Ponedeljek, 20. 5. 2024, 10.29
7 ur, 1 minuta
Vsesplošno pomanjkanje magnezija: kaj o tem menijo prehranski strokovnjaki?
Se sprašujete, zakaj ponoči slabo spite? In zakaj ste ves čas utrujeni? Ali ste vedeli, da so motnje spanca in utrujenost lahko posledica pomanjkanja magnezija? Ne le to, s pomanjkanjem magnezija je povezanih tudi veliko kroničnih nenalezljivih bolezni1, kognitivnih motenj2 in več vrst raka3. Prehransko strokovnjakinjo Lano Kranjc smo vprašali, kako pomembno vlogo ima magnezij v našem organizmu in zakaj bi morali na vsak način preprečiti, da bi prišlo do pomanjkanja magnezija.
Magnezij sodeluje v številnih procesih v našem organizmu
Sodeluje pri proizvodnji energije, sintezi beljakovin, krčenju mišic, prenosu drugih ionov skozi celične membrane, prav tako pa nadzoruje in usmerja delovanje našega živčevja4.
Koliko magnezija potrebujemo?
D-A-C-H smernice za vnos hranil priporočajo vnos okoli 350 mg magnezija dnevno5, vendar so potrebe po magneziju odvisne tudi od naše starosti, fizične aktivnosti, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo kot posledica prebavnih motenj, bruhanja, uživanja odvajal, diuretikov in zaviralcev protonske črpalke ter zaradi prekomernega uživanja alkohola. Sladkorna bolezen tipa II, različne črevesne bolezni in bolezni ščitnice lahko še dodatno povečajo potrebe po magneziju6. Zaradi različnih potreb so danes aktualna tudi prehranska dopolnila, ki kombinirajo magnezij z različnimi vitamini in minerali, kot je to mogoče najti v naboru izdelkov, ki jih ponuja Jamieson, eden izmed vodilnih ponudnikov prehranskih dopolnil na trgu.
Rešite kviz in preverite, kateri magnezij potrebujete glede na vaše potrebe in življenjski stil.
Kaj so vzroki za množično pomanjkanje magnezija?
Delovanje naše presnove se s starostjo spreminja, kar lahko vodi v pomanjkanje magnezija. Do tega lahko pride zaradi zmanjšanega vnosa magnezija s hrano, poslabšane črevesne absorpcije, jemanja določenih zdravil in prisotnosti nekaterih bolezni. Magnezij se lahko iz telesa prekomerno izloča tudi zaradi okvar ledvic7.
Naša prehrana danes na splošno vsebuje zelo malo magnezija
Živila so predelana, še preden pridejo na police trgovin, med predelavo pa se iz hrane magnezij izloči. To pomeni, da predelana živila in žitni izdelki iz bele moke, kot je morda vaš najljubši hlebec kruha, vsebujejo zelo malo magnezija8,9. Če pa hrano radi prekuhavate, pa s tem povzročite še večjo izgubo magnezija10.
Posledice pomanjkanja magnezija so lahko zelo razsežne in nevarne
Blago pomanjkanje magnezija je precej težko prepoznati, saj so klinični znaki običajno precej nespecifični. Blago pomanjkanje magnezija lahko občutimo v obliki motenj spanja, splošni utrujenosti in pomanjkanju energije. Zaradi blagega pomanjkanja magnezija se lahko počutimo šibko in nemočno, opazimo pa lahko tudi pojav različnih kognitivnih motenj, kot so motnje v pomnjenju6.
Kronično pomanjkanje magnezija je lahko veliko nevarnejše, saj poveča nastajanje prostih radikalov, ki so vpleteni v razvoj več kroničnih nenalezljivih bolezni, povezanih s staranjem. Znanstveniki so ugotovili, da so številne bolezni povezane s pomanjkanjem magnezija, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom in možgansko kapjo, presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2. S pomanjkanjem magnezija povezujejo tudi pojav in razvoj astme, depresije, psihičnih motenj, Alzheimerjeve bolezni in različnih bolezni mišic, krhkosti kosti ter več vrst raka1,4,11.
Zakaj torej potrebujemo magnezij?
Magistrica inženirka prehrane in prehranska strokovnjakinja Lana Krajnc, ki deluje pod imenom LanaVital, svetuje: "Vzdrževanje optimalnega ravnovesja magnezija lahko pomaga pri preprečevanju oksidativnega stresa in preventivno deluje proti razvoju različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, povezanih s staranjem. Zadostna količina magnezija v našem telesu poveča energijo in izboljša naše razpoloženje, prav tako pa prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju naših mišic."1,2,4
Kako lahko preprečimo, da bi prišlo do pomanjkanja magnezija?
Prehranska strokovnjakinja LanaVital odgovarja: "Dnevne potrebe po magneziju bi lahko hipotetično zadostili s hrano, bogato z magnezijem. Ker pa magnezija zaradi velikih izgub s predelavo in kuhanjem v hrani večinoma ni dovolj, se priporoča uživanje prehranskih dopolnil z magnezijem9. Za zelo kvalitetne oblike dopolnil z magnezijem veljajo dobre biorazpoložljive organske oblike. To so magnezijev glukonat, magnezijev bisglicinat, magnezijev malat, magnezijev laktat, magnezijev citrat in magnezijev aspartat7. Pri izbiri prehranskih dopolnil se zato vedno pozanimajte, kakšne oblike magnezija vsebujejo."
Kot pomoč pri izbiri smo za vas pripravili kratek kviz.
Lana Krajnc, mag. inž. preh.
Viri:
1. Nielsen F. H. 2010. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutrition reviews. 68. 6.333–340.
2. Lu Z., He R., Zhang Y., Li B., Li F., Fu Y., Rong S. 2023. Relationship between Whole-Blood Magnesium and Cognitive Performance among Chinese Adults. Nutrients. 15, 12: 2706.
3. Lötscher J., Martí I Líndez A. A., Kirchhammer N., Cribioli E., Giordano Attianese G. M. P., Trefny M. P., Lenz M., Rothschild S. I., Strati P., Künzli M., Lotter C., Schenk S. H., Dehio P., Löliger J., Litzler L., Schreiner D., Koch V., Page N., Lee D., Grählert J., Hess C. 2022. Magnesium sensing via LFA-1 regulates CD8+ T cell effector function. Cell: 185. 4: 585–602.
4. Volpe S. L. 2013. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition. 4. 3: 378-383.
5. Deutsche Gesellshaft für Ernährung e.V. Magnesium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
6. Prehrana.si. Nacionalni portal o hrani in prehrani. Magnezij. URL: https://prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij
7. National Institutes of Health (NIH). 2016. Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals; URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/
8. Worthington V. 2001. Nutritional Quality of Organic Versus Conventional Fruits, Vegetables, and Grains. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 7, 2:161-173.
9. Davis D, Epp M, Riordan H. 2004. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition. 23, 6:669-682. URL:: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15637215.
10. Kimura M., Itokawa Y. 1990. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. Journal of nutritional science and vitaminology. 36, 1: 25–33.
11. Ismail A. A. A., Ismail Y., Ismail A. A. 2018. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?. QJM : monthly journal of the Association of Physicians. 111, 11: 759–763.
Naročnik oglasnega sporočila je Salus International d.o.o.
