov in vitaminov v našem telesu.

Gibanje urejata dva sistema – živčevje in mišice. Živčna celica prenese signal, da bomo naredili gib, do mišične celice, ki gib izvede, tako da se skrči ali sprosti.

Magnezij je četrti najpomembnejši mineral v telesu in je odgovoren za prenos signala in krčenje mišičnih celic. Če ga v telesu primanjkuje, so živčne in mišične celice preveč aktivne, kar povzroči neželene gibe, kot so trzanje mišic (npr. očesne veke, ustnih kotičkov), mišični krči in občutek napetih mišic.

Človeško telo na dan potrebuje od 300 do 400 miligramov magnezija. Količina je odvisna od starosti, spola, načina prehrane ter telesnih in duševnih obremenitev. V stresnih situacijah, pri športnih aktivnostih in drugih obremenitvah se potrebe povečajo.

Za ustrezno telesno pripravljenost športnikov je priporočljiv vnos magnezija med 300 in 600 miligrami na dan. Z več kot 0,85 mmol/l magnezija v krvi bomo maraton pretekli brez krčev.

Pri športu se potrebe po magneziju povečajo

morje par tek rekreacija high fivež

Pri športnih aktivnostih se magnezij skupaj s preostalimi elektroliti pospešeno izloča s potenjem in urinom, zato se potrebe po njem povečajo.

Magnezij ima pomembno vlogo pri presnovi glukoze v mišičnih celicah, zato moramo poskrbeti za dodaten vnos. Ker za to pogosto ne poskrbimo, se pri telesni aktivnosti hitreje utrudimo. Telo najprej črpa lastne zaloge magnezija, zato se lahko posledice pomanjkanja (npr. nočni krči) pokažejo z zamikom. Za obnovitev zalog v telesu je potrebnega več časa, samo enkraten vnos tega minerala ne zadostuje.

Vitamin B2 dopolnjuje delovanje magnezija

Vitamin B2 podobno kot magnezij sodeluje pri pridobivanju energije iz hrane. Če ga primanjkuje, je pretvorba maščob v energijo za polovico počasnejša. Že 40 minut športne aktivnosti, na primer aerobike ali teka, podvoji potrebe po vitaminu B2, ki sodeluje pri razgradnji maščob. Zaradi nepravilnega izgorevanja maščob se hitreje utrudimo.

magnezij Krka Krkin novi izdelek Magnezij Krka 300 vsebuje magnezij v obliki magnezijevega citrata in vitamin B2.

Za zadovoljitev dnevnih potreb po magneziju zadostuje že ena vrečka granulata za pripravo napitka. Pri povečani telesni dejavnosti se priporočata dve vrečki.

Edinstvena kombinacija magnezija in vitamina B2 omogoča boljšo regeneracijo po športni aktivnosti, saj telesu povrne energijske zaloge. Vitamin B2 je pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo z vzdržljivostnim športom, potreben za pretvorbo maščob v energijo.

Napitek ima prijeten okus po pomaranči in limeti, ne vsebuje konzervansov, umetnih barvil, arom in sladil.

Vsebino vrečke stresemo v kozarec in jo prelijemo z najmanj 150 mililitri vode. Intenzivno rumeno barvo napitku daje vitamin B2.

Magnezij Krka 300 je na voljo v lekarnah.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

delitve: 20
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin