Zakaj kolesarji odhajajo na višinske priprave? Zakaj nekaterim to ustreza, drugi pa se jim izogibajo?

Višinske priprave so se v športu začele intenzivneje preučevati in uporabljati pred olimpijskimi igrami v Mehiki leta 1968. Ker so bile to prve olimpijske igre na nadmorski višini okoli 2.200 metrov, so se športnikom in strokovnemu osebju porajala številna vprašanja.

"Ker je bilo to področje takrat še precej neraziskano, sta se pojavili dve ključni vprašanji: ali je tekmovanje na takšni višini varno in ali bodo imeli športniki zaradi tega zdravstvene težave, ter kako optimizirati njihove sposobnosti, da bodo kljub temu pobrali čim več medalj," je v pogovoru za Sportal pojasnil Tadej Debevec, doktor znanosti, ki se že vso raziskovalno kariero ukvarja s tem področjem.

Tadej Debevec je doktor znanosti, profesor športne vzgoje, univerzitetni učitelj, gorski vodnik z licenco IFMGA, inštruktor alpinizma in gorski reševalec. Kot redni profesor deluje na Fakulteti za šport Univerze v Ljubljani, hkrati pa je znanstveni svetnik na Institutu Jožef Stefan. Leta 2011 je doktoriral s področja učinkov višinske oziroma hipoksične in hiperoksične vadbe na fiziološke prilagoditve ter športno zmogljivost. Deluje tudi kot znanstveni svetovalec v kolesarski ekipi Bahrain Victorious.

Pravi, da se je vpliv višine že takrat jasno odrazil v rezultatih športnikov "V vzdržljivostnih disciplinah so bili rezultati slabši kot sicer, medtem ko so bili v nekaterih krajših disciplinah, kot so sprinti, skoki in meti, zaradi nižjega zračnega upora celo boljši. Najbolj znan primer je svetovni rekord Boba Beamona v skoku v daljino, ki je bil dosežen v Ciudad de Méxicu in je zdržal več kot 20 let," pravi naš sogovornik, ki je leta 2011 doktoriral s področja učinkov višinske oziroma hipoksične in hiperoksične vadbe na fiziološke prilagoditve ter športno zmogljivost.

V nadaljevanju si preberite, kaj je bistvo višinskih priprav, kako potekajo in zakaj nekaterim ustrezajo, drugi pa se jih izogibajo.

Kaj je bistvo višinskih priprav?

Kakšen je pomen višinskih priprav? Kaj je njihovo bistvo in zakaj se pred pomembnimi dirkami o njih vedno toliko govori?

Višinski trening izhaja iz ideje, da z bivanjem na višini telo izpostavimo okolju z manjšo razpoložljivostjo kisika, na kar se telo odzove z določenimi fiziološkimi prilagoditvami, ki lahko izboljšajo športno sposobnost. To izboljšanje se predvsem manifestira ob tekmovanju v višje ležečih predelih lahko pa pozitivno vpliva tudi na športno sposobnost na nižini.

Kolesarji ekipe UAE Emirates na višinskih pripravah v Sierra Nevadi pred lanskim Tourom. Foto: Instagram/Tim Wellens Eden glavnih ciljev klasičnega višinskega treninga je povečati vzdržljivost preko izboljšanja sposobnosti telesa za prenos kisika po telesu. Ko smo na višji nadmorski višini, začne telo izločati več hormona eritropoetina, ki spodbuja nastajanje rdečih krvničk, kar vodi do večje mase hemoglobina, ki je ključen za prenos kisika iz pljuč do mišic in drugih aktivnih tkiv.

Takšne prilagoditve lahko izboljšajo parametre, kot je maksimalni privzem kisika, ki je neposredno povezan z dolgotrajno vzdržljivostjo. Pri kolesarjih je to zelo pomembno, saj gre pri večini enodnevnih in etapnih dirk za dolgotrajne napore, pri katerih sta aerobna kapaciteta in sposobnost učinkovitega prenosa kisika izjemno pomembni.

Seveda pa višinske priprave ne učinkujejo samo prek hematoloških prilagoditev. Bivanje in trening na višini sprožita tudi številne druge prilagoditve, ki lahko prispevajo, ne samo k boljši vzdržljivostni, ampak tudi visoko intenzivni, intervalni športni sposobnosti.

Pomemben pa je tudi širši kontekst: kolesarji so na takšnih pripravah zbrani na enem mestu, imajo nadzorovan režim treninga, regeneracije, prehrane in počitka. Tudi zato so višinske priprave lahko zelo učinkovite – ne le zaradi same višine, ampak tudi zato, ker gre za zelo strukturiran in nadzorovan trenažni proces.

Koncept "live high, train low"

V praksi se vse bolj uveljavlja koncept "live high, train low", kar pomeni, da živiš oz. spiš na višini, treniraš na nižini. Kako učinkovit je ta koncept v primerjavi z dalj časa trajajočimi pripravami na višini?

V zadnjem obdobju veliko kolesarjev uporablja kombinacijo bivanja na višini in treninga na nižini oz. v normalnem okolju. Razlog je preprost: na višini je zaradi nižjega zračnega tlaka in posledično manjše razpoložljivosti kisika težje izvajati zelo intenzivne napore z enako mehansko obremenitvijo kot na nižini.

Če želi športnik ohraniti kakovost treninga, je zato smiselno, da večino zahtevnejših treningov opravi na nižji nadmorski višini, hkrati pa čim več časa preživi na višini. To lahko poteka tako, da športnik biva na višini, se na trening spusti nižje, nato pa se vrne.

Zelo uporaben način so tudi višinske oziroma hipoksične sobe. V tem primeru športnik živi in trenira v običajnem okolju, ponoči pa spi v višinski sobi, na simulirani nadmorski višini – navadno z uporabo normobarične hipoksije oz. zgolj zmanjšanja vsebnosti kisika v zraku.

Ena od ključnih prednosti tovrstne "simulirane" višinske vadbe v primerjavi s klasičnim bivanjem na višini je predvsem v možnosti spremembe višine, na kateri športniki bivajo, saj lahko višino sob med vadbenim kampom vedno prilagajamo.

Takšne možnosti obstajajo tudi v višinskih centrih, na primer v Planici ali v komercialnih centrih in hotelih z višinskimi sobami. Za glavne hematološke prilagoditve, torej predvsem za spremembe, vezane na prenos kisika, na katere ponavadi ciljamo, je običajno potrebnih okoli 200 do 250 ur izpostavljenosti. To pomeni nekje deset dni neprekinjene izpostavljenosti ali dva do tri tedne po približno 12–14 ur na dan.

Kaj je danes pogosteje: da so športniki ves čas na višini ali da kombinirajo višino in nižino?

Primer višinske sobe v Planici Z vidika znanosti se pristop, ko športnik biva na višini, večino kakovostnega treninga pa opravi nekoliko nižje, kaže kot zelo učinkovit. Tako lahko ohrani intenzivnost treninga, hkrati pa izkoristi učinke hipoksije.

To ne pomeni, da se vsi treningi izvajajo na nižini. Tudi vadba v hipoksiji, predvsem visoke intenzivnosti, ima lahko določene pozitivne učinke, ne le hematološke, ampak tudi izboljšanje mitohondrijske kapacitete mišic, ekonomičnosti gibanja in prilagoditev metabolizma laktata in glukoze. Zato je med bivanjem na višini smiselno integrirati tudi določene vadbene enote na višini.

Pri tem gre celostno za preplet dveh stresorjev: vpliva višine in vpliva treninga. To je težko popolnoma natančno nadzorovati oz. ločiti. Nadzor učinkov seveda lahko in tudi mora temeljiti na znanstvenih pristopih in meritvah izbranih fizioloških in funkcionalnih markerjev, zelo pomembne pa so tudi izkušnje in občutek, saj se športniki na višino odzivajo zelo različno.

Optimalna višina med 1.600 in 2.500 metri nadmorske višine

Katera nadmorska višina je optimalna za višinske priprave?

Tako imenovani "sweet spot" za višinske priprave je pri kolesarjih običajno nekje med 1.600 in 2.500 metri nadmorske višine. Za slovensko primerjavo: to je približno območje med Vršičem in Kredarico.

Če je višina prenizka, dražljaj pogosto ni dovolj močan, da bi sprožil želene prilagoditve. Če je previsoka, pa se lahko poslabšata regeneracija in kakovost spanja.

Na višini se namreč pogosto spi slabše, slabše spanje pa hitro vodi v slabšo regeneracijo. Zato cilj ni iti čim višje, ampak najti višino, na kateri se športnik – ob treningu – še vedno ustrezno regenerira, obenem pa dobi pozitivne učinke bivanja na višini.

Nekaterim športnikom višinske priprave ne ustrezajo. Matej Mohorič je na primer dejal, da mu priprave na višini ne ustrezajo, medtem ko Roglič veliko časa preživi na višini. Zakaj so odzivi tako različni?

Ker se ljudje na višino oz. hipoksijo odzivamo zelo različno. Nekateri jo dobro prenašajo in imajo dobre prilagoditve, pri drugih pa je odziv slabši.

Včasih športnik enkrat, dvakrat ali trikrat opravi višinske priprave, a se ne počuti dobro ali ne doseže želenega učinka in potem seveda lahko izgubi zaupanje v tak način priprave. V primeru ponavljajočega se slabšega odziva te tudi niso smiselne saj gre za precej velik časovni in logistični vložek, ki močno posega v program vrhunskih kolesarjev, ki je poln tekmovanj in drugih trenažnih obveznosti.

Pri takšnih intervencijah je seveda zelo pomemben tudi mentalni dejavnik. Placebo efekt oziroma športnikovo subjektivno prepričanje, da mu nekaj koristi ali ne koristi, ne glede na dejanske fiziološke in hematološke prilagoditve, ima v vrhunskem športu izjemno pomembno vlogo.

Nesporno dejstvo pa je, da obstaja velika individualna variabilnost. Nekateri športniki se pri meritvah pokažejo kot dobri odzivniki na hipoksijo, drugi pa kot slabši. Zato višinske priprave niso univerzalna rešitev za vse in se svetuje individualni pristop.

Tudi otok Tenerife je priljubljena destinacija za višinske priprave. Foto: Shutterstock

Danes se v kolesarstvu pogosto uporablja tudi vročinski trening, kot (delna) alternativa, kadar športnik ne more na višino. Vadba v vročini lahko sproži nekatere prilagoditve, ki so deloma primerljive z učinki višine.

Pri vrhunskih športnikih sicer še ni povsem jasno, kako močni so ti učinki in koliko časa je za to potrebnega, a tudi vročina je brez dvoma eden od okoljskih dejavnikov, s katerim lahko izzovemo koristne prilagoditve za športnike. Predvsem je ključna takrat, ko bodo kolesarji potem tudi tekmovali v vročem okolju – torej kot vročinska predaklimatizacija.

Dolžina višinskih priprav, da imajo dejansko učinek

Koliko časa mora športnik preživeti na višini, da ima to dejansko učinek?

V teoriji se pogosto omenja okoli 230 do 250 ur izpostavljenosti višini. Če bi športnik ves čas preživel na višini, to pomeni približno deset dni. Ker pa kolesarji pogosto trenirajo ali imajo druge obveznosti na nižini, se običajno priporoča vsaj dva do tri tedne izpostavljenosti hipoksiji, približno od osem do 14 ur na dan.

Na splošno velja tudi, da se telo z večkratno izpostavljenostjo višini hitreje in bolje prilagaja, zato kolesarji pogosto izvajajo več višinskih priprav tekom ene sezone. Je pa treba poudariti, da izoliran učinek višine po koncu priprav postopoma izzveni, najkasneje v nekaj tednih.

A kot rečeno, pri višinskih pripravah ne gre samo za višino. Gre za kombinacijo višinskega dražljaja in zelo natančno načrtovanega treninga. Prav ta kombinacija je pogosto ključna, zahteva pa tudi pozornost, da skupen dražljaj ni prevelik in ne vodi v pretreniranosti.

Znano je, da nekateri rekreativni kolesarji trenirajo skoraj tako strukturirano kot profesionalci. Se tudi oni odločajo za višinske priprave? Postaja to trend?

Iskreno povedano nimam natančnega vpogleda v rekreativno kolesarstvo, zagotovo pa nekateri rekreativci uporabljajo vsaj višinske šotore ali druge oblike višinske simulacije. To sicer ni povsem enako kot klasične priprave na višini, a lahko v osnovi prav tako sproži določene fiziološke prilagoditve.

Preberite še:

Sportal Britanec, ki je napisal biografijo Pogačarja: Resnica je preprosta: drugega Tadeja ne bo #video